Der er masser af grund til at fokusere på at styrke din skulder muskler. For det første betyder stærkere skuldre bredere skuldre, og bredere skuldre gør din talje ser mindre ud. For en anden er dine skuldermuskler i det væsentlige endestenene til din biceps og triceps: De tager hele buff arm tingen og tilføjer længde og definition, og hæver det til et helt andet niveau.
Den gode nyhed om skuldertræning er, at disse mindre muskler reagerer hurtigt på stimulus, hvilket betyder, at du vil se resultater i løbet af få dage eller uger, ikke måneder. De muskler, du vil bygge, er dine forreste, laterale og bageste deltoider, som indtager positioner, som navnene antyder, foran, på siden og bag på skulderen. Andre muskler, som teres major, rotator cuff og trapezius, er også involveret i mange skulderøvelser.
Rækken af bevægelser her tager omkring 20 minutter og bør udføres to gange om ugen for de bedste resultater.
Opretstående vægtstangsrække
Stå med ret ryg, hold en vægtstang med et overhåndsgreb, hænderne lidt smallere end skulderbreddes afstand. (Brug vægt nok til at udføre 10 reps.) Ret dine arme ud, så vægtstangen hviler mod dine quads. Bøj albuerne ud til siden, og tag skuldrene i indgreb for at vandre vægtstangen op mod din hage. Hold et sekund, og slip derefter. Lav 10 gentagelser, 3 sæt.
Lateral hævning
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige, armene ved siden af. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt indad. (Brug tilstrækkelig vægt til at udføre 10 reps.) Hold albuerne bløde, løft armene direkte ud til siderne. Hold et sekund, og slip derefter. Lav 10 gentagelser, 3 sæt.
Militær Presse
Brug et squat-stativ til at vægte en vægtstang i 10 reps. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, placer stangen bag din nakke og læg hænderne i et bredt overhåndsgreb. Ånd ud, løft stangen af stativet og direkte over hovedet. Dette er din startposition. Træk vejret ind, og som du gør, bøj albuerne ud til siderne og sænk stangen foran dig til omkring kravebensniveau. Ånd ud og ret armene over hovedet igen. Dette er en rep. Lav 3 sæt af 10 reps.
Håndvægt frontløft
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige. Hold en håndvægt i din højre hånd, håndfladen vendt mod dine lår. (Brug nok vægt til at udføre 10 reps.) Løft din højre arm direkte ud foran dig, indtil håndvægten er parallel med dine skuldre, håndfladen vender mod gulvet. Hold et sekund, og slip derefter. Gentag 10 gange, og skift derefter side. Lav 3 sæt. (Alternativt kan du holde en håndvægt i hver hånd og skiftevis gentagelser mellem højre og venstre side, en for en.)
Bent-Over hæve
Dette træk aktiverer dine posteriore deltoider, en af de sværere skuldermuskler at engagere. Sid for enden af en bænk med en håndvægt i hver hånd. Bøj frem i taljen, så brystet ligger mod lårene. Sænk armene til gulvet, håndfladerne vendende indad. Ånd ud og løft armene direkte ud til siderne, så dine albuer kan bøje lidt og klem dine skulderblade sammen. Sænk ryggen til gulvet. 10 reps, 2 sæt.
Skulder trækker på skuldrene
Dette træk engagerer fældemusklerne sammen med dine deltoider, hvilket gør det til en fantastisk samlet skulderøvelse. Det er enkelt og effektivt. Begynd at stå med en håndvægt i hver hånd med fødderne i hoftebreddes afstand. Ånd ud og løft dine skuldre så højt du kan, som om du forsøger at røre dine skuldre til dine ører. (Hold dine arme lige.) Slip. 10 reps, 3 sæt.
Arnold Press
Opkaldt efter OG selv, vil du lære at elske det træk, Schwarzenegger opfandt, fordi det virker dine deltoider fra flere vinkler, hvilket giver dig mega bang for din træningssum. Begynd at sidde på en bænk, håndvægte i hver hånd, håndfladerne vendt indad, armene lige ved dine sider. Bøj albuerne og løft hænderne, så håndvægtene er gemt under din hage med håndfladerne vendt mod brystet. Dette er din startposition. Sving albuerne ud af siderne og ret dine arme, mens du løfter håndvægtene over hovedet, roter dine skuldre, så du afslutter bevægelsen med håndfladerne vendt fremad, armene lige over dig. Slip, drej dine skuldre igen tilbage til starten. Lav 10 gentagelser, 3 sæt.
