Et nyt træningsregime. En hardcore diæt. Et løfte om aldrig nogensinde at ryge en cigaret mere. EN drakonisk organisationssystem for ens hjem. Disse er almindelige Nytårs fortsæt lavet og uundgåeligt opgivet inden for et par uger, hvis ikke måneder, ind i det nye år. Det er i hvert fald hvad Dr. BJ Fogg, en samfundsvidenskabelig forskningsmedarbejder ved Stanford og forfatter fandt i sit eget arbejde, hvor han studerede, hvordan mennesker kan skabe ægte, bæredygtige og sunde og gode vaner, og afgive dårlige vaner i fortiden.
Da Dr. Fogg modtog sin doktorgrad i eksperimentel psykologi, var han i høj grad fokuseret på, hvordan folk kan bruge tech at forbedre deres liv. Men på et tidspunkt følte han, at han havde bidraget med alt, hvad han kunne, til teknologien, og at menneskelig adfærd - god, dårlig, sund eller usund - ville være hans næste bjerg at tackle. Under sin forskning stødte han på en overraskende opdagelse: De mindste, mindste vaner er dem, der radikalt kan ændre en persons liv. Det var kun, når folk satte ekstremt høje mål - som at løbe et maraton i slutningen af året eller
Så for at hjælpe Dr. Fogg startede et program kaldet Tiny Habits og har coachet omkring 60.000 mennesker gennem at ændre deres vaner gennem smarte, små forandringer. Hans nye bog, Små vaner: De små ændringer, der ændrer alt destillerer hans fund og metodologi til en virkelig brugbar guide for dem, der ønsker at ændre.
Faderlig talte med Dr. Fogg om, hvordan man virkelig, faktisk sætter en ny vane, der vil holde sig ud over den falmende beslutsomhed nytårsfortsættet - såvel som de mest almindelige vaner, han ser forældre ønsker - og har brug for - at lave om.
Så hvad skal der til for virkelig at finpudse en ny vane?
Der er tre komponenter, der omfatter enhver adfærd: motivation, evne og prompt. Når de ting hænger sammen, sker der noget fantastisk, og hvis du mangler en, gør det ikke. Og det er virkelig så enkelt.
Med den model, så i hvert fald den grafiske version i bogen med de buede linjer, kan du se, at der er en sammenhæng mellem motivation og evner. Så hvis noget er rigtig svært at gøre, skal du have høj motivation for at det kan ske, og når motivationen falder, gør du det ikke. På bagsiden, hvis det er virkelig nemt at gøre, vil din motivering vil være lav. Det fascinerede mig. Jeg kiggede på tegningen af min egen model og indså, at det betyder, at hvis jeg vil skabe en ny vane, og jeg gør det virkelig, virkelig simpelt, så vil mine svingninger i motivation ikke afspore [min vane dannelse.]
Okay.
Jeg begyndte at gøre det i mit eget liv. Jeg besluttede, at jeg ville bruge tandtråd på én tand, ikke alle mine tænder. Jeg sagde, at jeg ville hælde et glas vand, ikke drikke et glas vand. Ved at blive radikalt lille, var det fantastisk. Jeg kan have travlt eller stresset eller ikke have lyst til det, og jeg kan stadig bruge tandtråd på en tand. Jeg kan stadig hælde et glas vand. Jeg kan stadig lave to armbøjninger.
Så bare sig, at jeg vil læse flere bøger i 2020. Hvad skal jeg gøre?
Tag den vane, du vil, og gør den radikalt lille. Skaler det tilbage: sæt intentionen om at læse et afsnit, ikke et kapitel. Hvis det ikke flosser alle mine tænder, er det én tand. Det er ikke at betale alle mine regninger, det er at få mine regninger ud og lægge dem på bordet. Og så, i små vaner, skaler du bare det tilbage for at gøre det så nemt. Så så er det slet ikke et vilje- eller motivationsproblem.
