Det kettlebell er kongen af træningsudstyr til de tidskrævende. Det er alsidigt. Det er sjovt at slynge rundt. Og bedst af alt, du kan gøre meget med et par på kun 20 minutter. Da den håndterede vægt er designet til eksplosive, excentriske bevægelser - den type bevægelse, der ikke kun fører til store muskelstigninger men skaber også et enormt energibehov og høj kalorieforbrændingshastighed (Kettlebell-svinget målretter f.eks. mere end 600 muskler). Brugt korrekt opbygger metalklokken funktionel styrke og fleksibilitet uden så meget tid.
Denne 20-minutters træning kommer fra Steve Csolak, en Personal Training Manager på Equinox i New York City. Det er en høj intensitet kredsløb beregnet til at holde dig i bevægelse, svede og forbrænde fedt. Det kan justeres for at optimere styrke-udholdenhed- eller muskelopbygning. Uanset hvad dit mål er, vil du mærke resultaterne i dine arme, dine ben, din kerne, dine lunger. Og fordi det øger din puls, bør rutinen få din krop til at fortsætte med at forbrænde kalorier i et par timer efter den er overstået. Ikke dårligt for en træning, der kan gennemføres på kortere tid, end det tager at se en typisk sitcom.
Før du begynder
At vælge den rigtige vægt er en vigtig beslutning for enhver træning. Csolak siger, at du skal overveje, hvor hårdt du arbejder - kendt som opfattet anstrengelse - for at bestemme, hvilken type kettlebell der er bedst. "På en skala fra 1 til 10, hvor 10 er 'Jeg kan kun flytte vægten 1 gentagelse' til 1 er 'Jeg kan gøre det hele dagen, intet problem', bør du sigte efter en 7,5-8,5 baseret på dine mål og antal reps,” siger han. En anden måde at finde ud af det på? "Find en vægt, der er tung nok, så bunden af kettlebellen ikke vipper op for enden af et kettlebell-sving, når dine arme er vandrette."
US Air Force
Træningen
Dette kredsløb er designet til at proppe en masse motion på kort tid. Som sådan kræver det lidt hvile mellem øvelserne. Du bør tage en eller to minutters pause efter hver runde, men gå fra det ene træk til det andet uden at stå meget omkring. Udfør 3-5 runder af 4-6 gentagelser for at opbygge styrke; tre runder af 8-12 gentagelser for at opbygge muskler; eller tre runder af 15+ gentagelser for at opbygge udholdenhed.
1. Gynger
Hold kettlebellen med begge hænder i et overhåndsgreb, armene hængende ned, skuldrene tilbage, fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand med tæerne peget ud. Læn dig tilbage for at sænke kettlebellen mellem og bag dine ben, hold din ryg flad, hagen op og skinnebenene lodret. Klem dine glutes for at forlænge dine hofter og sving vægten op, indtil dine arme er lige. Lad vægten svinge tilbage mellem dine ben, mens du bøjer i hofterne, let bøjede knæ. Stræk dine hofter ud for at svinge vægten op igen. Gentage. På dit sidste sving skal du bremse kettlebellens momentum, mens den svinger mellem dine ben, og lad den stoppe foran dig, mens du holder ryggen flad. Læn dig tilbage for at sænke kettlebellen lige ned på gulvet.
Gynge tip: "Mange mennesker svinger med deres skuldre for at generere kraften, men kraften bør komme fra dine hofter, der kører fremad, ved at bruge din kerne og din overkrop til at få vægten til at bevæge sig. Du kan løse dette ved at vikle et håndklæde omkring håndtaget og holde i enderne af håndklædet. Gør et par svingninger for at få forståelsen af den involverede inerti. Hvis kettlebellens bund ikke peger væk fra dine arme (og ned mod gulvet i stedet), er dit sving forkert."
2. Luk greb bøjet over rækker
Stå med kettlebellen foran dig med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene og bøj over med ret ryg. Tag fat i kettlebell med begge hænder i et overhåndsgreb. Træk kettlebell mellem dine ben op til din talje. Sænk og gentag.
ELLER Enkeltarmede rækker
Stå med en fod foran og en bag dig, kettlebell placeret ved siden af den forreste fod. Bøj i taljen og løft vægten med armen på siden af den bagerste fod, mens du spænder dig med den anden arm på forlåret. Tag fat i kettlebellen og træk den til maven, løft albuen lige op, og hold ryggen ret. Sænk og gentag.
ELLER Renegade Rows
Slip ned i en plankeposition, mens du holder fast i håndtagene på to kettlebells på gulvet. Med den ene arm trækker du en kettlebell op, og hold din underarm tæt på kroppen og din kerne stabiliseret. Sæt kettlebellen tilbage på gulvet. Skift side med hver gentagelse, eller lav alle dine gentagelser for den ene side og skift derefter.
3. Goblet Squats
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold kettlebellen med begge hænder ved "hornene" tæt på brystet. Sæt dig på hug, indtil dine lår er under parallelle med gulvet, og hold brystet op og ryggen ret. Hold brystet og hovedet op og ryggen ret. Skub dine knæ ud med albuerne. Vend tilbage til stå. Gentage.
4. Skulderpres
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag kettlebellen op og træk den mod din skulder. Drej dit håndled, så din håndflade vender ind, og lad kettlebellen hvile på toppen af din underarm. Tryk kettlebellen op over dit hoved, indtil din arm låser sig. Sænk kettlebellen langsomt til din skulder. Gentage.
5. Enkeltbens rumænske dødløft
Stå med dine fødder i skulderbreddes afstand, kettlebell placeret cirka to meter foran dig. Løft den ene fod fra gulvet. Bøj i dine hofter og sænk din torso til parallel med gulvet, stræk dit løftede ben lige bag dig. Tag fat i kettlebellen med hånden modsat dit stående ben, og løft din torso tilbage til udgangspositionen. Gentag, skift derefter side og gentag.
6. Armhævninger
For at balancere de fælles handlinger (Har du brug for en genopfriskning? her er hvordan man udfører en ordentlig pull-up)
7. Side-Carry Reverse Lunges
Stå med fødderne lidt tættere end skulderbredde fra hinanden, og hold kettlebells i hver hånd ved dine sider. Tag et skridt tilbage og land på din fod. Gå ned på dit bagerste ben, indtil dit knæ næsten rører gulvet, og hold dit knæ på linje med din fod. Vend tilbage til stå ved at skubbe ind i hælen på din forreste fod. Gentag, enten skiftende sider eller færdiggør alle reps på den ene side og skift derefter.
Udfør øvelserne i rækkefølge og fokus på form. Og selvom 20 minutter kan virke som lang tid, når du er inde i tingenes hede, men det går snart over. Så gå hårdt.
