Når det kommer til at tabe sig, ikke alle øvelser er lige. Du kan arbejde med bænkpres hele dagen lang, og selvfølgelig kan dine bukser endda springe, men vægten vil ikke rykke, og det reservehjul vil sandsynligvis blive ved. Hvis vægttab er dit mål, skal du tænke på at arbejde med dit hjerte, mens du opbygger muskler og spreder svedegenskaben i hele kroppen. Hvordan kan du se, om en øvelse er god til vægttab? For det første vil det sandsynligvis føles som at vade gennem en sump - hårdt, ubehageligt og langsomt. Du bør heller ikke føle specifik ømhed (som du ville i bicep krøller, som vil give dig større biceps og lidt andet). Sigt efter variation (det er derfor, vi gav dig 17 træk at vælge imellem), og husk, jo hårdere du går, jo mere effektivt (hvis ikke hurtigere) taber du dine kilo.
Løb: Fartleken
Hvis du løber efter vægttab, skal du genoverveje dine langsomme og stabile løbeture. Start med fartleks, korte udbrud af hurtigt løb blandet med let jogging. I løbet af en 20-minutters løbetur rundt i nabolaget, lav en død sprint mellem hver tredje og fjerde lygtepæl, og løb derefter let efter tre mere.
Burpees med push-ups
Længe leve burpeen! Du ville være hårdt presset for at finde en kropsvægtsbevægelse, der gør så meget ved at træne musklerne, benene, lungerne, hjertet. Uanset dit fitnessmål, bør burpeen være en go-to move. Fra stående, bøj dine knæ, læn dig ned på gulvet, placer dine hænder på jorden og hop fødderne tilbage, så du er i en forlænget plankeposition. Lav en push-up. Spring derefter fødder frem mod dine hænder igen, skub fra gulvet og hop i lodret position.
Jump Rope: Jumping Jacks
Hoppetovet er det hurtigste og nemmeste værktøj til at få din puls i gang. Det er også kedeligt og kræver variationer for at motivere. Start med at tilføje hoppestik til din hoppereb-rutine. Med fødderne samlet, og ved det første hop, træd fødderne lidt fra hinanden. På det følgende hop skal du bringe dem sammen igen. Fortsæt i dette mønster med hver drejning af rebet.
Løb: Drop Down Sprints
Denne handler om timing og intensitet. Start dit ur og jog i 30 sekunder. Marker det sted på vejen, hvor du slutter. Jog tilbage til starten. Udfør 10 reps løb frem og tilbage med det mål at løbe hver enkelt hurtigere end den før.
Box Jumps
Dette er en af de mere eksplosive bevægelser derude - fantastisk til benstyrke og til at øge pulsen. For at udføre denne øvelse skal du stå foran en kasse eller bænk omkring 2 til 3 fod høj, bøje dine knæ og hoppe. Begge fødder skal lande på kassen på samme tid. Hop straks ned igen. Gentage.
Squat Twist-Jumps
Start i en bred, bøjet knæstilling, fødderne let vendt ud til siden, din numse omkring knæhøjde. Skub gennem hælene, hop op i luften og drej din nederste halvdel til højre, så du lander med venstre fod foran, mens du holder overkroppen vendt fremad. Fra dette halvt vrid squat, tryk gennem dine fødder for at hoppe tilbage i den anden retning, vrid din underkrop til venstre og lander med din højre fod foran, mens du holder din torso stationær. Gentage.
Løb: Eksplosioner i stabil tilstand
Hvert vægttabsløb bør omfatte eksplosive bevægelser, også selvom de ikke er spurter. Til dette skal du hvert 5. minut stoppe og udføre 60 sekunder af et af følgende: Jumping jacks, pushups, hurtige lunges, squat jumps.
Planker
Planker vil ikke få dit hjerte til at pumpe, men de vil fyre op i alle de essentielle muskelgrupper - fra kerne til ryg til glutes til arme. Start med forsiden nedad, albuerne under skuldrene, benene strakt bag dig. Aktiver din kerne og løft hofterne fra jorden, så du skaber en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Hold i et minut. Gentage.
Jump Rope: Sidesving
Sidesvinget arbejder med kerne og overkrop, men da du faktisk ikke hopper over rebet, kræver det langt mindre koordination. Træk hænderne sammen foran din krop og flyt håndtagene og rebet i en ottetals formation. Du kan hoppe eller træde fra side til side.
Knæ hopper
Stå på alle fire, hold albuerne let bøjet og ryggen ret. Løft dine knæ en tomme fra jorden, og hop dem derefter en tomme op og ned i to minutter, sigter mod 120 hop.
Løb: Bakke gentages
Skønheden ved bakker er, at de arbejder med flere muskler end at løbe på nul stigning og hæver din puls uden at kræve yderligere fortovets bankning. Til denne træning skal du finde en stejl bakke, som du kan spurte op ad i mindst 10 sekunder. Skynd til toppen og jog til bunden. Gentag 10 gange. Det er det.
Bjergbestigere. Fra en forlænget plankeposition, løft den ene fod fra gulvet, bøj dit knæ og træk det bøjede ben mod dit bryst. Når du vender det ben tilbage til startpositionen, hopper du dit andet ben fremad i samme bøjede knæ-stil. "Jog" dine ben frem og tilbage i et minut. Hvil 15 sekunder. Gentag 3 gange.
Jump Rope: Double Unders
Den mest almindelige (og hårde) hoppereb variation er en double under, som kræver, at rebet passerer under fødderne to gange for hvert spring. For at gøre dette skal du binde lidt højere og øge rebets rotationshastighed. Husk at opretholde en oprejst holdning, land med begge fødder samlet, og start rebets rotation med et hurtigt svirp med håndleddene.
Løb: Vægtet løb I fitnesscentret eller i din indkørsel, bind noget tungt til enden af et langt reb, og bind den anden ende rundt om din talje. Vægten skal mindst svare til din kropsvægt. Så løb som helvede i 30 sekunder. Gentage.
Squats med vægt
Squats virker ikke kun på benene - fra quads op til kernen, squat er et vigtigt træk for hele kroppen. Hvis du vil få det til at tælle, bliver du nødt til at opgradere fra air squats. Stå med benene lidt bredere end hoftebredden, tæerne pegende fremad. Kør dine hofter tilbage, mens du bøjer dine knæ for at sidde i en squat position. Sørg for at holde dine hæle og tæer på jorden, brystet op og skulderen tilbage. Hold også styr på dit åndedræt, indånd, før du begynder bevægelsen, hold vejret i hele varigheden, og slip det, når du er vendt tilbage til stående.
Dødløft
Mens vi arbejder med vægtstangen, er et dødløft en anden must-bevægelse, der engagerer kernen, quads, hamstrings og meget mere. Til dette træk vil du bruge tunge vægte og lave færre gentagelser. I betragtning af, at hvis du aldrig er blevet instrueret i korrekt dødløftform, bør du bede en træner om at hjælpe dig med de første par træk.
Løb: Sprint med høje knæ
Der er en grund til, at du ser professionelle i alle sportsgrene, der udfører denne øvelse i opvarmning: Den får din puls langt op, mens den også engagerer store muskelgrupper. I 20 sekunder, så hårdt og hurtigt du kan, sprint med dine knæ hævede så højt, som du kan få dem med hvert skridt. Gentage.
