Det er nok rimeligt at sige, at bendag ikke er din yndlingstræning i ugen. Fra et forfængelighedssynspunkt er der mindre at vinde i en træning i underkroppen ("Wow, den fyr har fantastiske baglår!" sagde ingen nogensinde.) Fra et præstationsperspektiv får dine ben mere træning fra hverdagen (at gå på trapper, gå tur med hunden) end nogen anden muskelgruppe i din krop, hvilket får en benspecifik træning til at føles lidt overflødig. Er dette virkelig en træningsmænd skal tage på?
Ja, uden spørgsmål. Her er grunden til, at du skal passe på: Nogle af de mest kraftfulde muskler, du har, findes i din nederste halvdel (inklusive din gluteus maximus, den største muskel i din krop). Jo slankere og stærkere disse muskler er, jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile. Plus, stærkere benmuskler er lig med bedre stabilisering, hvilket betyder, at når du udfører cardio-, core- og endda armøvelser, kan du gøre det med større effektivitet og mindre risiko for skader.
Bentræning er heldigvis dem, du ikke rigtig har brug for et fitnesscenter til. "Med de rigtige øvelser kan du nemt lave en kropsvægttræning i dit hus," siger Derek Holmes, en personlig træner i Chicago. "Nogle fyre kan bedre lide det end fitnesscentret - ingen haster dig ud af en maskine, og ingen vil give dit mærkelige udseende, hvis du eksperimenterer med nye bevægelser, så du er fri til at presse dig selv, uanset hvor hårdt du er vil have."
Alligevel er der nogle grundlæggende ting til en god bentræning, du gerne vil holde dig til, siger Holmes. Til at begynde med vil du gerne målrette mod fire hovedmuskelgrupper: Quadriceps, hamstrings, lægge og glutes. ("Glutes er teknisk set ikke benmuskler, men du engagerer dem i næsten hver eneste benbevægelse, du gør, så du vil gøre dem solide," siger Holmes.)
For det andet er ben et tilfælde, hvor mere modstand virkelig er lig med mere masse. Hvis du prøver at øge dine quad-muskler, vil du gerne udføre disse bevægelser med ekstra vægt. Et sæt 25-punds håndvægte derhjemme vil være praktiske, siger Holmes. Vandkander, en pose bøger og andet lille, tungt boligtilbehør, som du har liggende, vil også være tilstrækkeligt til de øvelser, hvor der kan lægges vægt på. På den anden side, hvis du ønsker at gå langt og slankt, er ekstra reps med din egen kropsvægt vejen at gå.
Og endelig, hvis du finder nogen af disse bevægelser for nemme, så gør dem sværere ved at prøve dem på et ben (a enkeltbens squat, for eksempel) eller tilføjelse af eksplosiv bevægelse for at få flere muskelfibre i gang (squat hopper).
Klar til at mærke forbrændingen? Denne 30-minutters træning derhjemme dækker alle de søde steder til en fantastisk bendag.
Væg sidde
Arbejder: Glutes, quads
Hvordan: Stå cirka en fod væk fra en væg, bagudvendt væg. Læn dig tilbage, indtil hele din ryg rører væggen, bøj derefter dine knæ og skub ryggen ned ad væggen, indtil du er i siddende stilling. Du vil have dine hofter parallelt med dine knæ og knæ direkte over tæerne, så juster dine fødder frem eller tilbage i overensstemmelse hermed.
Hvor mange: Hold 1-2 minutter
Step Ups
Arbejder: Glutes, quads, kalve
Hvordan: Stå foran en bænk. Træd op med din højre fod; følg med din venstre fod. Træd ned med din højre fod, efterfulgt af din venstre.
Hvor mange: 10 reps med højre fod førende; 10 reps med venstre fod førende. 3 sæt.
Bavarian Split Squats
Arbejder: Glutes, quads, baglår
Hvordan: Stå cirka to meter væk fra en bænk eller en robust stol med ryggen mod bænken. Løft dit højre ben bag dig og hvil tæerne på bænken (højre knæ blødt bøjet). Bøj dit venstre ben, så højre knæ falder ned mod gulvet. Sænk, indtil venstre quad er parallel med gulvet (lad ikke højre knæ røre jorden), og vend derefter tilbage til stående.
