Tredive minutter om dagen. Standarden - og veldokumenterede - anbefaling for, hvor meget motion vi alle bør få, er for de fleste forældre en joke. Syv træninger om ugen er nærmest umulige, når du opdrager et andet menneske; fem ville være en alvorlig luksus; tre eller fire er mere gennemførligt, men alligevel kommer tingene i vejen. Hvad med to? De fleste travle forældre kan nok få to ind.
Spørgsmålet er så: Hvordan gør man det nok? Og hvad skal du gøre anderledes, når antallet af sessioner stiger? "Det kommer til at variere meget fra person til person, afhængigt af hvad dine mål er," siger Jayson Lee, en personlig træner i New York City. "Hvis dit mål er at tabe dig, vil fokus være mere på cardio, fordi det forbrænder lidt flere kalorier på kortere tid. Men hvis generel styrke og overordnet kondition er, hvad du leder efter, er du bedre stillet at fokusere på modstandsbevægelser, der opbygger muskelmasse."
Det er nemmere at få moderat cardio ind i din hverdag uden fitnesscenteret, påpeger Lee: Du kan tage trapperne på arbejdet, cykle i stedet for at køre for at udføre ærinder, gå tur med hunden og så videre. Så i løbet af dine dedikerede træningsminutter, er det bedre at sikre dig, at du dækker baser, som løft, som du ikke er i stand til at udføre uden for træningscenteret (eller din garage).
Tag et kig på, hvad du skal gøre, hvornår – om du har to, tre eller fem dage om ugen til at træne.
To dage om ugen, 30-minutters træning
Mål: Arbejd større muskelgrupper med hele kroppens bevægelser.
Dag 1 (tag 10 sekunders hvile mellem sæt; 20 sekunders pause mellem træk):
5 minutters opvarmning (2 minutters gang, 1 minut jog, 90 sekunders løb, 30 sekunders sprint)
15 x 4 sæt burpees
15 x 4 sæt bayerske split squats
10 x 3 sæt pull-ups
60 sekunder x 2 bjergbestigere
60 sekunder x 2 gangudfald med mellemvægtige håndvægte
60 sekunder x 2 farmer's carry
25 x 4 sæt sit-ups
Dag 2 (tag 10 sekunders hvile mellem sæt; 20 sekunders pause mellem træk):
5 minutters opvarmning (2 minutters gang, 1 minut jog, 90 sekunders løb, 30 sekunders sprint)
20 x 4 sæt push-ups
60 sekunders planke x 2
30 sekunders sideplanke venstre side x 2
30 sekunders sideplanke højre side x 2
15 x 3 sæt boksspring (vælg bænk- eller kassehøjde mellem 2'-3')
15 x 4 sæt triceps dips
15 x 4 sæt squat + overheadpress med mellemvægtige håndvægte
15 x 4 sæt hængende benløft
Tre dage om ugen, 30-minutters træning
Mål: Tilføj en dag med cardio til ovenstående rutine ved hjælp af højintensiv intervaltræning.
Dag 3 (tag 30 sekunders hvile efter hver øvelse; gentag HIIT-sekvensen fem gange):
5 minutters opvarmning (2 minutters gang, 1 minut jog, 90 sekunders løb, 30 sekunders sprint)
30 sekunder burpees
30 sekunders springstik
30 sekunder squat jumps
30 sekunder hurtig fodsprint
30 sekunder at løbe op ad trapper
Fem dage om ugen, 30-minutters træning
Mål: Isoler muskelgrupper til styrketræning, og boost lunge- og hjertefunktionen med cardio.
Dag 1 (tag 10 sekunders hvile mellem sæt; 20 sekunders pause mellem træk):
5 minutters opvarmning
15 x 4 sæt biceps curls
15 x 4 sæt triceps dips
20 x 3 sæt pull-ups
15 x 4 sæt hængende benløft
20 x 3 sæt push-ups
10 x 4 sæt bænkpres
15 x 4 sæt overheadpresse
Dag 2:
30 minutters løb
Dag 3 (tag 10 sekunders hvile mellem sæt; 20 sekunders pause mellem træk):
5 minutters opvarmning
20 x 4 sæt benpres
20 x 4 sæt squats med mellemvægte håndvægte
20 x 4 sæt udfald
15 x 4 sæt bayerske split squats
10 x 3 sæt dødløft
12 x 4 barbell back squat
Dag 4:
30 minutter på cykel
Dag 5 (tag 10 sekunders hvile mellem sæt; 20 sekunders pause mellem træk):
5 minutters opvarmning
25 x 2 sæt sit-ups
20 x 4 sæt push-ups
20 x 3 sæt pull-ups
60 sekunder x 2 planker
60 sekunder x 2 gangudfald med mellemvægtige håndvægte
60 sekunder x 2 farmer's carry
60 sekunder x 2 burpees
15 x 4 sæt step-ups med mellemvægtige håndvægte
15 x 4 sæt bayerske split squats
