Der er en sætning, som terapeuter og mentalt helbred eksperter kan lide at bruge: Du skal først tage din egen iltmaske på. Med andre ord: det skal du pas på dig selv så du virkelig kan være der for din familie. Dens råd, som alle har brug for at høre, men det er især for mænd. Det mænds psykiske krise er ægte: Ifølge Verdenssundhedsorganisationen dør tre gange så mange mænd som kvinder af selvmord i højindkomstlande. Og mænd som helhed er mindre tilbøjelige til at række ud efter hjælp eller endda diskutere deres mentale sundhed på grund af underliggende stigmatisering. I betragtning af stress af alt fra coronavirus til jobusikkerhed lige nu, er det vigtigere end nogensinde før at tage små skridt for at forbedre dit mentale helbred og reducere udmattelse, udbrændthed og andre sådanne symptomer.
Faktisk bør du gøre det grundlæggende: spise godt,træner regelmæssigt, og få masser af god søvn - nu og hele tiden. Men at forblive glad, sund og mentalt fit - og for at være den bedste udgave af dig selv for din familie - prøv at inkorporere et par af disse mentale sundhedsmetoder i dine daglige og ugentlige rutiner. Anbefalet af terapeuter og mænds mentale sundhedseksperter, det er små skridt at tage for at sikre, at din iltmaske er sikret.
1. Tjek ind med dig selv - og tjek din selvtale
Hvordan du ser dig selv påvirker dramatisk hvordan du behandler og forstår, hvad der sker med dig. Derfor er det vigtigt at stoppe op, tænke og spørge dig selv, hvordan du har det med dig selv regelmæssigt. Tjek ind med denne slags spørgsmål: Tror jeg, at jeg er en fiasko på grund af noget, der er sket med mig?Tror jeg, at jeg er svag, fordi jeg har bestemte følelser eller reagerede på en bestemt måde? har jeg lært hvordan tilgiver jeg mig selv? "Det er den slags tanker, der virkelig kan påvirke, hvordan vi føler, ikke kun om livet, men også om os selv," siger kognitiv neuroforsker og vært for Rydder op i det mentale rod podcast Caroline Leaf. "Og de kan føre til følelser af tristhed, håbløshed og mental udmattelse."
2. Sæt kortsigtede mål
Det er vigtigt at arbejde hen imod noget, at bedre dig selv for din families skyld. Etablering af personlige mål kan hjælpe dig til at føle en følelse af formål. Men vage, langsigtede mål uden benchmarks er nemme at ignorere. Sæt i stedet et mål i begyndelsen af hver måned og undersøg, hvordan du vil passe på dig selv i løbet af de næste 30 dage. Så tjek ind hos dig selv ugentligt og juster i overensstemmelse hermed. Har du brug for at få mere tid til dig selv? Har du brug for at flytte dine mål? Har du brug for mere støtte? I slutningen af måneden, lav en hurtig opsummering af, hvad der gik godt, og hvilke områder du vil ændre i næste måned. Gode mål kan omfatte alt fra at gennemføre en fitnessudfordring til at læse et vist antal bøger. "Folk tror ofte, at de er udmattede eller 'brændte', når de sidder fast i et hjulspor," siger psykoterapeut og chefredaktør på Verywell Mind Amy Morin. "At have mere formål og fokus hjælper mænd til at føle sig mere energiske. Kedsomhed er ofte roden til udbrændthed. Det er vigtigt for mænd at føle, at de arbejder hen imod noget, mens de også arbejder på at passe på sig selv."
3. Juster dine forventninger
Uindfriede forventninger kan slide på mental sundhed. Nu, mere end nogensinde, er det afgørende at sætte mindre, mere opnåelige mål for os selv og vores relationer. "Vi kan ikke sikre, at vores børn er 100 procent engagerede i deres fjernundervisning eller får nok socialisering over Zoom," siger Traci Maynigo, en psykolog og leder af programmet Supporting Healthy Relationships/Fatherhood på Montefiore Medical Center i New York By. "Men vi kan omfavne de små øjeblikke og give dem nærhed og sikkerhed, som den ydre verden ikke kan."
