Du gør strækøvelser, du varmer op, din is, du tager endda Epsom-saltbade (OK, bare den ene gang). Men hvis du virkelig vil passe på dine ømme muskler, bør du ud over alt det lære om fordelene ved foam rolling. Skumrullen er en lille enhed, der kan give lindring fra eksisterende muskelømhed når du får for vane at bruge det til at lægge pres på dine muskler. Der er ingen bedre måde at hjælpe med at forhindre fremtidig smerte efter f.eks. en særlig alvorlig kettlebell træning.
Skumrulning er, hvad træningseksperter omtaler som "selv-myofascial frigivelse", en fancy måde at sige at du bruger din egen kropsvægt til at lægge pres på muskelvæv (fascia) og derved frigøre spænding. Fordelene ved foam rolling er dobbelte: For det første hjælper det musklerne med at slappe af, så der er mindre spændinger på sener og knogler i din krop. For det andet øger det din mobilitet og bevægelsesudslag og mindsker derved din risiko for at belaste en muskel, når du laver noget som et udfald efter en fodbold eller din søns løbske trehjulede cykel.
Designet til at efterligne oplevelsen af at få en massage, har foam roller vist sig at mindske den frygtede forsinket muskelømhed (DOMS), der opstår efter en hård træning. Men for at høste fordelene, skal du vide, hvilke træk du skal gøre - og hvordan du gør dem rigtigt.
Start med de 7 træk her. I hvert tilfælde, brug let til medium tryk (i modsætning til populær mening er hårdere ikke bedre og kan beskadige muskelvæv). Udfør hver øvelse i 90 sekunder, og vær omhyggelig med at placere rullen under muskler, ikke knogler eller led, for en sikkerheds skyld.
Tilbage rulle
Start med at placere foam roller på jorden, og læg dig så oven på den (centrer den, så den ene ende stikker ud fra hver side af din ryg). Placer den i midten af ryggen. Bøj dine knæ og hold fødderne fladt på gulvet. Skub gennem dine fødder og ret langsomt dine ben, lad din lænd glide over toppen af rullen, indtil den når dine hofter. Bøj knæene og rul tilbage i den anden retning, indtil rullen når lige under dine skuldre. Hvis trykket er for intenst, skal du støtte dig op på dine albuer for at aflaste noget af vægten.
Glutes Roll
Dette træk hjælper med at løsne stramme numsemuskler, som kan trække i allerede stramme baglår, hvilket fører til skade. Start på gulvet, lad din højre røvkind hvile på rullen. Bøj knæene og hold fødderne plantet på gulvet (du bliver nødt til at dreje dem til højre). Brug din højre hånd eller albue til støtte, ryg langsomt frem og tilbage på din højre side, og juster vinkel på dine hofter fra lige til sidelæns for at bringe rullen i kontakt med hele glute overflade. Skift til venstre side og gentag.
Kalveslapper
Sid på gulvet, benene ude foran. Hvil dit højre underben på den indvendige kant af foam roller, så enden frigør kontakt med dit venstre ben. Bøj dit venstre knæ, og placer hænderne ud af siderne og lidt bag din numse. Tryk gennem gulvet med hænderne og din venstre fod for at hæve din krop, så den svæver over gulvet. Bøj og ret dit venstre ben, så rullen kan bevæge sig op og ned på din højre læg. Juster trykket ved at flytte mere eller mindre vægt fra dine hænder til din læg. Gå lige frem og tilbage i 10 ruller, og vink derefter dit ben indad, så rullen masserer din indre læg. Åbn dine hofter udad og gentag, så det virker på ydersiden af din læg. Gentag på den modsatte side.
Hamstring Relaxer
Følg instruktionerne fra lægrullen og sæt dig med den indvendige kant af foam roller under din højre baglår (øverste ben). Bøj venstre knæ og læg hænderne ud til siden og lidt bag din numse. Løft din krop og rock forsigtigt, så foam roller roterer under din højre baglår. Brug mere eller mindre vægt på dine hænder alt efter hvor dybt du foretrækker trykket. Skift side og gentag.
Quad massager
Læg dig på maven med højre ben lige og venstre ben bøjet og ud til siden. Placer rullen, så den er under dit højre lår. Støt dig op på dine albuer og brug din venstre fod til at løfte din krop fra gulvet og ryg frem og tilbage, og tryk på rullen, mens den masserer din quad-muskel.
Fodrulle
Læg rullen fladt på gulvet nær en væg. Vend mod væggen, stå på rullen med bare fødder, og læg hænderne mod væggen for at få støtte. Afhængigt af din svangfleksibilitet og fodfølsomhed kan denne stilling alene være nok til at føle en udløsning i dine svang- og fodmuskler. For en dybere massage skal du langsomt rulle tilbage på dine hæle, derefter fremad på dine tæer, mens du bevarer kontrollen over rullen (bevægelsen vil være ret lille).
Side stretch
Læg dig på højre side, og hvil rullen under din armhule. Stræk din højre arm ud over dit hoved, og placer din bøjede venstre arm på gulvet foran dig for at få støtte. Brug dine fødder til at skubbe din krop fremad, lad din torso langsomt rulle hen over skumrullen, indtil den når bunden af dit brystkasse. Rul langsomt tilbage i den anden retning. Skift side og gentag.