Hvor mange: 10 reps på hver side. 3 sæt.
Walking Lunges
Arbejder: Glutes, quads, baglår, lægge
Hvordan: Stå for enden af en gang eller et langt rum. Tag et skridt fremad med dit højre ben. Bøj højre knæ, så venstre knæ falder ned mod gulvet. Ret og sving dit venstre ben fremad, flyt din vægt fremad og land med et bøjet venstre knæ. Bøj venstre knæ, indtil quad er parallel med gulvet, så højre knæ falder.
Hvor mange: Fortsæt med at gå i 60 sekunder; hvile i 30 sekunder; gå igen i 60 sekunder. Hold en tung genstand foran dig eller på begge sider for en ekstra udfordring.
Squat Jumps
Arbejder: Glutes, quads, kalve
Hvordan: Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden, tæerne let pegede ud. Bøj knæene og slip din numse mod gulvet, indtil quads er parallelle med jorden (hold knæene over tæerne). Pres gennem dine fodbolde, ret benene, og eksploder op fra jorden. Land med bløde knæ og vend tilbage til squat.
Hvor mange: 10 reps x 3 sæt. Hold en tung genstand foran dig for en ekstra udfordring.
Hip broer
Arbejder: Glutes, baglår
Hvordan: Læg dig på ryggen, bøjede knæ, fødderne flade, armene ved siden af. Ånd ud og løft dine hofter fra gulvet, mens du holder skulderbladene presset ned i jorden. Klem dine glutes og løft dit bækken så højt du kan. Hold i fem tæller og slip derefter.
Hvor mange: Fortsæt i 60 sekunder; slap af i 30 sekunder. Gør 60 sekunder mere.
Enkeltbens dødløft
Arbejder: Core, baglår, quads
Hvordan: Hold en håndvægt eller vandkande i din højre hånd. Stå med fødderne samlet. Hold dit venstre knæ blødt, løft dit højre ben bag dig, mens du hængsler fremad med din krop, og sænk din højre hånd mod gulvet. Sigt efter at skabe et fladt parallelt plan til gulvet med dit højre ben og din torso. Vend tilbage til stående.
Hvor mange: 10 reps på hver side. 3 sæt.
Pistol squats
Arbejder: Quads, baglår
Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft dit højre ben lige foran dig, mens du bøjer dit venstre knæ og sænker dine hofter mod gulvet. Sænk så langt du kan, mens du bevarer en god form. Vend tilbage til stående. (Bemærk: Hvis luftsquatten er for udfordrende, kan du også placere en stol bag dig og sidde på hug, indtil du sidder på stolen.)
Hvor mange: 10 reps på hver side. 2 sæt.
Enkeltbens lægrejsninger
Arbejder: Hamstrings
Hvordan: Stå med fødderne samlet, vendt mod den høje ryg på en stol eller en væg. Placer dine hænder på stolen eller væggen for at få støtte. Flyt din vægt til din højre side, løft din venstre fod lidt fra gulvet bag dig, og løft dig op på tæerne på din højre fod. Slip din højre hæl tilbage til gulvet, og rejs derefter op på dine højre tæer igen.
Hvor mange: 30 sekunder på hver side. 2 sæt.
Squat Jump Twists
Arbejder: Glutes, quads, hamstrings, lægge, kerne
Hvordan: Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden, tæerne let pegede ud. Bøj knæene og slip din numse mod gulvet, indtil quads er parallelle med jorden (hold knæene over tæerne). Pres gennem dine fodbolde, ret benene, og eksploder op fra jorden - vrid din krop i luften, så du fuldfører en halv drejning til højre, før du lander. Land med bløde knæ og vend tilbage til squat. På dit næste squat-hop skal du dreje i den modsatte retning.
Hvor mange: 60 sekunder x 3 sæt. Hold en tung genstand foran dig for en ekstra udfordring.
