Chancerne er, din skuldre er et ømt sted. Som om den voksende byrde af at løfte og at bære dine stadig tungere børn var ikke slemt nok, ældning forårsager yderligere stivhed af skulderleddene, hvilket gør selv rutineløft til en potentiel fare.
Ifølge certificeret ortopædisk manuel terapeut Richard Sedillo fra Arizona Manual Therapy Centers, er leddene ikke i sig selv skyld i stivheden af dine stramme skuldre. Det er snarere det begrænsede bevægelsesområde for de dele, der hjælper med dine overkropsbevægelser, der belaster dine skuldre, hvilket får dem til at overanstrenge sig.
"For skuldersmerter er det vigtigt at vurdere hele komplekset," siger Sedillo. "Der er 96 led i rygsøjlen. Hvis bare en af dem ikke bevæger sig ordentligt på grund af skade eller belastning, så absorberer de andre 55 led arbejdet for at kompensere for bevægelsestabet. I starten er det okay, men med tiden skaber det stivhed."
Som sådan skal beskyttelsen af skuldrene omfatte udstrækning og styrkelse de dele af kroppen, der hjælper med overhead
Her er otte skulderøvelser til at beskytte din overkrop. Som med alle stræk, sigt efter at holde i 30 til 60 sekunder uden at overstrække. "Hold dig inden for mellemområdet af strækningen," siger Sedillo. "På en skala fra et til 10, med 10 et skadestuebesøg, bliv ved omkring fem. Det bør ikke være smertefuldt, og du bør ikke føle nogen post-stretch smerte - det er når du har strakt muskel ud over dens normale rækkevidde, og den er trukket tilbage." Og det ville bare besejre formålet med dette træning.
Forreste skulder og biceps stretch
Hvorfor: Dette strækker forsiden af skuldrene, bagsiden af brystkassen og erektorerne af thoraxrygsøjlen, såvel som dine baglår. "Sørg for, at dit brystkasse kan gå op og ned uden begrænsninger," siger Sedillo. "Dette strækker ryggen og lader ribbenene gå ned mod bækkenet, så du kan gå højere op."
Hvordan gør man det: Sid på gulvet med hænderne hvilende bag kroppen. Skyd langsomt din underkrop fremad, og hold hænderne på plads. Når du mærker et stræk i dine skuldre, skal du holde denne stilling. Tip: Sørg for at holde ryggen og albuerne lige under træningen.
Barnets posestræk
Hvorfor: Dette strækker lats, triceps, scapulas og brystkasse samt de bageste dele af skuldrene. "Dette udvider brystkassen udad, som om det er en harmonika og strakte de indre og ydre kapsler af skulderen," siger Sedillo. "Kapslerne er de læderagtige dæksler af leddene, der holder ledvæsken inde. Hvis du beskadiger en af disse og ikke flytter den, forkortes musklerne omkring den, og din bevægelse vil blive begrænset."
Hvordan gør man det: Begynd på alle fire. Sæt hofterne tilbage, mens du når armene over hovedet og sænker brystet til jorden. Hold denne position. Sørg for at slappe af i stillingen og prøv at sidde bunden tilbage til hælene så meget som muligt.
Cross-body skulderstræk ved væg
Hvorfor: Dette strækker skulderen uden at overrotere leddet og hjælper med impingement. "Det er svært at opretholde et anker, når du går på tværs af kroppen," siger Sedillo. "Væggen stopper noget af rotationsbevægelsen. Du får også scapulaen til at gå rundt om brystkassen, for at hjælpe ribbenene med at bevæge sig med scapulaen."
Hvordan gør man det: Begynd i en stående oprejst stilling ved siden af en væg, med den ene arm på tværs af kroppen og din skulder hvilende mod en væg. Løft din arm foran din krop og hvil din skulder på væggen, tag fat i din albue og træk den forsigtigt hen over brystet, indtil du mærker et stræk bag i skulderen og hold.
Hjørne Pec Major Stretch
Hvorfor: Denne strækning skaber mobilitet i hele thorax- og livmoderhalssystemet. "Se, hvordan dine ribben udvider sig hele vejen op og ned, som ophængsarmen på en bil," siger Sedillo.
