Slíbil jsi sám sobě, že se dostaneš do formy. Tak proč jít do toho boje jemně? Neexistuje lepší způsob, jak začít fitness, než s a HIIT cvičení (aka „vysoko intenzivní intervalový trénink“) s pohyby prováděnými v krátkých, tvrdých dávkách cvičení následovaných kratšími odpočinky. Dobré zprávy? Fitness věda ukázala, že tyto tréninky jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se do nich dostat celotělový tvar. Ještě lepší zprávy? Můžete získat plný, tvrdý trénink za 20 minut. Méně skvělé zprávy? HIIT je strašně těžký. Ale to už asi tušíte.
Kde tedy začít? Zatímco lekce a trenéři jsou pravděpodobně nejlepším způsobem, jak motivovat a zároveň udržet perfektní formu, jsou také drahé. Pokud chcete začít sami, níže je seznam vražedných pohybů, které nejsou příliš složité, mnoho z nich pohyby tělesné hmotnosti. Obecně platí, že budete chtít provádět pohyby v dávkách s odpočinky, které trvají asi jednu třetinu času. Jinými slovy po 30sekundové sérii přítahů následuje 10sekundový odpočinek. Pak to udělejte znovu nebo přejděte k dalšímu pohybu. Je důležité udržovat si dobrou formu, takže pokud zjistíte, že se vyčerpáváte, když jste schopni, řekněme, držet perfektní prkno při provádění kliků, vraťte čas. Myšlenka je zde hledat zisk, ne bolest (ačkoli nepohodlí bude). Připraveni? HIIT to.
HIIT Pohyby s vlastní vahou
Horolezci
Toto jsou typické HIIT pohyby – druh pohybu s vlastní vahou těla, který dlouho nevydržíte, aniž byste se zhroutili na zem. Začněte na prkně, zapojte jádro a posuňte pravé koleno dopředu pod hrudník a zpět na prkno. Nyní posuňte levé koleno dopředu a dozadu. Držíš prkno rovně jako šíp, zrychlit tempo.
Předloktí Plank
Začněte 30 sekundami a postupujte nahoru. Oh, a ta forma je lepší perfektní.
Vzduchové dřepy
Od čtyřkolek až po jádro je dřep základním pohybem celého těla. Efektivní dřep je především o formě, takže se ujistěte, že to nepřeženete a nebudete se pohybovat příliš energicky. Udržujte nohy o něco širší, než je šířka boků, prsty na nohou směřujte dopředu a otočte boky dozadu, zatímco pokrčíte kolena do dřepu. Ujistěte se, že máte paty a prsty na zemi, hrudník nahoře a ramena dozadu. Také sledujte svůj dech, nadechněte se před zahájením pohybu, zadržte dech po celou dobu a uvolněte jej, jakmile se vrátíte do stoje.
Reverzní vytahování
Chápeme, že možná nejste připraveni k plnému vytažení (a pokud ano, tak rozhodně…). Propracujte se tam pomocí zpětných přítahů. Pomocí smíšeného úchopu a kroku u tyče vyskočte tak, aby byla vaše brada nad tyčí, a plynule (a poměrně pomalu) se snižujte dolů. Opakovat.
Kliky
Zaměřte se na to, aby záda zůstala rovná a loket byl přímo dozadu a zaměřte se na jeden klik za sekundu.
Split Squat Skoky
Postavte se pravou nohou asi stopu před levou. Pokrčte kolena a spusťte se do výpadu, aby se vaše levé koleno nedotýkalo podlahy. Jedním výbušným pohybem narovnejte kolena a skočte, vyměňte nohy. Nyní si dřepněte s opačnou nohou vpředu. Nech to běžet.
Tajtrlíci
Nohy u sebe, nohy od sebe. Ruce k sobě, ruce od sebe. Víte, jak to chodí. Teď to udělej tak, jak to myslíš.
Skok výpad
Skokové výpady jsou jako jumping jacks, kromě toho, že vaše nohy jdou dopředu a dozadu spíše než do stran, tento pohyb procvičí vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a jádro. Začněte v hlubokém výpadu, obě kolena pokrčená, pravá noha vpředu. Protlačte se podlahou a skokem ve vzduchu a nůžkami nohama tak, aby levá noha dopadla vpředu.
Kopy do zadku
Udržujte se vysoko a ramena dozadu, vraťte nohy zpět, abyste opakovaně kopali do zadku. Zní to jednoduše, že?
Burpee Twister S Push-Up
Ze stoje pokrčte kolena, přikrčte se k podlaze, položte ruce na zem a skočte chodidly dozadu, abyste byli v natažené pozici prkna. Udělejte kliky. Poté znovu skočte nohama dopředu směrem k vašim rukám, odtlačte se od podlahy a skočte o 180. Nyní, když se díváte na druhou stranu, udělejte to znovu. Proč ten zvrat? Řekněme, že je to proto, abyste si odpočinuli od jedné zdi.
