Pevné boky mohou za tolik bolesti, nedostatek zisku, a zranění. Co se pohybu týče, tolik jezdí na bocích. Pevné boky - což může být příznakem obou sedět celý den a běhzvedání nebo pohyb bez protahování – může vést k opotřebení kolen, kotníků, dokonce i pat. Protažení kyčle nejenže pomůže uvolnit tyto boky, ale může pomoci předejít budoucímu zranění zbytku těla – od bolesti kolen až po plantární fasciitida. Problém je v tom, že protažení kyčlí není zrovna intuitivní. Pokud máte sevřené hamstringy, dotýkáte se prstů u nohou. Těsné čtyřkolky? Zvedněte nohu. Ale abyste se dostali do svých těsných flexorů kyčle, budete na tom muset pracovat.
Těchto 10 protažení kyčle uvolní těžko dostupné flexory kyčle. Uvolněte se do každé polohy, protáhněte se, dokud to neucítíte, a nepřehánějte to. A dobrý úsek obvykle trvá 10-60 sekund, ale vždy byste měli přestat, pokud cítíte bolest.
Póza ševce
Posaďte se a dejte chodidla k sobě tak, aby se kolena roztáhla do strany. (Pokud máte dítě zapsané v baletu, bude tuto pózu, jinak známou jako motýl, znát.) Předkloňte se od boků. Dosáhnete hlubšího protažení, které se s plochými zády posune jen mírně dopředu, než kdybyste se zakřivenou páteří dotkli hlavy až k prstům u nohou.
Předklon
Dotýkat se prstů u nohou je jednoduché, ale pokud to děláte se správnou formou, poskytuje to dalekosáhlejší protažení, než si dokážete představit. Jejich klíčem je udržet záda rovná, když se spouštíte dolů, abyste skutečně aktivovali boky a hamstringy.
Výpad půlměsíce
Ze stoje spusťte koleno, položte pod něj polštář, deku nebo složenou podložku na jógu, abyste se vyhnuli nepohodlí. Zatlačte boky dopředu (vzpřímené koleno se začne posouvat směrem k prstům u nohou), prohněte záda a zvedněte ruce nad hlavu. Vydržte jednu minutu (bude to cítit mnohem déle) a vyměňte strany.
Dětská póza
Oblíbená jógová pozice každého je skvělým ne příliš namáhavým otvírákem boků. Posaďte se na paty a roztáhněte kolena o něco širší, než je vzdálenost kyčlí. Položte ruce na podlahu a posuňte je dopředu, dokud se vaše hlava nedotkne podlahy.
Kočka-kráva
Na všech čtyřech vtáhněte břicho dovnitř a nahoru a prohněte záda a zakulatte hlavu dolů. Poté prohněte záda na druhou stranu, zatlačte břicho dolů k zemi a zvedněte hlavu k nebi. Opakujte několik dechů.
Póza holuba
Ze všech čtyř přitáhněte pravé koleno dopředu k pravému zápěstí. Otočte pravý bok ven a přibližte pravou nohu k levému zápěstí. Spusťte pravou nohu a boky na podlahu tak, aby byla levá noha rovná. Pravděpodobně vám to bude připadat dostatečně namáhavé, ale pokud chcete hlubší protažení, můžete se ohnout v kyčli a sklonit hlavu k podložce. Vyměňte strany a opakujte.
Frog Stretch
Položte se na břicho, spojte chodidla k sobě a přitáhněte je nahoru k zádům tak, aby se vaše kolena roztáhla ven. Je to jako opak motýlího úseku.
Obrázek 4
Postavte se a držte se něčeho, vezměte pravou nohu a překřižte ji přes levé koleno tak, abyste vypadali jako 4. Posaďte se, jako byste se chystali sedět na židli. Proveďte na obou stranách.
Sedící Obrázek 4
Vleže na zádech přiložte obě kolena k hrudi. Vezměte si pravou nohu a překřižte ji přes levé koleno. Sepněte ruce za levé koleno a přitáhněte si ho k hrudi. Opakujte na levé straně.
Zkroucený výpad
Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, ohněte ji, dokud se nebudete moci dotknout země, levou nohu držte rovnou. Otočte se doprava, zvedněte pravou paži k nebi a podívejte se nahoru. Vyměňte nohy tak, aby byla vaše levá noha pokrčená a před vámi a pravá noha natažená dozadu jako prkno. Otočte se doleva, zvedněte levou paži a podívejte se nahoru.
