Du er engageret, du er motiveret, og alligevel, når det kommer til at se frugterne af dit fitnessarbejde, ser det ud til, at det perfekte øvelser og træning du troede, du tog på, er i bedste fald tilstrækkelige. Kiloene glider ikke rigtig af, som de gør for dine medgymnastikrotter, og dine biceps minder lidt om disse Instagram-billeder Chris Hemsworth kan lide at poste.
Arbejd ikke hårdere, arbejd smartere. Der er nogle ret almindelige træningsfejl, fyre laver, som kan gøre alvorlig skade på deres fitnessfremskridt, siger Shaun Jenkins, senior træner manager hos Tone House i New York City - starter med en skæv fornemmelse af, hvad du ser på sociale medier er ægte. "Instagram gør et forfærdeligt stykke arbejde med at give en sandfærdig analyse af, hvad der skal til for, at nogen ser ud, som de gør," siger han. "Baser ikke din træning på sociale medier."
Her er hvad der ellers kan få dig i problemer, når du forsøger at nå dine fitnessmål.
Fejl #1: Du kan ikke stoppe med at sammenligne
Se, du er dig. Du er ikke Arnold, du er ikke Brady, du er ikke engang tæt på. "Når du ser på The Rock og siger, at jeg gerne vil se sådan ud, så jeg kommer til at træne sådan, tager du ikke højde for, hvor du er med din kondition," siger Jenkins. The Rock, også kendt som professionel wrestler og skuespiller Dwayne Johnson, har et helt liv med træning på dig. Selvfølgelig kan du måske presse en gentagelse ud af hans sæt på 10. Men du vil sandsynligvis også trække en muskel og sidde de næste tre uger ud. "Lad ikke dit ego afløse dine evner," siger Jenkins.
Fejl #2: Du løfter for tungt
Bare fordi du kan, betyder det ikke, at du skal. Når det kommer til, hvor meget jern der skal pumpes, er tommelfingerreglen at undervurdere din styrke med 20 procent og gå derfra. "Det er svært at finde et præcist referencepunkt for, hvad du skal løfte," erkender Jenkins. "Så hvis du aldrig har prøvet vægtløftning før, eller du starter tilbage efter en pause, så vælg den nemmeste vægt som en base at bygge på." Når du har lavet syv til 10 gentagelser og har fået din form sat, skal du tilføje yderligere fem til 10 pund. Lav et andet sæt. Stadig for let? Tilføj et par pund mere. Du finder det søde sted, når du kæmper med den sidste rep i et sæt på 10 uden at bryde formen.
Fejl #3: Du er virkelig ligeglad med form
En tæt fætter til at løfte for tungt er løft med dårlig form. "Regel nummer et er at rådføre sig med en træner i en eller to sessioner, så du ved, at du gør tingene rigtigt," siger Jenkins. Du behøver ikke gå all-in på en 10-pack, men få dig selv sat op med en professionel, der kan coache dig på den korrekte form vil sikre, at du træner de rigtige muskler og maksimerer fordelene ved din indsats.
Fejl #4: Du strækker dig ikke nok
God udstrækning af høj kvalitet - før og efter du træner - hjælper meget med at holde din krop smidig og skadesfri. "Efterhånden som jeg er blevet ældre, har jeg indset, at jeg kan øge min styrke og muskeltilvækst gennem udstrækning," siger Jenkins, der bemærker, at stramme muskler begrænser blodgennemstrømningen i kroppen og begrænser dit bevægelsesområde, så du ikke får det fulde udbytte af din træning flytter sig. "Jeg ser fyre lave albue-bag-øret-stræk eller sideudfald - de 'game day'-strækninger, du ser på fodboldbanen. Det dækker ikke rigtigt." Tillad dig selv 10 minutter før din svedsession at lempe op med blide stræk, og afslut derefter din træning med det samme.
Fejl #5: For meget styrke, ikke nok cardio
Her handler det om, hvad du sigter efter. Hvis bodybuilding er din ting, skal du springe cardioen over: Ingen grund til at forbrænde ekstra kalorier, der kan hjælpe dig med at fylde op. I mellemtiden, hvis du sigter mod at løbe en ultra, skal du lægge vægten af: Ekstra muskelmasse vil kun bremse dig. Men lad os sige, at du ikke er ude efter nogen af disse ting, og virkelig vil du bare være i form og føle dig stærk. Overvej at droppe en af dine vægtsessioner til en cardio-dag, siger Jenkins: "Jeg løber hver onsdag - det holder mit hjerte i gang og blodet flyder, hvilket er vigtigt for næringsstofoptagelsen."