Plank Jacks
Spusťte se dolů do natažené pozice prkna (paže rovně). Zaměřte se na udržení přímé linie od hlavy k nohám. Vyskočte nohy do stran a pak zase zpátky k sobě. Forma trumfuje rychlost, ale přesto se zaměřte na asi 15 zvedáků prkna za 30 sekund.
V-Hold
Sedněte si na zem, nohy rovně před sebe, ruce v bok. Přesuňte váhu zpět, když zvednete obě nohy z podlahy, stáhnete břicho, dokud vaše tělo nevytvoří tvar V. Natáhněte ruce před sebe. Vydržte 30 sekund.
Boční prkno
Lehněte si na jednu stranu s nohama na sebe a úplně nataženýma. Podepřete své tělo loktem a předloktím, zvedněte bok ze země a zmáčkněte břišní svaly, aby vaše tělo běželo v přímé linii. Pro větší obtížnost zvedněte vysokou nohu z dolní nohy. Přepnout strany.
Vysoká kolena
S nadloktími po boku, předloktími pod úhlem 90 stupňů a rozevřenými rukama přitáhněte levé koleno k ruce a poté pravé. Opakuji, rychle.
HIIT se závažím
Pohárové dřepy
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell nebo činku oběma rukama blízko hrudníku. Dřepněte si, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, držte hrudník nahoře a rovná záda. Udržujte hrudník a hlavu vzhůru a záda rovně. Vytlačte kolena lokty ven. Vraťte se do stoje.
Stojící kabelová řada
Postavte se čelem ke kabelovému stroji, asi dvě stopy daleko. Umístěte kabel ve výšce hrudníku. Pravou rukou uchopte rukojeť kabelu. Ohněte levé koleno a zvedněte levou nohu před sebe. Ohněte pravý loket a přitáhněte ruku ke straně hrudníku. Znovu narovnejte ruku, levou nohu držte ve vzduchu. Opačná strana na další sadě.
Single Leg Dead Lifts
Uchopte lehkou činku do obou rukou a postavte se vahou přes pravou nohu, paže rovně před sebe. Závěs dopředu v pase, zvedněte levou nohu za sebe a snižte činku na podlahu. Jedním silným pohybem se vraťte do stoje (zaměřte se na rovná záda). Vyměňte nohy a opakujte.
Kettlebell squat skoky
Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte rukojeť kettlebellu oběma rukama. Pokrčte kolena, dokud nebudou vaše čtyřkolky rovnoběžné s podlahou, aby se kettlebell vrátil mezi vaše nohy. Při skoku přímo do vzduchu se protlačte zemí a natáhněte ruce před sebe. Přistaňte zpět do dřepu.
Horní lis
Lehněte si na nakloněnou lavici pod úhlem asi 45 stupňů. Uchopte dvě dostatečně těžké činky, aby bylo 15 opakování náročných. Ohněte lokty a držte závaží na hrudi. Nadechněte se a poté silně vydechněte, zatímco narovnáte ruce a zvednete obě činky přímo nad hlavu. Nadechněte se při ohýbání loktů a nižších závaží. Zaměřte se na 15 opakování za 30 sekund.
Plank Pulls
Pomocí dvou kettlebellů nebo činek se dostaňte do pozice nataženého prkna a opřete se jednou rukou o rukojeť každého zvonu. Přesuňte váhu na levou stranu a zvedněte pravou váhu směrem k hrudníku, poté snižte. Přesuňte váhu na pravou stranu a opakujte vážený tah levou paží.
Vážená V
Lehněte si na zem, nohy natažené, kettlebell nebo činku opřete oběma rukama o trup. Nadechněte se a poté s výdechem zvedněte nohy a trup z podlahy, abyste vytvořili tvar písmene V, přičemž váhu zvedněte nad hlavu. Uvolněte se zpět do polohy na břiše.
Kettlebell Frogger
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell za rukojeť oběma rukama ve své středové linii. Spusťte se do dřepu, nechte zvon přehoupnout se zpět mezi vaše nohy, znovu ho přehoupněte vpřed na vodorovné rovině a posaďte ho 2 až 3 stopy před sebe. Držte ruce na zvonku, vyskočte nohy dopředu, narovnejte nohy a zvedněte zvon do výchozí polohy.
Horní lis
Postavte se s nohama na šířku ramen, zvedněte dva kettlebelly nebo činky a přitáhněte je k ramenům. S kettlebells otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř, přičemž závaží položte na horní část předloktí. Stiskněte závaží nad hlavou, dokud se vaše paže nezablokují. Spusťte pomalu k ramenům. Opakovat.