Med andre ord? Slip dig selv lidt slap. "En ting, der kommer op for fædre er, Hvad er min rolle? Er jeg lige så vigtig som mor? Hvordan kan jeg gøre mig selv værdifuld for mine børn? De kæmper mod en opfattelse af, at de ikke tjener som en vigtig rolle som mødre,” siger Maynigo. "At forsøge at imødegå disse forventninger forårsager stress og fører til ideen om, at Jeg kommer alligevel ikke til at gøre et godt nok job, så hvorfor overhovedet prøve?"Vid, at din rolle er afgørende for dine børn, og at du ikke behøver at være perfekt eller vide alt intuitivt - det er okay at stille spørgsmål og få hjælp.
4. Sæt grænser
For at afværge udbrændthed skal du være opmærksom på at vedligeholde grænser mellem arbejde og hjem. Hvis dit job er for krævende, og der ingen ende er i sigte, så tænk på, hvad det koster dig i forhold til ikke at være til stede og engageret omkring din familie. Tag derefter en opgørelse over din stress og find ud af, hvad der kan tages af din tallerken. "Jeg ser forældre i terapi, der føler, at de ikke kan lade noget gå," siger en Chicago-baseret psykolog Paul Losoff. "Men hvis du er i et presset job og arbejder 60 timer om ugen, er der konsekvenser." Hvis du ved, at dette er livsstilen og det giver angst, råder Losoff til at tænke længe over, om du vil blive der - eller om det er tid til en lave om.
5. Kommuniker og koordiner med din partner eller medforælder
Selvom "at tale med din ægtefælle" er lige så grundlæggende en praksis for at bevare din fornuft som at sove om natten eller at træne dagligt, det tåler at gentages - især hvis du ikke kommunikerer ærligt om, hvor du er og hvad du mangler.
"Brug meddelelse at tale for dig selv, når du har brug for noget,« foreslår Losoff. »Alle har forskellige behov. Som fyre har vi en tendens til at ofre vores egne behov for familien, og det kan bringe os ind i en nedadgående spiral." Fortælle din partner, når du for eksempel har nået din grænse med dine børn, så de kan træde til, før du taber det. Og koordiner pauser, så I begge får almindelig alenetid.
6. Hold familievirksomhedsmøder
I forbindelse med kommunikation og koordinering med din partner eller medforælder kan planlægning af regelmæssige "forretningsmøder" hjælpe med at sikre, at du taler om tingene, og at I begge (eller alle) er på linje. Tjek med hinanden om jeres behov, ansvar og kommende planer. "Det er vigtigt for alle familier, men især for medforældre og blandede familier," siger Maynigo. "Med frem og tilbage mellem hjemmene er der forskellige sæt regler og forventninger til børn. Begge forældre skal være i kommunikation, så de er på samme side om, hvordan de skal opdrage deres barn."
7. Brug 30 minutter til dig selv hver dag
Forhåbentlig har al den snak, du taler med din partner eller medforælder, gjort én ting klart: at I begge har brug for tid til jer selv til at lade op. Giv dig selv 30 minutter hver dag til at gøre noget, der er behageligt eller afslappende, forbrænder energi eller involverer social forbindelse. Overvej at læse noget for fornøjelsens skyld, tage et varmt brusebad (se nedenfor), jogge med hunden rundt i nabolaget eller spille et online kortspil med vennerne.
"At engagere sig i disse aktiviteter hjælper med at mindske stress på en række forskellige måder," siger Texas Children's Hospital pædiatrisk psykolog Kelly N. Banneyer. "De aktiverer din hjerne med noget andet end at tænke på din stress."
