Hvis det er et stykke tid siden, du trænede, er du ikke alene. Pandemien har tvunget os alle til det træne i vores stuer - eller slet ikke. Så hvordan kommer du tilbage i gang? Hvis du tog en (lang) pause fra din træningsrutine, vil det sandsynligvis tage lidt tid og engagement at komme tilbage til din tidligere kampform. Men det kan lade sig gøre.
Nøglen er at lette tilbage til det. Det er rådet fra Ryan Charles Stec, en certificeret Functional Strength Coach og smertefri præstationsspecialist, som ejer True Grit Strength gym i Austin, TX. "Det kan være svært, når du ikke har trænet i et stykke tid, og nu har du motivationen til at træne hver eneste dag," siger han, "men som kan føre til skader og brænde ud." Stec anbefaler at starte med 2-3 styrketræningssessioner om ugen og lytte til din krop, før du tilføjer mere.
Hvordan kan du se, om du gør for meget? "Smerteskalaen 1-10 er et almindeligt værktøj at bruge," siger Stec, "hvis du generelt er sund og du føler skarp smerte på niveau 6 eller mere under din træning, det er akut." Det er et rødt flag, som du også presser for hårdt på hurtigt.
Selv med al den motivation i verden, kan det kræve mere at komme tilbage til almindelige rutiner end blot at snøre dine sneakers og hoppe i. "Trifectaen af gode ernæringsvaner, regelmæssig motion og ordentlig søvn og stresshåndtering vil gøre en vigtig positiv påvirke dit helbred, men tag ikke fat på alt på én gang," siger Stec, "Begynd med at have en fast tid til at træne og hold den konsekvent."
Med andre ord? Det kan tage et par måneder at komme i form igen. Vær tålmodig og bliv ved med det og fokuser på disse grundlæggende bevægelser for at lette tilbage i tingenes sving.
Goblet Squats
Begynd med en håndvægt eller kettlebell i bægerpositionen (holdes ved brystet). Med fødderne omtrent i hoftebreddes afstand, sæt dig på hug under kontrol og vend tilbage til startpositionen. Sørg for, at dit bryst forbliver oppe, og at knæene presses ud under hele squat. Du kan vende tæerne ud og justere din holdning til det, der er mest behageligt for dig.
Hjemmetræningsvariation: Læg en rygsæk fuld af tunge bøger op, og bær kram den foran dig for ekstra modstand!
Kropsvægt squats
Med fødderne omtrent i hoftebreddes afstand, sæt dig på hug under kontrol og vend tilbage til startpositionen. Sørg for, at dit bryst forbliver oppe, og at knæene presses ud under hele squat. Du kan vende tæerne ud og justere din holdning til det, der er mest behageligt for dig. Hvis dette bliver for nemt, så lad være med at sætte farten op - tag i stedet en medicinbold eller læg et barn på ryggen og bær den vægt.
Armbøjninger
Begynd i en høj plankeposition (på hænderne) med en lige linje fra dine skuldre, hofter og knæ. Du ønsker at danne en "A"-form med dine albuer, ikke et "T" (albuerne fladede ud) eller et "I" (albuerne gemt ind). Skab spændinger i hele kroppen (som du ville gøre for en planke), og sænk brystet til gulvet og vend tilbage til startpositionen. Du kan bruge en genstand 3-4" fra jorden som en dybdemarkør for at holde dig selv ærlig!
Split squats
Begynd i en halvt knælende stilling med dit højre knæ, der rører gulvet og din venstre fod ud foran dig. Dit højre knæ skal være direkte under din højre hofte og din venstre hæl direkte under dit venstre knæ. Stå op, kør din venstre hæl ned i jorden, og sænk langsomt tilbage til startpositionen.
Hjemmetræningsvariation: Læg en rygsæk fuld af tunge bøger op, og bær kram den foran dig for ekstra modstand!
Håndstøttede håndvægtsrækker
Begynd i en atletisk stilling med let bøjede knæ og hofter tilbage, som om du rækker ud for at plukke noget fra gulvet. Med håndvægten i den ene hånd skal du placere den modsatte hånd på en stol eller vægtbænk, mens du bevarer en flad ryg. Rør håndvægten mod din hofte, og træk albuen mod din baglomme. Vend langsomt tilbage til en startposition.
Home Workout Variation: Belastet rygsæk eller duffelbag fungerer også godt her!
Dumbbell rumænsk dødløft
Begynd at stå med bløde knæ og vægtene ved dine lår. Hold en flad ryg (skuldrene presset ned og tilbage), sæt hofterne tilbage og ned, indtil vægtene når lige under dit knæ ELLER indtil du mærker et solidt stræk i dine baglår. Hold din kerne afstivet, når du vender tilbage til en startposition.
Home Workout Variation: Belastet rygsæk eller duffelbag fungerer også godt her! Du kan også erstatte denne bevægelse med en glutebro på gulvet.
