Føler du dig brændt ud af de samme gamle træninger derhjemme? Dem du støvede af i starten af karantæne da du desperat ledte efter træning at lave derhjemme? Hvis din go-to let-at-home træning begynder at kede dig, skal du ikke lede længere. Vi har samlet en liste over komplekse styrke- og cardiobevægelser, der vil hjælpe dig med at blive makuleret mellem din sofa og dit sofabord.
Vær den første til at få Faderskab — vores omfattende guide til fødsel, budgettering og at blive en lykkelig forælder — tilgængelig til forudbestilling nu!
Selvom det er fuldt ud muligt at komme ud af huset til en løbetur eller en cykeltur igen, kan det være et hemmeligt våben i enhver sæson at snuppe et par minutter til en hjemmetræning. Nem træning kan få dig til at svede og opbygge muskler, med minimalt udstyr og lidt knowhow. Vil du have en enkel træning derhjemme, der fungerer og som også forhindrer kedsomhed? Disse højintensive bevægelser er ikke kun fremragende til træning derhjemme - de er også sjove.
Vi har sammensat en nem derhjemme
Nem træning hjemme for at opbygge kernestyrke
Mavebøjninger. Grundlæggende, men effektivt. Sigt efter 20 for at starte, og arbejd dig op til 50, når du er en professionel. Stik ikke dine fødder under en stol eller et bord for at få hjælp, for at få den maksimale effekt.
Crunches. Disse bidstore versioner af hele enchiladaen isolerer mindre, dybere mavemuskler i deres bevægelse. Skyd i tre sæt af 20.
Cykler. Lig på dine bagerste fødder i luften, bøjede knæ. Placer dine hænder bag hovedet. Begynd at pumpe dine ben i den klassiske cykelbevægelse, kraftigt, i et minut.
Planker. Uden tvivl det bedste overordnede kropsvægttonende træk, du kan gøre. Hvil på dine albuer og tæer, og hold din ryg og ben lige. Hold i et minut.
Træningsbevægelser for underkroppen hjemme
Squats. Ryg lige, fødderne let udad. Sænk dit sæde til knæhøjde. Lav to sæt af 10. Avanceret/far-version: gør disse med dit barn på ryggen.
Lunges. Dette er den bedste quad-toner i byen. Begynd at stå med fødderne parallelle. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, lander med bøjet knæ og over tæerne. Lad dit bagerste knæ falde ned mod gulvet, mens du svinger din venstre arm fremad for at opnå balance. Skub din højre forfod af for at vende tilbage til stående. Lav to sæt af 10 på hver side.
Squat Jumps. Bøj dine knæ, som om du går i squat-position, og skub dine arme som en alpint skiløber. Spring ned fra gulvet og ret benene i vejret, inden du atter lander i squat. Avanceret version: Når du skubber fra gulvet til et hop, skal du tilføje et halvt vrid, så du lander i den modsatte retning. Lav to sæt af 10.
Høje knæ. Jog på plads i et minut, og løft hvert knæ så højt som du kan.
Bavarian Split Squats. Det lyder hardcore, men det er bare en almindelig squat med det ene ben hvilende på et stolesæde eller et lavt bord bag dig. Fokuser på at holde din vægt over dit forreste ben, og lad ikke dit knæ bøje længere end tæerne. To sæt af 10 på hver side.
Kalvehævninger. Vend mod en væg og placer dine håndflader mod den for balance og støtte. Rejs op på tæerne og ned igen. Gentag 20 gange. Avanceret version: Lad dit barn køre på piggyback for ekstra modstand.
Træningsbevægelser for overkroppen hjemme
Armbøjninger. Drop og giv os 20. Lad dit barn sidde på din numse for ekstra vægtmodstand.
Dips. Sæt dig i en robust stol, mens hænderne holder forkanten af sædet. Skub din numse frem, indtil den er ophængt foran sædet, og din vægt bliver støttet af dine arme. Bøj albuerne og slip hofterne mod gulvet. Glatte. Lav to sæt af 10 dips.
Dødløft. En modificeret version af gymklassikeren, du skal bruge en tung, lav-til-jorden genstand til dette, såsom to gallon-størrelse kander med vand, håndvægte eller en duffelbag fyldt med sko. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige, knæene let bøjede. Hold ryggen ret, ræk ned og tag fat i den vægtede genstand på gulvet foran dig. Vend tilbage til en lodret position. Sænke ned; hæve op igen. Gør 20 gange.
At-home cardio-boosting øvelser
Sprællemænd. Tid til at få pulsen op. Sørg for at hæve hænderne over hovedet hver gang, og hold konditionstræningen i gang i mindst et minut.
Burpees. Kom fra en perfekt planke til et hop med hænderne i vejret og tilbage igen så hurtigt som muligt. Start med 10 og arbejd op derfra.
