Beklager, natteravner, men verden er designet til morgenmennesker, og der er ikke noget, du kan gøre ved det. Du bliver mindet om denne irriterende kendsgerning næsten hver morgen, når din alarm klokken 6 om morgenen - eller en samsovende barn — tvinger dig til at vågne, før du føler dig klar. Men for at være en ansvarlig kollega og en nærværende forælder, suger du bare det op og står ud af sengen.
Men at være en natugle i et morgenmenneskets verden er mere end blot ubelejligt. Det er også usundt. Forskning viser, at natugler har større risiko for fedme, hjertesygdomme, type 2-diabetes, afhængighed, depression og endda tidlig død. Det er ikke, fordi de i sagens natur er usunde mennesker. Snarere ved at blive sent oppe og sover morgenen væk er der større sandsynlighed for, at de spiser dårlig mad, sparer på motion og drikker for meget. Bortset fra sundhedsmæssige bekymringer er det dog mere presserende problem for forældrene med natugle snoozing gennem de øjeblikke, deres børn har mest brug for dem, eller fungerer som en zombie, når de burde være på rette vej.
Løsningen her er indlysende: Slå sækken tidligere og vågn op tidligere. Men som enhver natteravn kan bevidne, er det ekstremt svært at gøre. Dette skyldes, at de dybest set kæmper mod biologi. Hver person er født med en bestemt søvnkronotype, der dikterer, hvornår deres krop foretrækker at vågne op og slappe af. Nogle er genetisk disponerede for at være natugler, andre er "morgenlærker", og resten falder et sted i midten. Så desværre for natugleforældre er det præcis, hvad de er genetisk programmeret til at gøre at blive sent oppe og sove i.
"Det er ligesom, hvordan folk er høje, og nogle er korte," siger Jade Wu, Ph.D., en søvnpsykolog i Durham, N.C., og vært for Erfaren psykolog podcast. "Med søvnkronotyper er vi alle forbundet på den ene eller anden måde - og der er intet, vi kan gøre ved det. Når du er en natteravn, er du altid en natteravn."
Selvom en natugle aldrig kan ændre deres kronotype, kan de skubbe deres krops døgnur fremad i et forsøg på at komme på en tidligere rutine. Det cirkadiske ur, også kaldet master-uret, er hjernens tidtagningsmekanisme, der stræber efter at holde kropsfunktioner på en fastlagt tidsplan. "Det er et tovejssystem," siger Wu. "Masteruret fortæller kroppen, hvad den skal gøre hvornår, men det lytter også til feedback - såsom eksponering til lys, fysisk aktivitet og måltidstid - og justerer hele tiden for at sikre, at den forbliver tændt spore. Så hvis en natugle først bliver udsat for skarpt lys om morgenen og konsekvent vågner på samme tid, vil det hjælpe med at skubbe deres ur frem."
Men dette ville kun være en midlertidig løsning. "Du ændrer dit døgn-ur, men da det er genetisk, vil det ikke blive der," siger Michael Breus, Ph. D., en søvnspecialist på Manhattan Beach, Californien, og forfatter til Styrken ved hvornår: Opdag din kronotype. "Du skal bogstaveligt talt ændre dit ur hver eneste dag. Det er bestemt ikke let at være en natteravn."
Selvom det kan være udfordrende, er det fuldt ud muligt for natteravneforældre at skifte deres søvn skemaer for bedre at kunne rumme deres børn, job og livet generelt. Tag de indlysende foranstaltninger, som at undgå koffein mindst fem timer før sengetid og forbyde lange eftermiddagslur, men følg også disse seks strategier for, hvad du skal gøre og ikke gøre. Hold dig til dem, og en morgenpersons rutine skulle føles mindre smertefuld over tid.
1. Begynd at vågne på samme tid hver eneste dag.
Det er normalt, at folk bliver senere oppe og sover længere i weekenden, end de gør i løbet af ugen. Selvom det ikke er ideelt for nogens velbefindende, er det især skadeligt for natteravnene, som har endnu sværere ved at komme tilbage på sporet på mandag. "Dette forværrer problemet, fordi det forvirrer master-uret," siger Wu. "Det er som at flyve fra New York til Californien og tilbage hver weekend, dybest set jetlagge dig selv og gøre det sværere at forfalske at være morgenmenneske, når du har brug for det."
For at gøre de tidlige hverdagsmorgener lettere, bør natteravner sigte efter at holde sengetider og vågnetider så konsekvente som muligt syv dage om ugen. "Vær fast på stigningstiden hver dag, selv i weekenden," siger Wu. “Selvom du ikke kunne falde i søvn tidligt nok aftenen før, så stå stadig op. Efter at have fulgt en konsekvent tidsplan i et par uger, bør du begynde at føle dig bedre de tidlige morgener og ikke kæmpe så meget med at falde tilbage i arbejdsugen.