Hvordan gør man det: Begynd i stående oprejst stilling med front mod et hjørne. Placer dine underarme fladt på væggen på hver side af hjørnet med albuerne i skulderhøjde. Læn dig langsomt fremad, tag et lille skridt, hvis det er nødvendigt, indtil du mærker et blidt stræk foran dine skuldre. Hold denne position. Tip: Sørg for at holde din øvre ryg og nakke afslappet. Træk ikke på skuldrene under strækket.
Døråbning Rhomboid Stretch
Hvorfor: Denne strækning rammer skulderbladene, trækker ribben og lats med dem. "Du fremmer en dybere strækning for den øvre kvadrant - rhomboiderne, lats, intercostals," siger Sedillo.
Hvordan gør man det: Begynd i stående oprejst stilling ved siden af en dørkarm. Hold fast i dørkarmen på tværs af din krop i skulderhøjde med den ene hånd, og læn derefter langsomt din krop i den modsatte retning. Hold, slap af og gentag. Du vil gerne bevare et blidt stræk og undgå at trække på skuldrene.
Modificeret Standing Sleeper Stretch ved væg
Hvorfor: Denne strækning forbedrer mobiliteten i brystkassen samt strækker scapula og en del af den nedre cervikale rygsøjle. "Alle sidder i en bøjet stilling, aldrig i en forlængelsesposition," siger Sedillo. "Dette strækker kapslerne i skuldrene for at tillade normal bevægelsesområde med intern rotation. Det er ikke sjovt at lave, så vær opmærksom på ikke at tage den forbi en femmer."
Hvordan gør man det: Begynd i stående oprejst stilling med den ene arm bøjet 90 grader hen over din krop, og din skulder hvilende mod en væg. Drej din krop væk fra din arm, og tryk derefter forsigtigt nedad på din bøjede arm lige over dit håndled, indtil du mærker et stræk i din skulder og hold.
Døråbning Hip Flexor Stretch Med Stol
Hvorfor: Denne strækning kommer ind i dine hofter og hoftebøjere. "Hvis dine hofter ikke bevæger sig, vil din nederste brystkasse heller ikke bevæge sig godt," siger Sedillo.
Hvordan gør man det: Begynd i en stående oprejst stilling i midten af en døråbning med en stol foran dig. Placer den ene fod oven på stolen, og pres derefter langsomt dine hofter fremad, mens du løfter din modsatte arm over hovedet. Brug dørkarmen til støtte efter behov. Tip: Sørg for at holde en oprejst stilling og bevæg dig kun inden for et behageligt område.
Halvknælende Hip Flexor Stretch med Tri-Planar Reach
Hvorfor: Denne strækning fokuserer på brystkassen, lats og skulderkapsler. "Ved at begrænse bevægelsen af lændehvirvelsøjlen strækker du hoftebøjerene og kan se, hvor stramme tingene er," siger Sedillo.
Hvordan gør man det: Begynd i en halvt knælende stilling. Flyt langsomt din vægt fremad og hold kortvarigt, og nå derefter din arm over hovedet, bøj i din side og roter din torso. Hold, slap af og gentag. Tip: Sørg for at holde dine kerne- og ballemuskler engageret og dine hofter vendt fremad under øvelsen.
Negative pull-ups
Hvorfor: Selvom stræk er afgørende for at beskytte dine skuldre, skal du også fokusere på styrketræning, der er en smule mindre hård. Negative pull-ups er den perfekte skulderstyrkende træning med mindre ryk og belastning.
Hvordan gør man det: Træk en kasse op til en bar, så du næsten er i øjenhøjde med den. Hop op til et bøjet armhæng og sænk dig langsomt ned til et fuldt hængende. Drop, kom tilbage på, og gentag i tre sæt af 12.
Greb styrke
Hvorfor: Du kan give dine skuldre en pause - og øge din løftebelastning - med forbedre din grebstyrke. "Du har brug for god grebsstyrke for at forbedre din skulderstyrke," siger Sedillo. "Hvis du kun er på 70 procent af din fulde kapacitet til grebsstyrke, falder de andre 30 til dine underarme og skuldre. Svage skuldre er ofte et svagt greb."
Hvordan gør man det: En af de nemmeste måder at forbedre grebsstyrken på er med et dødt hænge. Du skal blot hænge fra en stang med et overhåndsgreb i 15 sekunder, 30 sekunder, og arbejde dig op til et minut. Det er sværere, end det lyder.
