P90X har eksisteret i næsten 15 år og kan prale af en fanklub af berømtheder af én god grund: Det virker. En forkortelse for Power 90 Extreme, 90-dages programmet blev udviklet af fitnessguruen Tony Horton som en måde at opbygge muskler og forbrænde fedt ved at introducere nye bevægelser, der udfordrer kroppen hver gang. P90X dækker sine baser, tilbyder elementer af styrketræning, cardio, yoga, plyometri og kampsport i en serie på 12 forskellige træningspas, som du roterer igennem i løbet af det 13 uger lange program.
En af programmets hovedappeller er dets alsidige opsætning, hvor som helst. Du kan følge med via DVD i din stue, og de fleste af træningerne bruger kropsvægtsmodstand (nogle få kræver modstandsbånd eller håndvægte), så du behøver ikke noget fancy udstyr. P90X fremhæver, hvad den kalder "muskelforvirring" som midtpunktet i dens effektivitet: Ved at lave flere variationer af korte, højintensive bevægelser, bliver kroppen aldrig afviklet i en rutine og vil derfor teoretisk set aldrig plateau (den irriterende del af træning, hvor du laver den samme træning som altid, men ikke længere ser forbedringer i din kondition, fordi din krop har fået vant til indsatsen).
Sandsynligvis den største advarsel med P90X er det relativt høje niveau af basiskondition, du har brug for, før du starter programmet. Systemet kalder på 6 dage om ugen med træning, en enkelt session kan vare i mere end en time, og der er meget lidt hvile indbygget i træningen - en del af dens succes kommer fra det faktum, at du konstant arbejder hårdt. Så hvis du leder efter en sofa-til-5k type aftale, er dette ikke det. Men i modsætning til andre 20 minutters træning, hvis du er rimeligt fit og ønsker at tage tingene til det næste niveau, er denne noget for dig.
Mens det officielle P90X-websted indeholder en ernæringsplan sammen med øvelserne, lad os bare sige det følger grundlæggende fornuftige spiseretningslinjer med vægt på magert protein, færre fedtstoffer og mere komplekst kulhydrater. Så du ved, spis som den professionelle atlet, du ville ønske, du var, og følg rutinen nedenfor - en træning, der ligner den officielle plyometrics P90X - for at blive mere fit og stærkere på 90 dage.
20-minutters P90X-starttræning
Lav hver af øvelserne nedenfor som et kredsløb. Gentag hele kredsløbet tre gange.
Jump Squats
Squat. Hoppe. Gentag 20 gange.
Running Lunges
Spring frem med hvert ben i store, dybe trin fire gange. På det fjerde udfald skal du svinge dit bagerste ben fremad og hoppe lodret, som om du skyder bøjler. Vend tilbage til longering. Gør 10 gange.
Sidespring
Kryds dit venstre ben over dit højre ben, og sving derefter begge ben ud i højre side med bøjede knæ, mens du hopper i luften. 10 sidetrin-spring til højre, derefter 10 til venstre.
Swing-Overs
Stil dig mod en stol eller bænk, så du står lige til venstre for objektet. Løft dit højre ben og sving det over toppen af stolen. Flyt din vægt til højre side og sving dit venstre ben over for at følge. Omvendt retning. Lav 20 swing-overs.
Box Jumps
Vend mod bænken eller stolen igen (sørg for, at den er robust). Bøj knæene, fjederen op på platformen eller sædet. Hop ned igen. Gå op og ned 20 gange.
Twist Jumps
Bøj knæ og vind armene op over til venstre side. Slip armene og hop til højre, vrid din krop 180 grader. Bøj knæ og vind arme til højre. Slip og hop en halv omgang til venstre. Lav 10 twist-hop til begge sider.
Squat Jacks
To minutter med springstik, undtagen i stedet for at lande normalt, hver gang dine fødder rører jorden, sætter du dig på hug.
Højknæ marts
To minutters marchering på plads, og hæv dine knæ så højt du kan for hvert skridt.
Leapfrog
Ligesom det spil, du spillede som barn, starter denne øvelse med, at du sidder på hug, mens fingerspidserne rører gulvet. Stræk dine arme ud foran dig, og spring derefter dine ben af for at slynge din krop fremad og ind i startpositionen på huk. 10 spring, vend derefter om og gør 10 tilbage til starten.
Hurtig-høje fødder
Som en fodboldøvelse starter du denne øvelse ved at tage små, hurtige skridt fremad i 10 sekunder, og bevæge dine fødder så hurtigt du kan. Tag derefter langsomme, gigantiske skridt tilbage i 10 sekunder, og løft dit knæ så højt som muligt for hvert skridt. Gør tre gange.
Stående højknæhop
Stå, bøj let i knæene, hop i luften, og træk knæene til brystet. 20 hop.
Square Run
Læg et badehåndklæde fladt på gulvet. Hold hovedet og overkroppen vendt fremad, tag ekstremt små, hurtige skridt og løb dig rundt om håndklædets omkreds. Gør det i et minut, og skift derefter retning i et minut, mens du bevarer en fremadvendt overkrop hele tiden.
