Løb er ikke den eneste måde at få en god cardio på træning for mænd. Faktisk er de ikke den bedste måde at bygge lungesprængende fitness på, medmindre du knuser bakker eller sætter fart på banen. God cardio-træning handler om at få din puls op og holde den oppe. Resultatet burde være indlysende: Du puster efter vejret og forbrænder seriøse kalorier hele tiden. Ja, du kan omarrangere nogle møbler og tage på sådan en træning derhjemme. Du behøver ikke meget plads eller meget tid (ca. 20 minutter), men du har brug for beslutsomhed. Nu sker det.
Minutter 0-1: Opvarmning/Front Lunges
Hvordan: Ryd omkredsen af din stue og gå langs kanterne via dybe udfald. Start med at træde langt frem med dit højre ben, bøj dit højre knæ, indtil det er over dine højre tæer, og hold dit ryg (venstre) ben lige. Skub gennem bolden på din venstre fod og sving venstre ben langt frem, og land i et lavt udfald på din venstre side. Fortsæt skiftevis lave udfald i 60 sekunder.
Minutter 1-3: Warm Up/Side Lunges
Hvordan:
Minutter 3-5: Box Steps
Hvordan: Find en trinskammel eller lav stol, og træd op med dit højre ben, overfør derefter vægten til dit venstre ben, og træd derefter ned igen med højre og derefter ned med venstre. Udfør 10 bokstrin til højre så hurtigt du kan; skift til at gøre 10 til venstre. Det er ét sæt; lav så mange sæt du kan, så hurtigt du kan, i to minutter.
Minutter 5-9: Høje knæ/røvsparkere
Hvordan: Start med at løbe hurtigt på plads, og kør dine knæ så højt, som de vil (sigt efter knæ til bryst) med hvert skridt i 30 sekunder. Skift med det samme til butt kickers - løb på plads, mens du "sparker" baglæns (forsøger at ramme din numse med hælen ved hvert skridt). Gør dette i 30 sekunder og skift derefter til lårknæ igen. Gentag denne for-/bagside-sekvens fire gange.
Minutter 9-11: Hop på bænken
Hvordan: Stå med front mod den trinskammel eller lave stol, du lige har brugt til trappetrin. Denne gang, i stedet for at træde op på det, skal du krænke dig lavt, svinge med armene, springe fra gulvet og hoppe over det. (Hvis skamlen er for høj til, at du kan rydde, vil en stak bøger eller dit barns legetøjskiste gøre det.) Når du har ryddet bænken, skal du vende om og springe tilbage til starten. Lav 10 hop uden at stoppe; tag en pause på 20 sekunder, og lav derefter 10 mere.
Minutter 11-13: Stigeøvelser
Hvordan: Placer et kosteskaft, moppe, pejsepoker, støvsugerhåndtag og alt muligt andet, der ligger fladt i en lige linje i en række på gulvet foran dig. Placér disse objekter - i alt 10 - omkring en fod fra hinanden i en lige linje. Stå i spidsen for rækken og fortsæt til et-bens hop på dit højre ben fra det ene "mellemrum" til det næste, ryd genstanden på gulvet hver gang og lad aldrig din venstre fod røre jorden. Når du kommer til enden af linjen, vend dig om og hop tilbage på dit venstre ben. Derefter skal du vende sidelæns, placere dine fødder tæt sammen, bøje dine knæ og begynde at sidespring over håndtagene, og lad aldrig dine fødder skilles ad. Når du kommer til enden af linjen, skal du komme tilbage førende med din modsatte side. På din tredje ud-og-tilbage, hopscotch line-begynd på to fod, med bred afstand fra hinanden, og hop derefter på en enkelt fod, og derefter tilbage til begge fødder, bredt fra hinanden, mens du rydder hver bar, indtil du når enden af linje. Vend om og gentag at komme tilbage til starten.
Minutter 13-16: Squat Jumps/Wall Pushups
Hvordan: Start denne helkropsbevægelse med dine fødder i hoftebreddes afstand, vendende mod en væg omkring tre fod væk. Sænk numsen mod gulvet og bøj dine knæ, indtil de er over dine tæer. Skub gennem dine hæle og hop lodret i luften. Land med bløde knæ, og læn derefter straks din vægt fremad, og stræk dine arme foran dig, indtil de kommer i kontakt med væggen. Bøj albuerne og lav en push-up på væggen. Mens du retter dine arme ud, skal du skubbe fra væggen og tilbage til at stå oprejst. Gør dig klar til endnu en squat.
Minutter 16-18: Omrejsende pushups
Hvordan: Snig lidt styrketræning af hele kroppen ind i blandingen med denne højenergisekvens. Gå tilbage til din "stige" af kosteskafter og moppeskafter. Start i den yderste venstre ende, kom ned på alle fire. Placer dig selv, så din krop er mellem de to linjer. Stræk benene bag dig og stræk armene ud, så din krop danner en lang linje. Lav en pushup. Når du vender tilbage til den udvidede plankeposition, skal du træde din højre hånd over skillevæggen og ind i det næste rum; flyt dit højre ben til siden for at følge. Før din venstre hånd og ben tættere på højre. Lav endnu en pushup. Gentag sekvensen, og træd over håndtagene hver gang, indtil du når slutningen af linjen. Gentag at komme tilbage i den anden retning, førende med din venstre side. Fortsæt i to minutter.
Minutter 18-20: Jumping Jacks
Hvordan: Du kender denne: Hop benene fra hinanden, hop benene sammen. Men i stedet for armene op/arme ned i traditionel stil, vil du holde dine arme løftet i luften hele tiden (hvilket øger din puls). Gentag i to minutter. (For at gøre det sværere skal du enten hoppe hurtigere eller tage fat i lette genstande i hver hånd for ekstra modstand.)
