Hver far, der har forsøgt at balancere en baby i den ene arm, mens han fylder vasketøj med den anden, har lært en hård sandhed: den ene side af hans krop er stærkere end den anden. Udover at gøre det til en udfordring at skifte din babys position fra den ene side til den anden, kan muskelasymmetrier føre til en større risiko for skader. Bilaterale øvelser — den typiske tosidede squats og bænkpres de store fyre i fitnesscentret gør - er ikke kun maskering af ubalancer (den stærkere side kompenserer for den svagere), men de er også mindre effektive end ensidige (ensidige) øvelser. Faktisk forbedrer ensidige øvelser ikke kun musklerne på den side, der arbejdes, men også musklerne på den modsatte side. Det vigtigste er, at ensidig træning bringer dine svagheder frem i lyset, hvilket giver dig mulighed for at rette op på ubalancerne.
For at udligne dine ubalancer er her otte ensidige øvelser til at afsløre og adressere muskelforskelle iflg Bruce Kelly, ejer og personlig træner kl Fitness sammen i Media, PA. Udfør 10-12 gentagelser af hver øvelse på den ene side, og skift derefter side.
Split squats
Hvorfor: I modsætning til traditionelle barbell squats hjælper split squats med at udvikle styrke uden at belaste rygsøjlen med vægt. "Vægtede squats er problematiske for mange mennesker," siger Kelly. "På et vist tidspunkt skal du spørge dig selv, om det er værd at lægge en tung stang på ryggen og gøre noget drastisk mod dig selv i modsætning til at tømme rygsøjlen og lave en lignende øvelse."
Sådan gør du dem: Placer dig selv i en forskudt stilling med en fod frem. Squat ved at bøje dine knæ, så hælen på din bagerste fod kan rejse sig og dit bagerste knæ næsten rører gulvet. Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe ned med din forreste hæl og forlænge dit forben. Gentage. (Valgfrit: Hold håndvægte i hver hånd med armene langs siderne under hele øvelsen)
Undgå: Foldning af overkroppen. "Lad ikke din torso gå fremad i modsætning til at holde den så oprejst som muligt," siger Kelly. "At kollapse fremad kan skyldes stramhed i hoftebøjeren."
Rear Foot Elevated Split Squats (aka Bulgarian Split Squats)
Hvorfor: Disse udfordrer din balance uden at være balancespecifikke øvelser. "Disse arbejder på flere planer: der er ekstension og fleksion, men du arbejder også i frontalplanet (side til side)." Valgfrit: Hold håndvægte i hver hånd med armene langs siderne hele vejen igennem dyrke motion.
Sådan gør du dem: Med en bænk eller stol bag dig, placer dig selv i en forskudt stilling med din bageste fod hævet. Squat med dit forben, og hold dit forreste knæ på linje med din forreste fod. Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe ned med din forreste hæl og forlænge dit forben. Gentage.
Undgå: Læner sig fremad, arbejder med for meget vægt i hver hånd og bruger ikke den rigtige form. "Placer en skumpude under det bagerste knæ som et mål for at fremme bevægelsesområde og beskytte dit knæ mod at banke," siger Kelly. "Teknik har altid forrang over belastning."
Enkeltbens dødløft
Hvorfor: Disse er hoftehængselbevægelser, hvor bækkenet bevæger sig vandret i modsætning til vertikalt. "Dette er et mønster, som mange mennesker kæmper med, men det er vigtigt for at komme ind i en atletisk position, fra fodbold til baseball til basketball," siger Kelly. "De arbejder med glutes og hoftestrækkere, de mest kraftfulde muskler i din krop. Og de vil give dig en veludviklet bagdel.”
Sådan gør du dem: Stå på et ben med dit stående bens knæ let bøjet. Drej ved hoften, stræk dit hævede ben bag dig, indtil din torso er parallel med gulvet. Vend tilbage til startpositionen, mens du holder din hævede fod fra gulvet. Gentage. (Valgfrit: Hold en kettlebell eller håndvægt i hånden på siden af din plantede fod. Mens du bøjer dig fremad, lad vægten næsten, men ikke helt røre gulvet.)
Undgå: Bevæger sig i et squat-mønster. "Slip ikke dit bækken ned - flyt din numse tilbage," siger Kelly. "Du skal ikke mærke disse i dine quads."
Laterale squats
Hvorfor: Disse side-til-side bevægelser er lige så vigtige som de mere almindelige fremad-tilbage bevægelser. "Alt for ofte sidder vi fast i det sagittale plan," siger Kelly. "Det er delvist grunden til, at der er så mange lyskebelastninger i pro-atletik."
Sådan gør du dem: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Træd til den ene side, flyt din vægt til dit bevægelige ben og flyt dine hofter tilbage, mens du bøjer dit knæ for at sænke din krop ned og holde benet på din modsatte side lige. Træd tilbage til startpositionen ved at skubbe hælen af foden på dit bøjede ben. Gentage. (Valgfrit: Hold en kettlebell eller håndvægt med begge hænder foran brystet, mens du udfører øvelsen.)
