Páry, které chtějí rozšířit své těhotenství wellness rutiny nad rámec praskání kyseliny listové by měly zvážit prenatální jógu a těhotenské úseky. Jóga nabízí kombinaci budování síly, flexibility, všímavosti, protahování vhodných pro těhotenství, některé nastávající maminky nečekané dovednosti to by mohlo udělat dodávka jednodušší. A když se k tomu připojí otcové, prenatální jógová praxe může nabídnout kupé příležitost k propojení.
Jaké jsou výhody prenatální jógy?
Dokonce i ti, kteří nikdy nevkročili na jógovou podložku, mohou dělat prenatální jógu, říká certifikovaný instruktor jógy a trenér prenatální jógy Erica Rodefer Wintersová. Nejen, že je prenatální jóga designově nenápadná, ale přínosy pro ženu, která prožívá lidský život, jsou četné – je to docela dobrá investice.
"Samotné pózy mohou pomoci s mnoha bolestmi, jako je ischias a karpální tunel, které mají těhotné ženy," vysvětluje Winters. „Hodně z toho je naučit se držet se způsobem, který je pro nošení dítěte vhodnější. Když do toho vnesete všímavost, může to pomoci úzkosti a nervům z toho, že zvládnete ten obrovský přechod.“
Budoucí tatínkové mohou mít také prospěch, vysvětluje Winters. Poznamenává, že existuje mnoho porodních technik, které se spoléhají na soustředěné dýchání. Některé metody, jako je Lamaze a Bradleyova metoda, dělají z otců dýchacího trenéra během porodu. Jóga nabízí praxi.
"Dýchám," říká Winters. "To je přesně to, co děláte, když spolu cvičíte jógu."
Tipy pro začátek
Páry, které chtějí začít s prenatální jógovou praxí, budou moci najít různé zdroje online, ale Winters navrhuje, aby ti, kdo jsou v této praxi noví, hledali konkrétně videa o prenatální józe, která bude snazší sledovat. její vlastní stránky, Spoiledyogi.com má několik.
Ať už si páry vyberou cokoli, Winters poznamenává, že prenatální jóga není o soutěžení nebo posouvání limitů. "Během těhotenství opravdu není čas začít se tlačit do stále těžších věcí," říká. Kromě toho by ženy měly místo toho používat cvičení k naladění na svá těla. "Výhodou prenatální jógy je zjistit, kde je vaše výhoda a jak naslouchat sami sobě."
K tomu by měly nastávající maminky poslouchat svůj dech. Pokud póza způsobuje mělké nádechy, které nesahají až do břicha, je čas se uvolnit. Winter také varuje, že těhotenství produkuje hormon zvaný relaxin, který způsobuje měknutí šlach. Takže je nejlepší netahat úseky příliš daleko. Místo toho se podle ní zaměřte na budování síly.
A konečně, jak těhotenství postupuje, nastávající maminky by si měly uvědomovat zátěž, kterou nesou. "Nemačkejte to dítě," říká Winters. „Cokoli, co bys udělal tam, kde ležíš na svém dítěti, by bylo zjevně ne. Také je třeba se vyhnout jakýmkoliv pózám, které vyžadují kroucení, které by také stlačovaly dítě.“
Prenatální jóga v prvním trimestru
První trimestr těhotenství neklade tolik fyzických omezení na pohyb. Ale má tendenci ovlivňovat energetické hladiny. Za tímto účelem Winters navrhuje, aby matky, které již cvičí jógu, mohly pokračovat v tom, co jim vyhovuje. Také doporučuje:
- Savasana: Póza se obvykle provádí na konci cvičení. Poloha je poměrně jednoduchá a vyžaduje pouze ležení na zádech v neutrální poloze obličejem nahoru s uvolněnými končetinami. Spánek je fajn.
- Dětská póza: Další běžná a klidná póza, dětská póza, se provádí tak, že začínáte na rukou a na kolenou a spouštění boků směrem k patám tak, aby se horní část těla opírala o vaše stehna jako plod pozice.
Prenatální jóga ve druhém trimestru
Pózy prenatální jógy jsou ve druhém trimestru o něco aktivnější. Energie se vrací, ale existují určité limity, jak se tělo mění. Winters doporučuje pózy, které posilují pánevní dno a otevírají boky.
- Kočka a kráva: Póza rukou a kolen, která střídá prohnutá záda a otevřený hrudník. Winters vysvětluje pohyby, ke kterým dochází s cyklem dechu. „Nadechněte se, zvedněte temeno hlavy a rozšiřte klíční kosti. S výdechem otočte záda, vnímejte, jak se vaše lopatky roztahují, a podívejte se na své rostoucí břicho."
- válečník 2: Tato pozice ve stoje pomáhá posilovat pánevní dno, které je pro porod klíčové. Z rukou a kolen nebo psa směřujícího dolů se válečník 2 provede tak, že zvednete jednu nohu mezi ruce, zatlačíte na opačnou patu a zvednete horní část těla s nataženými pažemi. Konečným výsledkem je pěkný výpad.
Prenatální jóga ve třetím trimestru
Ve třetím trimestru bývají pózy o přípravě na porod. Tyto pózy jsou o vytvoření prostoru a dýchání do pocitu uvolněné otevřenosti. Vzhledem k tomu, že břicho narostlo, měly by si nastávající maminky dávat pozor a přinášet jógové bloky, pokud by protažení jinak způsobilo smáčknutí břicha.
- Nízký výpad: Jednoduše, výpad. Jedna noha je natažená vzadu, s prsty zastrčenými pod chodidlem a kolenem na zemi. Druhá noha je vpředu s kolenem zarovnaným nad chodidlem. Odtud Winters radí: „Nadechněte se, natáhněte hrudník dopředu, aby byla vaše páteř dlouhá. Vydechněte a zjemněte ramena, obličej, jazyk a čelist. Zůstaňte tady dva až tři pomalé, hluboké nádechy."
- Pozice girlandy: Děti tuto pózu používají ke dřepu a pozorování věcí na zemi a v podstatě jde o hluboký dřep. Chodidla a kolena by měla být od sebe a rozkročená, aby bylo místo pro břicho. Trup by měl být vzpřímený se spodní částí zavěšenou nad podlahou. Ruce jsou přitisknuty k sobě u srdce, lokty jemně tlačí kolena ven.
