En af sandhederne om at få et barn - bortset fra det faktum, at du aldrig har tid til det dyrke motion — er, at du altid kigger ned: Kigger ned for at hjælpe de små fødder med at navigere op ad trappen. Kigger ned for at være sikker på, at der ikke er noget legetøj ved at blive klemt, mens du går hen over stuen. Kigger ned for at kysse det lille hoved godnat.
Og problemet med at kigge ned er, at hver gang du gør det, er det en påmindelse om de fedtlag, der samler sig omkring din hals. Kald det en dobbelthage, slappe kæber, månens ansigt, eller bare grundlæggende nakkefedt - der er ikke noget tiltalende ved at føle, at dit hoved hviler på en skål med gelé. At slippe af med det er dog ikke let. "Dette er et af de sværeste steder at tabe sig," indrømmer Shaun Jenkins, senior træner manager hos Tone House i New York City. "Men med tiden, med streng træning og forsigtige spisevaner, vil det fedt forsvinde."
Som du sandsynligvis har forstået nu, er der ikke sådan noget som punktspecifikke øvelser til fedttab. Du kan ikke knibe dig til flade mavemuskler på en diæt med pommes frites og is, og selv de stærkeste biceps vil ikke springe, hvis du pakker yderligere 40 pund. Så det første skridt i at tabe nakkefedt vil være at tabe en samlet vægt.
Lad os alligevel antage, at du har tabt et par ekstra kilo: Den uheldige sandhed er stadig, at genetik spiller en rolle i hvilke områder af din krop du bærer fedt i, og for nogle uheldige fyre er nakken stedet. I så fald, hvis du spiser rigtigt, og den stadig har dobbelthage, kan de rigtige bevægelser hjælpe dig med at tone og tilføje definition til din hals. At lave disse øvelser kan være lettere, end du tror: "Jeg vil ikke anbefale at bruge nogen maskiner til nakkeøvelser," siger Jenkins, som tilføjer, at fyre måske overvejer at arbejde med en professionel for at styrke dette område i betragtning af den delikate karakter af denne del af din legeme.
Hvor delikat? Nå, din nakke består af 20 små muskler, ifølge Cleveland Clinic. De når fra din kæbe og ned til dine skulderblade og tjener det formål at stabilisere dit hoved, mens de hjælper med alt fra at tygge til at nikke. På forsiden er sternocleidomastoideus en af dine største nakkemuskler, der begynder bag øret og strækker sig til kravebenet. Det hjælper dig med at forlænge din nakke og kontrollere dine kæbebevægelser. På bagsiden har du fem transversospinalis-muskler, der bevæger dit hoved fremad, bagud og vipper det. Dine longus capitis- og longus colli-muskler på hver side af din hals hjælper dig med at vride dit hoved fra side til side.
At styrke hver af disse 20 muskler kan hjælpe dig med at tone det overordnede område og minimere forekomsten af nakkefedt (igen, forudsat at du får dig selv på en plan for sundhed og følger en overordnet træningsrutine for at hjælpe dig med at tabe overskydende vægt). Og fordi disse muskler har en tendens til at være en eftertanke i de fleste træningsrutiner, kan bare en lille smule kærlighed gå langt for at konditionere dem.
Start med disse bevægelser, som er grundlæggende og blide nok til at blive udført i slutningen af hver træning (sørg for, at din krop er varmet op først).
Nakke fedt-busting øvelser
Se til venstre, se til højre
Hvordan: Stå i neutral stilling, rygsøjlen lige, hovedet fremad. Hold dine skuldre firkantede, drej dit hoved til højre for at se over din højre skulder, tilbage til midten, derefter venstre over din venstre skulder og derefter tilbage til midten. Lav 20 gentagelser x 2 sæt.
Se op, se ned
Hvordan: Stå i neutral stilling, rygsøjlen lige, hovedet fremad. Tryk dine skuldre ned, løft din hage op mod loftet så højt du kan, og tilbage til midten. Sænk hagen så tæt på brystet som muligt, og tilbage til midten. Gentag op-og-ned-bevægelse i 20 reps x 2 sæt.
Ud-og-tilbage
Hvordan: Stå i neutral stilling, rygsøjlen lige, hovedet fremad. Uden at flytte din overkrop, stræk din hals og kæbe ud foran dig så langt som det kan komme. Hold i to tællinger, slap af og vend tilbage for at starte. Gør dette 10 gange. Træk derefter din nakke og hage ind og tilbage så langt du kan (som om nogen truer dig, og dit hoved trækker sig tilbage). Hold to tællinger og slap tilbage for at starte. Gentag 10 gange. Lav to komplette sæt.
Hovedet ruller
Hvordan: Start i en neutral position, sænk hagen til gulvet, drej den derefter til den ene side, efterfulgt af at hæve den til loftet, derefter over til den anden side og tilbage til gulvet. "Du kan udføre disse mod uret og derefter med uret," siger Jenkins. Lav 20 hele cirkler til den ene side; derefter 20 til den anden.
Tryk vipper
Hvordan: Stå i neutral stilling, rygsøjlen lige, hovedet fremad. Vip dit hoved til højre side af din krop, og hold dit ansigt fremad. Tag din højre arm, ræk op over dit hoved, og læg din højre håndflade fladt mod din venstre kind. Påfør tryk/modstand med din højre hånd, og du aktiverer dine nakkemuskler for at bringe dit hoved tilbage til en oprejst (neutral) position. Foretag 10 vip til højre, skift derefter side og gør 10 til venstre (ræk venstre arm op og over og tryk med venstre håndflade mod højre kind). Lav 2 sæt.
Skub og træk
Hvordan: Brug et modstandsbånd til at binde enderne sammen, og krog derefter til en væg i hovedhøjde. Ansigt væk fra væggen. Hold spændingen, placer båndet rundt om din pande. Uden at vippe eller belaste nakken, tag små skridt væk fra væggen, og tryk panden ind i båndet for at fortsætte med at bevæge dig fremad. Stop, når spændingen er for høj til at bevare din form, og hold i 10 tællinger. Vend tilbage til start. Lav 3 sæt.
Hold båndet rundt om dit hoved og drej, så du vender mod væggen. Uden at anstrenge sig, begynd at tage små skridt bagud, og brug dine nakkemuskler til at presse baghovedet ind i båndet. Stop, når du ikke længere kan opretholde god form. Hold 10 tæller. Vend tilbage til start. Lav 3 sæt.
Vægtede skulder trækker på skuldrene
Hvordan: Stå i neutral stilling, rygsøjlen lige, hovedet fremad. Hold en mellemvægt håndvægt i hver hånd, armene ved dine sider, træk dine skuldre mod dine ører. Slap af tilbage til start. Lav 10 reps x 2 sæt skuldertræk.
Pull Ups med brede greb
Hvordan: Stå med front mod en pull-up stang. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, hænderne bredere end skulderbredde fra hinanden. "Dette vil hjælpe med at styrke de omkringliggende muskler for at få en bredere hals," siger Jenkins. Lav 8-10 pull ups x 3 sæt. (Brug den assisterede optræksmaskine, hvis du har brug for det.)
