Du kender det gamle ordsprog: godt ab træning for mænd er svære at finde. Faktisk vil en hurtig søgning på Google vise, at der er næsten lige så mange "bedste mavetræning" som Instagram-modeller, hvilket gør dem af høj kvalitet (ab-træning, ikke indflydelsesrige på sociale medier) virkelig svære at gennemskue. Indsatsen ved at vælge en ineffektiv mavetræning derhjemme er langt ud over spild af tid. Faktisk kan nogle øvelser, udført forkert, udløse en rygskade eller forårsage alvorlig smerte. Så hvis du leder efter en god og effektiv mavetræning uden en snusket boks eller et studie, der lugter af fødder, skal du ikke lede længere. Denne no-nonsense serie af maveøvelser er omfattende, effektive og vil helt sikkert bygge dig en kerne af stål ved månedens udgang.
Lad os først starte med noget grundlæggende anatomi: Midtsektionen er faktisk sammensat af flere muskler. Rectus abdominis er nok den du kender bedst. Når du løber ned af din midterlinje fra brystbenet til skambenet, er det den muskel, folk typisk taler om, når de leder efter en six- eller eight-pack. Så er der obliques, som teknisk set er to sæt muskler. De løber diagonalt under rectus abdominis, begynder ved dine nederste ribben og ender ved dine hofteknogler. Den tværgående abdominis er endnu dybere og omkranser sig selv omkring siderne af din torso og stabiliserer din kerne.
Naturligvis forsømmer intet kvalitets ab-program lænden muskler, som spiller en integreret rolle i at definere din kerne - både æstetisk (de eliminerer noget af den sidefedt-overhængssituation) og funktionelt (en stærk lænd hjælper dig med at rotere din kerne og stå mere oprejst og vil hjælpe dig med alt det småbørn-samler dig op sandsynligvis gør). Hvis din foretrukne mavetræning derhjemme ikke bruger noget tid på dem, er vores råd at bare Photoshop dine mavemuskler på, da det vil være meget nemmere og se meget bedre ud.
Men vores træning rammer det hele: Mavemusklerne, de skråninger, lænden. Disse 10 bevægelser vil forme din midtersektion til én ond mavemaskine uden at kræve et fitnessmedlemskab eller et badeværelsesspejl-selfie. Selvfølgelig vil ingen core-træning nogensinde føre til en flad mave, hvis den ikke er ledsaget af at spise smart og holde konditionstræningen oppe - hvis du er at bære ekstra kilo, du kommer til at have en tarm, uanset hvor mange planker du laver. Men følg os, så bringer vi dig tættere på - og på kortere tid, end du måske tror.
15-minutters ab-træning for mænd
Når du kan komme komfortabelt igennem nedenstående træning, kan du tilføje gentagelser til dit sæt eller sæt til dit kredsløb, for at blive ved med at udfordre dig selv.
V-sidder
Sid på gulvet, bøjede knæ, fødderne fladt foran dig. Placer en medicinbold mellem dine fødder. Læn dig tilbage og løft dine fødder fra gulvet, ret dine ben, indtil din vægt er afbalanceret i en V-position. Herfra skal du enten holde denne position i 30 sekunder, eller for en mere avanceret udfordring, bøj og ret dine ben, mens du beholder V-hold. Slap af, og gentag derefter.
Flutter Kick
Lig på ryggen, benene strakt, hælene omkring 6 inches fra jorden. Placer dine hænder ved dine sider eller under den lille del af din ryg for at få støtte. Begynd at sakse dine ben op og ned, som om du laver rygsvømningen i poolen. Spark i 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og lav derefter 20 sekunder mere.
Planke
Sæt dig i en forlænget pushup-position, og sænk dig derefter ned til albuerne. Hold din krop i en lige linje fra top til tå, hold stillingen i 60 sekunder. For variationer af temaet, prøv en sideplanke (støtte dig op på den ene albue, og løft derefter dine hofter fra jorden for at skabe en lige linje fra dine fødder til dine skuldre).
Ben Drop
Læg dig på ryggen på gulvet, benene lige op i luften, fødderne samlet. Placer dine hænder ved dine sider eller under den lille del af din ryg for at få støtte. Uden at bøje dine knæ, sænk dine ben til lige over gulvet, og løft dem derefter tilbage til deres lodrette position. Lav 10 gentagelser, hvil 10 sekunder, og lav derefter yderligere 10 gentagelser.
Jackkniv
Fra en forlænget pushup-position skal du aktivere dine mavemuskler og vandre dine hofter op i luften, indtil din krop danner en omvendt V-form. Hold i tre tællinger, og sænk dig derefter tilbage i en forlænget pushup-position, mens du holder ryggen flad. Gentag sekvensen i 60 sekunder.
Pullup Knæløft
Brug et overhåndsgreb til at udføre en standard pullup. Når dit hoved rydder stangen, skal du holde sammentrækningen, mens du bøjer dine knæ til brystet. (For en enklere version, hæng fra pullup-stangen, armene strakte. Bøj dine knæ til brystet, og slip dem derefter.) Lav 8-10 reps, 30 sekunders hvile. 2 sæt.
Russisk twist
Snup en 8-10 pund medicinbold eller håndvægt. Sid på gulvet, bøjede knæ, fødderne fladt foran dig. Hold vægten med begge hænder, armene lige foran brystet. Læn dig tilbage, så din krop er i 45 grader (midt-situp-stilling). Drej til højre, og lad dine arme svinge over til din højre side. Drej tilbage til venstre, og lad dine arme svinge til venstre side af din krop. Det er én rep. Gør 10 reps, hvil 10 sekunder. Lav 3 sæt.
Omvendt Crunches
Sid på gulvet, bøjede knæ, fødderne fladt foran dig. Læn dig tilbage, så din krop er i 45 grader (midt-situp-stilling). Stræk armene ud foran dig som modvægt. Aktiver dine mavemuskler og synk dybere mod gulvet (lad ikke dine skuldre røre jorden), og vend derefter straks tilbage til startpositionen. Puls op og ned i 30 sekunder. Hvil 10 sekunder. Gentag i 30 sekunder.
Sidekabeltræk
Du bliver nødt til at være ved en kabelmaskine de næste to. En fremragende erstatning for maskinen er dog lange, strækbare bånd, der er fastgjort sikkert til en døråbning. Til dette skal du stå vinkelret på kabelmaskinen eller døråbningen, venstre side nærmest, og placere remskiven eller båndet i brysthøjde. Hold dine fødder og hofter stationære, drej din torso til venstre og tag fat i remskiven eller båndhåndtaget med begge hænder, armene lige. Træk indtil dine arme er lige foran din krop og din torso er lige over dine ben. Hold en tælling, og drej derefter tilbage mod maskinen for at vende tilbage til startpositionen. Udfør 8-10 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side. Lav 2 komplette sæt.
Diagonal Chop
Halvknæl vinkelret på kabelmaskinen eller båndet i venstre side nærmest maskinen og venstre knæ bøjet foran dig (højre ben på gulvet). Placer remskiven eller båndet lige over hovedhøjde. Hold din underkrop stationær, drej til venstre og tag fat med begge hænder, armene lige. Træk på en diagonal, indtil dine arme er nede ved din højre hofte, torso snoet til din højre side. Hold et tæller, og drej derefter tilbage til venstre for at vende tilbage til startpositionen. Udfør 8-10 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side. Lav 2 komplette sæt.
