Træningsbænken er noget, du finder i stort set alle fitnesscentre - selv de små hoteltræningsrum, der kan passe til måske tre personer. Men det er sådan en kedelig træning. Det er et fladt, rektangulært, stationært objekt uden nogen af klokkerne og fløjten fra de smarte maskiner i fitnesscentret, og alt hvad du nogensinde ser nogen gøre på det, er at bænkpresse store vægte igen og igen. Her er nogle råd: Kom over det. Bænken spiller en afgørende rolle i enhver styrketræningsprogram fordi, ja, det er overalt, men det er også alsidigt og giver mulighed for et øget bevægelsesområde under enhver given styrkeøvelse.
Du kan bruge en hel session på at lave variationer af den traditionelle bænkpres og forlade gymnastiksalen som en mere fit mand. Men du kan få endnu flere kilometer fra din bænk-rutine, hvis du kaster dig nogle helkropsøvelser ind, der får din puls op og træner andre store muskelgrupper. Tjek disse 10 bænkbevægelser, der får jobbet gjort.
Dumbbell Triceps Extension
Læg dig på bænken med fødderne på gulvet og hold en håndvægt i begge hænder. Løft håndvægte lige over dit bryst. Lad armene glide lidt tilbage over dit hoved. Bøj albuerne og sænk håndvægte mod gulvet. Ret albuerne og løft håndvægte over hovedet igen. (Bemærk: Hvis du føler mere belastning i dine albuer end triceps, skal du nå dine arme længere bag hovedet.) 10 reps, 2 sæt.
Afvis sit-ups
Vinkle bænken til en position på ca. 30 til 45 grader. Læg dig med fødderne i den høje ende, hæng dine hæle over bagsiden af bænken eller brug en strop rundt om anklerne for at få støtte. Hold hænderne bag hovedet, lav 3 sæt af 20 sit-ups. (Bemærk: Hvis du finder en fuld sit-up for svær i denne stilling, skal du enten mindske bænkvinklen eller lave crunches i stedet.)
Step-ups
Stå med front mod bænken, cirka en fod væk. Placer din højre fod på bænken og gå op, og løft dit venstre knæ højt foran dig. Træde ned. Gentag 10 gange på højre side, derefter 10 opsætninger med dit venstre ben. Lav 3 sæt.
Incline Fly
Hængsel bænken, så sædet er fladt og ryggen er i en 45 graders vinkel. Sid med fødderne på gulvet og læn dig tilbage, hold en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme lige foran brystet, og åbn dem derefter bredt ud til siderne, og lad dem passere vinklen på 90 grader, hvis det er muligt. Løft dem tilbage foran dit bryst. 15 reps, 2 sæt.
Benløft
Lig på en flad bænk, hofter og numse placeret i kanten af den ene ende, fødderne på gulvet. Placer hænderne over dit hoved, tag fat i den anden ende af bænken for støtte, eller under din lænd. Løft dine fødder og ret benene ud foran dig, så de hænger i luften og danner en lige linje med resten af din krop. Løft langsomt dine ben til loftet (tæl til 5). Sænk dem ned igen. 10 reps, 2 sæt.
Isometrisk Holdflue
Skønheden ved håndvægte er deres symmetri - vægte perfekt afbalanceret på hver side af dit greb. At holde håndvægten i den ene ende tilføjer dog en helt ny lagudfordring, der involverer flere muskler og tester din krops balance såvel som styrke. Til dette træk skal du læne dig tilbage på bænken med fødderne på gulvet. Hold en håndvægt i begge hænder, med dit greb hele vejen i den ene ende af vægten, hæv håndvægte over brystet med lige arme, og åbn dem derefter bredt ud til siderne. Løft armene igen, indtil de er over dit bryst. Bøj albuerne, og sænk håndvægte til brystet. 10 reps, 2 sæt.
Incline bænkpres
Indstil bænken i en hældning på 45 grader. Tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, hænderne i skulderbredde fra hinanden, og løft den af stativet. Sænk dig ned til brystet med en kontrolleret bevægelse, kør derefter gennem dine fødder, tag din kerne i indgreb og pres den mod loftet. (Bemærk: Sørg for at holde vægtstangen direkte over hovedet i stedet for at glide fremad.)
Enarmede rækker
Hold en håndvægt i venstre hånd, stå i venstre side af bænken og placer dit højre knæ og højre hånd på den (som om du er nede på alle fire, men kun to lemmer). Læn dig frem, så din ryg er parallel med gulvet, slip din venstre skulder lidt, bøj din venstre albue, og forestil dig at klemme dine skulderblade sammen, mens du hæver håndvægten op til din bryst. Nederste. Lav 10 gentagelser på hver side, 3 sæt i alt.
Bænkpres
Okay okay. Vi vil ikke forhindre dig i at udføre bænkpres. Hvis du har tænkt dig at gøre det (og det er et fint træk, så lad os ikke stoppe dig), gør det rigtigt: Læg dig på bænken med fødderne på gulvet, og tag fat i stangen med hænderne lige bredere end skulderbreddes afstand. Løft stangen ud af stativet og sænk den mod dit bryst. Stik albuerne ind i dine sider. Så snart stangen rører dit bryst, skal du aktivere din kerne og køre gennem dine fødder for at hæve stangen over hovedet. Lav 10 gentagelser, 3 sæt.
Close-Grip Press
Samme øvelse som ovenfor, bortset fra at placere dine hænder lige inden for skulderbreddes afstand. Denne vinkel bruger dine triceps mere, brystmusklerne mindre. 10 reps, 3 sæt.