Undgå: Forskyder ikke nok vægt til arbejdende ben. "Lad være med at skænke disse," siger Kelly. "Forpligt dig til at 70 % eller mere af din vægt flytter sig til dit hugsiddende ben. Dit ikke-arbejdende ben er kun for balancen."
Enarmsrækker
Hvorfor: Disse arbejder med de funktionelle muskler i ryggen og lats. "Der er muskler til at vise, og der er muskler til at gå," siger Kelly. "Disse arbejder med musklerne, der hjælper dig med at bevæge dig."
Sådan gør du dem: Placer dig selv med det ene knæ og en hånd (på samme side som knæet) på en bænk, og læn din torso fremad, indtil den er næsten parallel med gulvet. Løft en håndvægt fra gulvet med den ikke-støttende hånd. Træk vægten mod siden af brystet ved at bevæge albuen lige op. Sænk vægten ned uden at lægge den tilbage på gulvet. Gentage.
Undgå: Afrunding af lænden, drejning af torsoen. "Sæt op i en sund stilling for at begynde og vedligeholde den under hele øvelsen," siger Kelly. "Sæt dig selv med din støttearm, og tag fat i din bagagerum. At rotere, mens du trækker, viser, at du ikke har kontrol over øvelsen, muligvis fordi du løfter for meget."
Enarmstryk
Hvorfor: Enarmede overkropsøvelser virker også på din kerne. "Læg hånden på din ikke-arbejdende side på din midtersektion for at se, hvad dine skråninger gør," siger Kelly. "Du ruster dig mod at vælte."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bring en håndvægt i den ene hånd op til skulderhøjde med håndfladen vendt fremad. Løft håndvægten op ved at strække armen. Sænk langsomt vægten til udgangspositionen. Gentage.
Undgå: Læner eller lister til den ene side. "Press overhead fra et solidt fundament," siger Kelly. "Dine skuldre skal være i vater. Du kan ikke gøre disse uden din kerne afstivet."
Tyrkisk Get Ups
Hvorfor: Disse vil fortælle dig meget om, hvor godt du bevæger dig, og om den ene side er svagere end den anden. "Det er en utrolig øvelse med hensyn til penge for pengene," siger Kelly. “Din krop bevæger sig rundt om en lodret søjle på din arm med en kettlebell i. Du har brug for mobilitet i dine hofter og skuldre for at gøre disse godt. Du vil se, om du kan vægte den samme mængde på begge sider - måske kan du ikke holde din arm lodret hele tiden, eller den ene side har mobilitetsproblemer."
Sådan gør du dem: Okay, her kommer. Læg dig på ryggen med lige ben og en kettlebell ved siden af din højre skulder. Rul over på din højre side og tag fat i kettlebellens håndtag med din højre hånd. Rul tilbage på ryggen. Tryk kettlebellen lige op, væk fra dit bryst. Bøj dit højre ben for at placere din fod fladt på gulvet. Ret din venstre arm til din side, og rul derefter op på din venstre underarm. Tryk din højre fod ned i gulvet, og tryk derefter på din venstre hånd ved at rette din venstre arm ud. Løft dine hofter så højt som du kan, tryk ned gennem din venstre hånd, venstre hæl og højre fod. Skub dit venstre ben tilbage og under dig, og kom i en knælende stilling med venstre hånd på gulvet. Løft din venstre hånd fra gulvet. Træd med din højre fod for at stå, og bring din venstre fod selv med din højre. Vend tilbage for at vende tilbage til startpositionen ved at træde din venstre fod tilbage, derefter placere din venstre hånd på gulvet, bygge bro op, svinge dit venstre ben igennem til lige foran dig, siddende med støtte fra din venstre hånd, slappe af på din underarm, og til sidst rulle op på ryggen og sænke kettlebellen ned. Gentage.
Undgå: Dårlig form og forkerte bevægelser. "Der er instruktionsvideoer på StrongFirst og på websteder inden for kettlebell-fællesskabet,” siger Kelly. "Lær det grundlæggende."
Enarms Kettlebell gynger
Hvorfor: Disse træner strøm og konditionering. "Dette er et eksplosivt hoftehængsel," siger Kelly. "Den ikke-arbejdende arm er for balance og rytme."
Sådan gør du dem: Stå med fødderne lidt mere end skulderbreddes afstand og en kettlebell under dig. Flyt dine hofter tilbage og bøj dine knæ, mens du holder ryggen ret. Tag fat i kettlebellen med den ene hånd og sving den tilbage mellem dine ben. Sving kettlebellen frem ved hurtigt at rejse dig op og køre dine hofter fremad. Flyt dine hofter tilbage og bøj knæene igen, og lad kettlebellen svinge tilbage mellem dine ben. Gentage.
Undgå: Bruger en for tung vægt, sidder på hug i stedet for at hænge ved hoften. "Du skal knipse dine hofter," siger Kelly. “Du skal ikke være i stand til at løfte vægten med din skulder, det er et sving. Det er det smukke ved det: Når klokken ringer ned, skal du decelerere og derefter accelerere den i den anden retning."