Så spørger du, hvad vil minde mig om at gøre dette? Hvilken rutine laver du allerede, som du kan forankre den nye vane til? Til læsning kan den komme efter jeg sætter mig i bussen. Det er, når jeg åbner min bog og læser et afsnit. Ingen af disse ting handler om motivation.
Og så følelsen af succes. Det er virkelig de tre ting sammen - ankeret; gør adfærden lille; og fejringen. Alle disse er hacks, ukonventionelt. Da jeg med tiden fandt ud af, at hvis du samler de tre hacks, kan du skabe vaner virkelig hurtigt. Det føles bare anderledes, end hvis du har sat de rigtige stykker sammen.
Er tanken om, at ved at fortælle mig selv, at jeg bare skal læse et afsnit, eller bruge tandtråd en tand, at det vil være virkelig nemt for mig at gå ud over det fastsatte mål?
Det kan gå begge veje. Du kan gøre mere, hvis du vil. Ekstra kredit ville være at bruge tandtråd på alle mine tænder. Men selv år senere hæver du ikke barren for dig selv. Vanen er stadig kun én tand. Jeg bruger faktisk tandtråd på alle mine tænder to gange om dagen. Jeg plejede ikke at bruge tandtråd, jeg gik til tandlægen, jeg blev tygget ud. Men selv nu, hvis jeg har enormt travlt, vil jeg stadig gribe tandtråden, bruge en tandtråd og sige: "Ja. Jeg fik det gjort." Og løb ud til bilen.
Så hvad du ikke gør, er at fortsætte med at hæve overliggeren, som: "Jeg lavede to push ups. Nu skal jeg lave 5." Du kan gøre mere, men det er det ikke et krav. Vanen er altid lille. Du holder det på et niveau, hvor du altid kan lykkes. Og når du gør mere, og du vil gøre mere, tænker du naturligvis på det som ekstra kredit. Du er sådan en, der går ud over det. Det har en rigtig god effekt på dig.
Og hvis du ikke gør det, gjorde du det, du sagde, du ville gøre.
Virkelig. Lad mig bygge videre på det. Når du siger: "Mand, jeg gjorde, hvad jeg sagde, jeg ville gøre, og jeg overdrev," så begynder du at se dig selv som den person, der gør, hvad de sagde, de ville gøre. Det bølger ud til andre aspekter af dit liv. Der er en identitetsskifte det sker ved at lykkes med små ting, og at identitetsskift har en massiv indflydelse.
Så hvad synes du om ordet 'mål'? Jeg har ikke hørt dig sige det endnu i dette interview. Som: "Mit mål er at være pænere."
Målsætning skræmmer folk, og det får dem til at føle sig mislykkede. Så i stedet for at bruge ordet 'mål', taler jeg om forhåbninger og resultater.
Ordet mål, tror jeg, er plettet, men man kunne få folk til at sætte sig et mål uden at bruge det ord. At sætte sig ned med din ægtefælle og blive enige om et resultat, som du ønsker, er i bund og grund at sætte et mål. Men det bringer det ikke al den bagage, som folk har omkring sig.
Jeg er en større fan af bare forhåbninger: "Jeg vil gerne spise bedre." Hvad er den adfærd, jeg kan gøre, der vil hjælpe mig til at spise bedre? Så det er egentlig ikke et specifikt mål - det er bare en generel drøm, et ønske eller et håb, og så kommer du med adfærd som, jeg pakker en frokost hver dag. Jeg spiser blåbær til morgenmad.
Så det er virkelig vigtigt at blive klar over, hvad du vil. Men jeg tror ikke, at du skal kalde det et mål eller falde i fælden med at sætte dette virkelig høje mål for dig selv og så fejle. Det er det, jeg ønsker, at folk skal undgå.
Ret. Og jeg føler, at denne tilgang til nye vaner faktisk er brugbar for forældre, der ikke rigtig kan meningsfuldt revidere hele deres liv, eller sætte et hårdt mål, der ville blive totalt afsporet af livets komplikationer.