Distraktion ved at lave et puslespil, bemærker Banneyer, fjerner dit sind fra stress og over på noget mere aktiverende, og regulerer dermed dit humør og hjælper med positivitet. Hvis 30 minutter virker som for meget, så overvej, at dit humør vil gøre det ved at sætte tid af til dig selv forbedres, og du vil være bedre i stand til at koncentrere dig - så dine andre aktiviteter kan tage kortere tid siden. Og hvis 30 minutter ikke kan ske, er 15 minutter bedre end ingen.
8. Gå ind i en hobby
Gad vide, hvad du skal gøre med dine 30 minutters "mig"-tid? Se efter en aktivitet eller hobby, der giver dig glæde, og som ikke tilføjer stress. "Du vil have noget, der fylder din benzintank," siger Losoff. “Virtuelle klasser kan være sjove, såsom dem til madlavning. Det er forskelligt for hver person, så kig efter ting, som du ikke behøver at tænke for meget i, som du kan have det sjovt med, og som får dig til at føle dig bedre efter at have gjort dem.”
9. Brug 1:1 tid sammen med dit barn hver dag
Og få mest muligt ud af disse øjeblikke ved at lade dit barn tage føringen og ikke stille for mange spørgsmål eller give for mange instruktioner. "Børneledede aktiviteter forbedrer forældre-barn-forholdet, følelsesmæssig regulering og frustrationstolerance," siger Banneyer. "Børn har så lidt kontrol med, hvad der sker i deres dag. De får at vide, hvornår de skal vågne op, hvornår de skal spise, hvad de skal spise, og hvornår de skal sove. Når børn føler, at de ikke har noget at sige, prøver de at finde kontrol et sted – de vil handle ud.” Børnestyret leg, tilføjer hun, er det ene tidspunkt på dagen, hvor de tager kontrollen. Ved at give dem lidt plads og lade dem kalde skud, giver du dem et passende sted at have kontrol, så de vil være mindre modstandsdygtige, når de har mindre kontrol. Inkorporer denne tid i din daglige rutine - for eksempel sker der 20 minutters speciel tid med dig hver dag efter middagen - så det kan blive en vane. "Jo mere forældre kan få deres børns adfærd under kontrol," siger Banneyer, "jo mere forbedres forældrenes stress."
10. Bring dato "Nat" tilbage
Planlæg det. Lad være med at "finde tid til det". Plan det. Og hold dig til den plan så ofte som muligt. "Voksne har brug for voksentid!" siger Banneyer. "Stress er højere i isolation. Det er stressende at føle, at du selv skal indtage verden. For at få tid, vær kreativ. Det kan være 30 minutter efter børnenes sengetid sammen på sofaen for at se et afsnit af tv eller gå rundt på legepladsen, hvor dit barn leger. "Det kan være en gang om måneden, når du ved, at du går sent i seng, men du vil blive oppe og have date night, efter at børnene er i seng. Ja, du vil sove mindre end en nat, men fordelen ved støtten opvejer det."
Du kan også bruge din "voksne tid" til at fortælle din partner, at du elsker dem, og hvor meget de betyder for dig. De ord, du siger, har indflydelse på dit humør. "At sige 'jeg elsker dig' antænder neuroner i din hjerne og ændrer dit ansigtsudtryk, hvilket giver et 'kærlighedsblik', som reflekteres og opfanges af den anden person," siger Leaf. "Din tone, intonation, verbale og ikke-verbale signaler - de skaber alle et beroligende flow i hjernen."
11. Tag fat i dit supportnetværk, eller opret et nyt
Der foregår meget isolation lige nu. Gør alt, hvad du kan, for at bevare forbindelser med mennesker - især dem, der støtter dig. "Vi undervurderer, hvordan det at være i stand til at relatere til mennesker, følelsesmæssigt at forbinde og hænge ud kan være meget nærende for vores mentale sundhed," siger Maynigo. "Vi håndterer svære tider bedre, når vi næres af menneskerne omkring os." Find måder at hænge ud på med dine venner udenfor (socialt distancerede), via telefon- og videoopkald og onlinemøder som spil nætter. "Der er forskning, der viser, at når vi har en tæt tilknytning til en anden person, får det vores hjerne til at opleve og opfatte stress og smerte anderledes - vores opfattelse af trussel og smerte falder, når vi er i nærvær af en person, vi har en følelsesmæssig forbindelse med."
