Stramme hofter er skyld i så meget smerte, manglende gevinst, og skade. Når det kommer til bevægelse, kører så meget på hofterne. Stramme hofter - hvilket kan være et symptom på begge dele sidder hele dagen og løb, løft eller bevægelse uden at strække sig - kan føre til slid på knæ, ankler, selv hælene. Hofteåbningsstrækninger hjælper ikke kun med at løsne disse hofter, men de kan hjælpe med at forhindre fremtidig skade på resten af din krop - fra knæsmerter til plantar fasciitis. Problemet er, at hoftestrækninger ikke ligefrem er intuitive. Hvis du har stramme baglår, rører du ved tæerne. Stramme quads? Løft din fod. Men for at komme ind i dine stramme hoftebøjere, bliver du nødt til at arbejde for det.
Disse 10 hofteåbningsstrækninger vil løsne de svære tilgængelige hoftebøjere. Bare sænk dig ind i hver stilling, stræk, indtil du kan mærke det, og overdriv det ikke. EN godt stræk varer generelt 10-60 sekunder, men du bør altid stoppe, hvis du føler smerte.
Skomagerstilling
Sæt dig ned og bring dine fodsåler sammen, så dine knæ spreder ud til siden. (Hvis du har et barn tilmeldt ballet, vil de være bekendt med denne stilling, ellers kendt som en sommerfugl.) Bøj dig frem fra hofterne. Du får et dybere stræk, der kun bevæger sig lidt fremad med en flad ryg, end du vil, hvis du rører hovedet til tæerne med en buet rygsøjle.
Fremad bøjning
Det er nemt at røre ved tæerne, men hvis du gør det med den rigtige form, giver det et mere vidtrækkende stræk, end du måske forestiller dig. Det vigtigste er at holde din ryg flad, mens du sænker dig selv for virkelig at aktivere hofter og baglår.
Halvmåne Lunge
Fra at stå, tab et knæ, læg en pude, et tæppe eller en foldet yogamåtte under det for at undgå ubehag. Skub dine hofter fremad, (dit oprejste knæ vil begynde at flytte sig mod dine tæer), bøj ryggen, og løft dine arme over hovedet. Hold i et minut (det vil føles meget længere), og skift side.
Barnets stilling
Alles yndlings yogastilling er en fantastisk ikke alt for anstrengende hofteåbner. Læn dig tilbage på dine hæle, åbn dine knæ lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Placer dine hænder på gulvet og skub dem fremad, indtil dit hoved rører gulvet.
Kat-ko
På alle fire trækker du din mave ind og op, og bukker ryggen og runder dit hoved nedad. Bøj derefter ryggen den anden vej, skub maven ned mod jorden og løft hovedet op mod himlen. Gentag i flere vejrtrækninger.
Duestilling
Fra alle fire, før dit højre knæ frem til dit højre håndled. Drej din højre hofte ud, og før din højre fod til dit venstre håndled. Sænk dit højre ben og hofter til gulvet, så dit venstre ben er lige. Dette vil sandsynligvis føles anstrengende nok, men hvis du ønsker et dybere stræk, kan du bøje dig i hoften og sænke dit hoved til det måtte. Skift side og gentag.
Frog Stretch
Læg på maven, bring fodsålerne sammen, træk dem opad mod ryggen, så dine knæ sprøjter udad. Dette er ligesom det omvendte af sommerfuglens strækning.
Figur 4
Stå og hold fast i noget, tag din højre fod og kryds den over dit venstre knæ, så du ligner en 4. Læn dig tilbage, som om du er ved at sidde i en stol. Gør på begge sider.
Siddende figur 4
Læg dig på ryggen og bring begge knæ til brystet. Tag din højre fod og kryds den over dit venstre knæ. Hold hænderne bag venstre knæ og træk det ind til brystet. Gentag på venstre side.
Twisted Lunge
Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, bøj det, indtil du kan røre jorden, og hold dit venstre ben lige. Drej til højre, løft din højre arm mod himlen og kig op. Skift ben, så dit venstre ben er bøjet og foran dig og dit højre ben er forlænget tilbage som en planke. Drej til venstre, løft din venstre arm og kig op.