Det er kompliceret.
Ret. Renspisning i 30 dage er ubrugelig. Men at have en portion grøntsager mere om dagen virker ret muligt.
Jeg lavede en masse interviews med sygeplejersker og stressede hospitalsarbejdere og den store takeaway for mig var, at de var så stressede og så udtømte, at små vaner var den eneste måde, de kunne lave om. De kunne ikke gøre store ting. Jo mere skøre dit liv er, jo mere udbredt du er, jo flere små vaner er passende for dig. Så for forældre følger dette meget tæt. De kan ikke lave de store eftersyn som du ser på tv. De ser det, men de kan ikke gøre det. Og det er dårligt, fordi det bare får dem til at føle sig forfærdelige. De andre ting, du kan se gode reklamer og tv-shows og e-mails om de andre ting, men det kommer ikke til at ske for dig, realistisk.
Du har lavet en masse arbejde, herunder langsigtede workshops, med mennesker, der ville elske at forpligte sig til nye vaner og potentielt ændre deres liv. Hvad er et par ting, som du almindeligvis ser forældre beskæftige sig med, som de ønsker at ændre?
Jeg gik ud fra, at det hele skulle handle om vægttab, men hvad der kom frem for forældre er, at den største bekymring i en af undersøgelserne handlede om økonomisk sikkerhed. I en anden, svarede forældre "Jeg vil forberede mit barn til den virkelige verden."
Jeg ved ikke engang, hvordan vi fandt på den sætning! men vi testede det mod andre ting som "Jeg vil reducere stress" eller "fremme min karriere." For forældre var den ambition om at forberede deres barn til den virkelige verden - det var nummer et.
Var der andre ting, der bekymrede forældre?
Rydighed omkring hjemmet er et stort problem. Der er disse små vaner til at være små, som de kan gøre, som, efter jeg har startet kaffemaskinen, vil jeg lægge en ting væk i køkkenet. Bare én ting. Og hvis du vil gøre mere, fantastisk. Men det behøver du ikke. Og gæt hvad? Ofte gør de mere.
Der er vaner omkring at lægge teknologi væk og virkelig engagere sig i dit barn. Så efter jeg er kommet hjem fra arbejde, oplader jeg min telefon ude af syne i mudderrummet eller entréen, og jeg efterlader den der. Så du bare forlader den og oplader den ikke.
Der er også mantraer. "Når mit barn har frustreret mig, vil jeg sige til mig selv: 'Min søn gør det bedste, han kan. Ingen prøver at skrue op.’” Så bare det interne mantra, at have nogle empati. Der er et væld af dem. I tillægget med bittesmå vaner samlede jeg, med input fra nogle eksperter, nogle bittesmå vaner til fædre, der arbejder hjemmefra.
Okay. Så der er stor forskel på at holde et pænt hjem eller efterlade en telefon ved hoveddøren og, du ved, økonomisk stabilitet. Hvordan kan finansiel stabilitet efter din mening opnås gennem små vaner?
Først og fremmest har familier brug for en nødfond - mellem 300 og 500 dollars. Du har brug for en regnvejrsdagsfond til nødsituationer, som du ikke rører, medmindre det virkelig er en nødsituation.
Der er en masse forskellige måder at komme dertil.
Det kunne være, at: hver dag, når vi kommer hjem fra arbejde, lægger vi vores småpenge i denne krukke. Hver gang en ven vil tage en kop kaffe i tre måneder, siger vi: "Jeg laver ikke Starbucks lige nu, men tak for invitationen." Og så tager vi de penge, og vi sætter dem i en nødsituation fond.
Ret. Du kan ikke latte din vej til at have råd til et hus. Men du kan få en bedre pude, hvis der sker en nødsituation.
Ret. Men du kan gøre det for at opnå et kortsigtet resultat; på 300 til 500 dollars, helt sikkert.