Fejl #6: Du trænede, derfor tæller osteburgere ikke
Skyld også her på de sociale medier. "Du vil se billeder af The Rock med 30 pandekager, og han siger, at dette er mit snydemåltid," siger Jenkins. "Men det, du ikke ser, er alt det smarte, han spiser resten af tiden." Når du prøver at komme i form, er god ernæring alt. Selvom du forbrænder kalorierne fra et stort måltid, hvis det måltid er fyldt med sukker og forarbejdede kulhydrater, vil disse kalorier gå til spilde. "Med tomme kalorier erstatter du ikke de næringsstoffer, din krop har brug for for at opbygge muskler - og du ender med at gemme en masse af den energi som fedt," tilføjer han.
Fejl #7: Du er en Alt-eller-Intet-type
Du er aldrig halvdårlig noget, et faktum, du er stolt af. Men når det kommer til fitness, skal du måske lære at slappe lidt af. Fordi den gå-hårdt-eller-gå-hjem-mentalitet næsten altid ender i udbrændthed. "Det er hovedårsagen til, at trænere forbliver i erhvervslivet!" siger Jenkins. "Selvmotivering er en meget vanskelig opgave - selv professionelle kæmper med det." Nøglen, siger han, er at holde moderate mål på plads, noget der er lidt af en strækning, men ikke helt uden for rækkevidde. Måske laver den 10 pull-ups uden hjælp. Måske kører det et 5k-løb. Giv dig selv god tid til at nå dine mål, nok til at du kan tage et par dage fri om ugen og stadig nå målet. "Husk, det tager den menneskelige krop 16 uger for musklerne at tilpasse sig, så du ser på langsigtet vækst," tilføjer Jenkins.
Fejl nr. 8: Du justerer ikke for oversprungne træninger
OK, så vi bad dig bare tage det roligt. Men ikke så let. Hvis du regelmæssigt mangler træning, skal du omkalibrere din træningsrutine, så du holder dig inden for det rigtige område for muskelvækst. "Hvis du ikke har trænet i en måned, falder du ned til 60 procent af din maksimale kapacitet," siger Jenkins. "Du vil til sidst komme til nulpunkt." Hvad skal man gøre? Start med at acceptere, at du ikke er den, du var for en måned siden. Du har mistet noget terræn. Du kan få det tilbage, men ikke ved at forsøge at fortsætte præcis, hvor du slap: Det er kode for skade. I stedet skal du "skalere tilbage til en uge i dit program, der ville have været maks. 60 til 65 procent," siger han. "Hvis du fik op til 100 pund på en bestemt maskine, så swip tilbage til hvor du gjorde ved 60 pund og brug det som dit benchmark for at genstarte." (Ikke sikker på, hvilken uge du løftede hvad? Det er her, en fitnessdagbog er praktisk, siger Jenkins.)
Fejl #9: Du laver stadig Legs Day
Tilbage på college var mandag/onsdag/fredag for overkroppen; Tirsdage og torsdage var til ben. Men tingene har ændret sig. I 2021 hersker funktionel fitness, og det betyder, at du er nødt til at blande det sammen. "For at få det maksimale ud af din session, vil du gerne arbejde med et væld af muskler på én gang," siger Jenkins. "Lav back extensions plus dødløft og squats plus skulderpres." Det er en pull-ups-plus-ben-pres-verden derude, og din krop vil være stærkere og hårdere til det. "Der er ikke noget galt med at isolere et bestemt område af kroppen," tilføjer Jenkins. "Men i disse dage er det virkelig kun gjort for æstetisk værdi."
Fejl #10: Du larmer for meget
Hvis du lader stangen banke i gulvet, eller kæder smækker mod maskinen efter hver gentagelse, vil du ikke bare ligne et hul for dine medgymnastikere, du går glip af en vigtig del af dyrke motion. Excentriske sammentrækninger - når dine muskler er tvunget til at arbejde mod tyngdekraften for at bremse frigivelsen - er et vigtigt element i styrkeopbygningen. At tabe vægten på gulvet betyder, at du går glip af noget. Plus, hvis du skal lave støj for at føle dig set, er det en dårlig gymnastik-etikette. Siger Jenkins: "Hvis det er for tungt for dig, så lad være med at løfte det."
