Je těžké vybudovat si svaly, které si všimnou na ulici, v kanceláři nebo, sakra, u vašeho partnera. Vyžaduje to záměr, plánování a tvrdou práci. Nejlépe funkční silový trénink programy ostatně mívají po celé týdny neúspěch. Pokud hledáte něco konkrétnějšího - a obtížného - jako je získat velké paže - to budete muset plánovat mnohem více dopředu.
Ale co když potřebujete rychle budovat svaly? Ať už chcete vypadat dobře na BBQ párty u bazénu vašeho spolubydlícího za pár týdnů, nebo se jen snažíte nastartovat svůj silový trénink, existuje několik tipů a triků, jak tento proces urychlit. Neříkáme, že na příští sobotní párty budete vypadat super fit nebo že budete hýbat závažím jako váš přítel krys z posilovny, ale, hej, je to začátek.
Jezte více, ne méně
Zdá se to neintuitivní, ale pokud chcete budovat svaly, musíte to udělat mírně překrmovat své tělo. Nejen, že vaše tělo potřebuje extra kalorie k budování nových svalů, ale svaly spalují více kalorií než tuk, takže musíte znovu nabíjet energii, abyste podpořili růst nových svalů. Omezení kalorií za účelem hubnutí se velmi rychle odrazí, protože vaše tělo cítí „režim hladovění“ a reaguje, ale zastaví produkci nových svalových buněk.
Zvyšte svůj objem
Pravděpodobně jste slyšeli, že velikost váhy, kterou používáte, je kritickou složkou toho, zda budujete svalovou hmotu. Ale ve skutečnosti je zvýšení počtu opakování stejně důležité pro růst svalů. Změňte svou rutinu zvedání tak, abyste alespoň jeden den v týdnu věnovali zvedání 50 až 75 procent svého maxima jednoho opakování, 15–20 opakování na sérii, s cílem asi 6 sérií.
Jezte více masa
Nebo jiné formy libového proteinu. Bílkoviny jsou důležitějším stavebním kamenem pro nové svaly, takže se ujistěte, že je ve stravě přijímáte dostatek. Podle Americká vysoká škola sportovního lékařstvíPokud chcete budovat svalovou hmotu, zaměřte se na 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo asi 95 až 148 gramů bílkovin denně pro 185 kilového chlapa.
Poskytněte nový stimul
Známý jako princip progresivního přetížení, nejrychlejší způsob, jak vybudovat více svalů, je donutit je, aby se přizpůsobily stimulu nad rámec všeho, co jste dosud dělali. To znamená, že pokud jste na kadeře používali 25librové činky, měli byste zkusit udělat jednu sadu s 30 librami a poté přejít na 35librové závaží.
Získejte svých 7 až 9
National Sleep Foundation doporučuje pro optimální zdraví 7 až 9 hodin spánku každou noc. Klíčovou roli v urychlení svalového rozvoje hraje dosažení předepsané dávky nočního spánku. Během spánku jsou svalová vlákna, která byla mírně poškozena tvrdým tréninkem (to není špatná věc, takový růst dojde) mají šanci se opravit tím, že se znovu spojí v těsnější formaci, která se přenese do svalu síla. Pokud zkrátíte zzz, zkrátíte také dobu, po kterou musí vaše svaly růst.
Zpomal
Proces budování nových svalů, také známý jako hypertrofie, těží z toho, že svaly jsou pod tlakem po delší dobu. Z tohoto důvodu, spíše než pumpovat železo tak zuřivě a zběsile, jak jen můžete, byste měli z každého silového cvičení provádět alespoň jednu sérii zpomalenou rychlostí. A ano, pálí.
Compound It
Zatímco izolační pohyby jako bicepsové lokny jsou skvělé pro zdokonalování jednoho konkrétního svalu, dostanete největší nářez pro vaše peníze za silový trénink s pohyby, které posilují více svalových skupin jednou. Je to proto, že čím více hmoty dokážete vložit za pohyb, jako jsou dřepy, přítahy nebo mrtvé tahy, tím větší zátěž vaše tělo snese a tím silnější můžete posílit svaly.
Smíchat to
Stejně jako potřebujete otestovat své svaly pomocí progresivního přetížení, musíte je také překvapit tím, že každý týden podáváte nové typy cvičení. Vaše svaly, jak se ukázalo, jsou docela chytré. Velmi rychle se přizpůsobí jakémukoli cvičení, které děláte, takže až to uděláte příště, je to jednodušší – protože to tak je. Místo toho, abyste týden po týdnu upadali do stejné sekvence pohybů, hledejte nové, které jsou dostatečně odlišné, aby zatěžovaly trochu jiné části vašeho těla.