2. Maksimer lyseksponeringen i løbet af dagen.
Lys, der rammer vores nethinde, er det stærkeste signal til døgnuret om, at det ikke er sengetid. Det undertrykker kroppens produktion af melatonin, "søvnhormonet", der fortæller kroppen at slappe af og forberede sig til søvn. Af denne grund, "jo mere lyseksponering du får på en dag, jo mere sikker er dit master-ur på, at det faktisk er dagtimerne, hvilket fungerer som en kontrast til natten," siger Wu. "Jo større kontrasten er, jo klarere er signalet, og jo nemmere har masteruret til at holde det biologiske maskineri kørende til tiden."
For at få en dosis naturligt lys først om morgenen, foreslår Breus, at man sover med rullegardinerne åbne. "Så gå over til vinduet, så snart du vågner," siger han. "Lys har en mere energisk effekt på hjernen og kroppen end koffein vil, især tidligt om morgenen." Fortsæt med at få så meget lys som muligt hele dagen, og i de vintermåneder, hvor dagene er korte, og solen står lavt på himlen, foreslår Wu at prøve et terapilys eller lys boks. Bare 30 minutter ved siden af lyset kunne være en stor hjælp for natteravner, der forsøger at justere deres søvnplan.
3. Dæmpe lys om natten.
Selvom vi ønsker maksimal lyseksponering i dagtimerne for at blokere melatoninproduktionen, er det om natten det stik modsatte. Ideelt set vil kroppen begynde at skrue hormonet ud et par timer før sengetid, men fordi vores hjem er det oversvømmet med blåt lys med kort bølgelængde - smartphones, tablets og computere udsender dem også - dette gør det ofte ikke ske. "Hvis du bliver sent oppe på din telefon eller iPad med det skarpe lys, der kommer ind i dine øjne, fortæller dette hoveduret i din hjerne, at det stadig er dagtimerne og skubber det længere tilbage," siger Wu.
For at hjælpe din krop og hjerne til at falde til ro om aftenen, dæmp lyset i dit hjem efter middagen. Og selvom det er bedst at lægge blåt lys-emitterende enheder fra sig to timer før sengetid, hvis du skal bruge dem, skal du dæmpe skærmene. Breus foreslår også, at du bærer blå-lys-blokerende briller mindst 90 minutter før sengetid, så din krop har en chance for at producere melatonin.
4. Prøv melatonin - men gør det korrekt.
Melatonintilskud, som efterligner det hormon, som kroppen producerer, kan hjælpe natuglerne til at føle sig søvnige tidligere. "De giver dybest set din hjerne et lille skub til at sige, at det næsten er solnedgang, så det er tid til at øge produktionen af naturligt melatonin," siger Wu. Men mange mennesker bruger supplerende melatonin forkert. "Normalt tager folk ved eller lige før sengetid, men det er for sent - det vil ikke gøre nogen forskel," bemærker Wu. "Det bør tages flere timer før sengetid for at kickstarte processen med naturlig melatoninfrigivelse."
Korrekt timing og dosering afhænger også af individuelle kronotyper og døgnrytmer. Af disse grunde råder Wu til at konsultere en søvnspecialist, som kan analysere disse faktorer og ordinere en tilpasset melatoninkur.
5. Undgå beroligende medicin.
Selvom det kan være fristende at få en Advil PM, Benadryl eller et andet beroligende håndkøbslægemiddel for at hjælpe dig med at falde i søvn tidligere, advarer Wu mod dem. "Disse medicin løser ikke rigtig problemet," siger hun. "De ændrer ikke døgnrytmer, så i virkeligheden er de som et plaster, der har dårlige bivirkninger." Tænk på døsighed i dagtimerne, mundtørhed, sløret syn eller kvalme. Og selvom de er mærket som ikke-vanedannende, kan de være meget vanedannende. "Hvis du føler dig desperat, ligesom du har prøvet alt andet, tager du Tylenol PM, og du falder i søvn, det er så stærk en forstærkning at tage det igen," siger Wu. "Så begynder du at føle, at du har brug for det for at sove."
6. Ventende forælder? Lad være med at rode med dit døgnur endnu.
Mens mange forældre ville have gavn af at ændre deres natugle-måder, kan de med en baby på vej sandsynligvis vente (det vil sige, hvis deres job og andre forpligtelser ikke lider på grund af deres søvn vaner). "At prøve at ændre dit søvnskema i forventning om forældreskab vil ikke være det værd, fordi ethvert mønster, du etablerer, vil blive smidt ud af vinduet af babyen," siger Wu. "Babyens døgnur vil være ikke-eksisterende i de første tre måneder eller deromkring, hvilket gør det praktisk talt umuligt for en voksen at holde en regelmæssig søvnplan."
Selv efter at spædbarnet udvikler mere af et dag-nat-mønster, vil de sandsynligvis stadig vågne flere gange i løbet af natten og sove meget i løbet af dagen. Først når barnet begynder at sove hele natten igennem, ville det give mening at udvikle en søvnplan i morgenlærkestil.