12. Giv 8 kram om dagen
Hør os: Vi anbefaler ikke kramme specifikt eller kun otte kram, men derimod at sætte et dagligt mål om at forbinde med andre på en målbar måde. "Otte er at holde tingene i din bevidste bevidsthed," forklarer Leaf. "Vi er bekendt med otte glas vand om dagen. Fokuser på noget bevidst og specifikt for at træne dig selv til at gøre det til en vane.” Du kan stadig give lige så mange kram som du vil, eller du kan nå otte kram eller berøringer om dagen - som et klap på armen eller ryggen, et let tryk på hånd. Eller over Zoom, række ud til skærmen eller give en high five. "Disse handlinger skaber reaktioner i den del af hjernen, der er knyttet til følelser af medfølelse og er forbundet med vores belønningssystem. Berøring reducerer stress. Som far vil berøring af dit barn reducere både dine stressniveauer og skabe et flow af god energi frem og tilbage. Der er gensidighed og samarbejde, som er meget beroligende."
13. Tag et varmt bad eller brusebad
Mens et koldt brusebad om morgenen kan rykke dit system og forbedre dit humør, kan et dejligt varmt bad eller brusebad hjælpe dig med at slappe af. "Vi har brug for termisk regulering," siger Leaf. "Varme er meget beroligende med hensyn til dine hjernekemikalier, hvilket bringer balance og sammenhæng til de to sider af hjernen." Selv en kop varm te kan hjælpe med at opnå den beroligende effekt.
14. Giv en gave (eller to)
En gave kan være af din tid, en genstand eller en donation - hvad end der virker for dig. Ved at nå ud til andre hjælper du dig selv. "Når du giver en gave, ændres noget i dig," siger Leaf. "Der er forskning, der viser, at du ved at række ud øger din modstandskraft og din evne til at hjælpe dig selv med 60 procent eller mere. Når du er et dårligt sted, så ræk ud og hjælp en anden. Spørge, Hvordan har du det i dag? Kan jeg hjælpe dig? Det har en meget positiv effekt, der virker meget hurtigt. Og det bringer perspektiv og den positive feedback, du får, når de svarer: 'Det havde jeg brug for.'
15. Syng med til musik
Musik påvirker din hjerne positivt, og sang rammer åndelige og følelsesmæssige dele af dig. "Musik trækker os ind i en dybere del af os selv," siger Leaf. "Når du lytter til musik, begynder dine hjernebølger at blive langsommere og bevæge sig ind i et lykkeligt mønster. Den ekstra dimension af at melde sig højt stimulerer din hals og opmuntrer til bevægelse, hvilket igen skaber balance og sammenhæng for din hjerne og krop. Hvis du føler dig overvældet, kan synge højt bryde den frysereaktion, vi får, når vi er stressede."
16. Skab en lykkekrukke
At praktisere taknemmelighed er en anden vigtig måde at bevare din ro i sindet på. Det kan hjælpe at lave en liste over ting og mennesker, du er taknemmelig for, eller mentalt gå igennem tre begivenheder fra din dag, som du er taknemmelig for, når du skal sove. Tag det et skridt videre med en lykkekrukke. Skriv ned, hvad der gør dig glad - som skal overlappe med de ting, du er taknemmelig for - på små lapper og saml dem i en æske eller krukke. Hvis du føler dig nede, så træk en seddel frem og læs den højt. "Dette vil minde dig om, at du er elsket, og at du er mere end det, der sker i øjeblikket," siger Leaf.
