Selvfølgelig kunne du bare løfte enhver gammel vægt. Men forskning fra American Council on Exercise viser, at du vil forbrænde flere kalorier, på kortere tid, hvis du skifter fra dine hverdagsmaskiner og prøvede nogle kettlebell-øvelser. At kaste rundt på disse mærkeligt formede redskaber forvirrer dine muskler, tvinger dem til at arbejde overarbejde og lader dig få mere ud af vægten for hvert minut. Dette er grunden til, at så mange rippede gymnastikrotter kan ses tage på kettlebell-træning for hele kroppen. Det er simpelthen effektivt.
Som enhver træningsrutine vil du have mest gavn af kettlebell-øvelser, hvis du udfører disse bevægelser efter hinanden, med lidt hvile imellem. Du vil også høste belønninger fra konsistens, så sigt efter at lave dette kettlebell-program mindst tre gange om ugen (det tager mellem 20 og 30 minutter).
Kettlebell-øvelsen: Goblet Squat
Hvad det virker: Quads, glutes, ryg
Hvordan gør man det: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Hold kettlebell i håndtaget med begge hænder. Bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet, bøj albuerne for at forhindre kettlebellen i at røre gulvet. Glatte.
Hvor mange: 10 reps, 3 sæt
Kettlebell-øvelsen: Støb
Hvad det virker: Quads, glutes, skuldre, arme
Hvordan gør man det: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Hold en kettlebell i håndtagene med begge hænder. Bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet, bøj dine arme og løft kettlebell til brystet. Ret op til stående, hæv klokken over dit hoved, armene lige. Sænk kettlebell til startposition.
Hvor mange: 10 reps, 2 sæt
Kettlebell-øvelsen: Klokkesving
Hvad det virker: Nedre ryg, skuldre, arme, quads
Hvordan gør man det: Stå med fødderne brede og let udvendt. Hold et kettlebell-håndtag med begge hænder ved din midterlinje. Bøj knæene ind i et dybt squat, læn dig let frem og lad kettlebellen glide tilbage mellem dine ben. Med en kraftfuld bevægelse skal du rette benene ud og svinge kettlebellen fremad, med det formål at nå brysthøjde (lad din torso hænge fra en fremadlænet til tilbagelænet for at hjælpe med bevægelsen).
Hvor mange: 10 gynger i alt
Kettlebell-øvelsen: Goblet Lunge
Hvad det virker: Quads, baglår
Hvordan gør man det: Stå med fødderne samlet, hold en kettlebell i højre hånd, armene ved siden af hinanden. Træd frem med dit venstre ben, flyt din vægt fremad og bøj dit venstre knæ, så din quad er parallel med gulvet. Lad højre arm svinge lidt fremad for at opnå balance. Skub gennem din front (venstre fod) og vend tilbage til stående.
Hvor mange: 10 reps på hver side, 2 sæt
Kettlebell-øvelsen: Lunge Rows
Hvad det virker: Ryg, skuldre, bryst, biceps, triceps
Hvordan gør man det: Stå med fødderne samlet, kettlebell i højre hånd. Træd venstre fod frem, så du er i et dybt udfald. Sænk kettlebell til gulvet, bøj derefter din højre albue, og vandre kettlebell mod ydersiden af dit bryst, så din højre skulder kan rotere mod himlen. Slip og gentag robevægelsen. Efter 10 rækker skiftes sider.
Hvor mange: 10 reps per side, 3 sæt.
Kettlebell-øvelsen: Frogger
Hvad det virker: Quads, glutes
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold kettlebellen i håndtaget med begge hænder ved din midterlinje. Sænk ned i en squat, lad klokken svinge tilbage gennem dine ben, sving den derefter fremad igen på et vandret plan og plant den 2 til 3 fod foran dig. Hold hænderne på klokken, hop fødderne fremad, ret derefter benene og løft klokken til startposition.
Hvor mange: 10 reps, 3 sæt
Kettlebell-øvelsen: Planketræk
Hvad det virker: Pectorals, biceps, kerne
Hvordan gør man det: Brug to kettlebells, kom ind i en forlænget plankeposition, mens du hviler en hånd på håndtaget på hver klokke. Flyt din vægt til venstre side og træk den højre kettlebell mod dit bryst, og sænk derefter. Flyt vægten til din højre side, og gentag kettlebell-trækket med din venstre arm.
Hvor mange: 10 reps, 2 sæt
Kettlebell-øvelsen: Drejer
Hvad det virker: Core, ryg, biceps
Hvordan gør man det: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Hold en kettlebell i håndtaget med begge hænder ved din midterlinje. Bøj knæene, drej torsoen til højre og lad arme og klokke svinge over til din højre side. I en enkelt bevægelse drejer du kroppen til venstre, mens du retter benene ud og flytter din vægt over på venstre fod, og hæver armene og klokken til brysthøjde på din venstre side (forestil dig at svinge en golfkølle). Bøj knæene og drej tilbage til højre. Gør 10 gange og vend derefter siderne.
Hvor mange: 10 reps på begge sider, 2 sæt
Kettlebell-øvelsen: Burpee/High-Pull
Hvad det virker: Core, glutes, quads, hamstrings, triceps
Hvordan gør man det: Placer en kettlebell på gulvet foran dig. Fra stående, læn dig ned, placer hænderne på hver side af klokken og hop dine fødder tilbage, så benene er lige og kroppen er i en udstrakt pushup-position. Hop fødderne fremad, placer dem uden for dine hænder, bøjede knæ. Tag fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder. Hop lodret i luften til stående, gå kettlebell til brysthøjde. Slip kettlebell tilbage til gulvet.
Hvor mange: 10 i alt
Kettlebell-øvelsen: Kettlebell V'er
Hvad det virker: Kerne, arme
Hvordan gør man det: Læg dig på gulvet med strakte ben, og lad kettlebellen hvile på din torso med begge hænder. Træk vejret ind, mens du ånder ud, hæv benene og overkroppen fra gulvet for at skabe en V-form, og løft kettlebellen over dit hoved, mens du gør. Slap tilbage i liggende stilling.
Hvor mange: 10 reps
