For tidskrævende fædre, der kun få øjeblikke for at komme efter det, er en god helkropstræning for mænd en gudstjeneste. Mere end at bruge dage på ben, overkrop eller kerne, er en fantastisk, effektiv, tidsbesparende træning en fyldt med de bedste helkropsøvelser. Helkroppsøvelser er en fantastisk måde at spare tid til træning for mænd. Det er der, vi træder ind.
Vi spurgte syv af landets bedste fitness-professionelle, lige fra kendte trænere til motionsforskere, hvilken enkelt kropsøvelse de ville anbefale til den tidskrævende far.
Den dårlige nyhed? De gav alle forskellige svar på, hvad der er den bedste træning for hele kroppen for mænd. Den gode nyhed? Hver bevægelse - fra rygøvelser for mænd at armbøjninger og squats — angriber flere muskelgrupper, hvilket er nøglen, når du er stresset i tid og kan kun ramme nogle få reps.
De bedre nyheder? De fleste kan udføres overalt, hvor du har plads nok til at squat. Og det betyder, at du kan blive ved med at vende tilbage til denne bedste helkropstræning og prøve noget andet.
Jovist, dit barn gik lige ned og Netflix ringer. Men skim ned på listen, vælg din favorit, og kom i gang. Hvis du vil have styrken til at lege, jagte og beskytte dit barn, når han eller hun bliver ældre (sammen med at modellere en sund livsstil), er dit første skridt nedenfor.
Push-Up/Planke
Anbefalet af: David Kirsch, en berømthedstræner, der arbejder med folk som Kate Upton, Kerry Washington og kokken Danny Meyer. Han er grundlægger-ejer af Madison Square Club i NYC.
Hvorfor? “Jeg starter hver dag med mindst fem sæt af lige så mange armbøjninger som jeg kan gøre, afslutter hvert sæt med en planke på et minut." Kirsch anbefaler den hurtige øvelse til fyre, fordi den får hjertet i gang, samtidig med at den griber ind i kerne, arme, ryg, bryst og arme.
Hvordan gør man det: Udfør et sæt push-ups, og vend derefter tilbage til positionen "op" og hold en planke. Du bør skubbe gennem dine hæle, så dine lægge forlænges, og rulle dine skuldre ned ad ryggen, så du ikke er overdreven med at engagere dine fældemuskler. Din navle skal også tegnes, og du skal spænde med maven, mens du også klemmer med numsen. Hold i et minut og gentag.
Squats med vægt
Anbefalet af: Robert Herbst, styrkeløft-mester og styrkesports Hall of Fame indsat.
Hvorfor? "Squats arbejder på de fleste muskler, inklusive din posteriore kæde såvel som quads, glutes, hamstrings, lægge, abductorer, adduktorer, spinal erektorer og lats. Det arbejder med kernen og - med en vægtstang på plads på ryggen - virker på skuldre, biceps, underarme og endda en lille triceps. Og de vil få dine ben til at se flotte ud i shorts eller en badedragt.”
Råd: Når du udfører en vægtet squat, skal du sørge for at trække vejret korrekt. Du bør trække vejret, før du begynder bevægelsen, holde vejret i løbet af øvelsen squat og først slippe vejret, når du er vendt tilbage til stående.
Dødløft
Anbefalet af: Devan Kline, grundlægger af Burn Boot Camp.
Hvorfor? "Dette er en sammensat bevægelse, så du bruger flere muskelgrupper på én gang - din kerne, quads, hamstrings, glutes, triceps og mere virker alle sammen - såvel som at få din puls op. Du kan også lave forskellige variationer afhængigt af dine mål. For at opnå maksimal styrke, brug tunge vægte og lav færre gentagelser. For udholdenhed, brug mindre vægt og lav flere gentagelser."
Råd: Sørg for ikke at runde lænden, når du udfører et dødløft. Dette er en almindelig fejl, der overbelaster muskelgruppen, hvilket øger risikoen for skader.
Knæet hopper
Anbefalet af: Joel Harper en berømthedstræner, der arbejder med Dr. Oz og flere olympiske medaljetagere, og forfatter til Pas på din krop.
Hvorfor? "Dette styrker hele din krop, med vægt på quads. Det er også fantastisk for dine led, fordi der ikke er nogen dunkende."
Hvordan gør man det: Stå på alle fire, hold albuerne let bøjet og ryggen ret. Løft dine knæ en tomme fra jorden, og hop dem derefter en tomme op og ned i to minutter, sigter mod 120 hop. Variationer: Hop tæerne en tomme op, når dine knæ kommer op; kom på dine underarme med hænder i bøn for hele sættet.
Burpee med push-up
Anbefalet af: Chris Jordan, direktør for træningsfysiologi ved Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. og skaberen af 7 minutters træning.
Hvorfor? "Denne øvelse inkorporerer et squat-hop og push-up i én øvelse, der udfordrer alle de store muskelgrupper enten dynamisk eller som stabilisatorer, i en funktionel eller integreret helkropsbevægelse. Det kan hjælpe dig med at udvikle muskelkraft og styrke samt muskeludholdenhed. Det kan også udfordre det kardiovaskulære system, når det udføres i flere gentagelser."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, sæt dig på hug, og spark dine ben tilbage, indtil du er i en push-up-position. Udfør en push-up. Spark nu dine ben fremad i squat-position og eksploder derefter opad, og løft dine hænder over dit hoved. Land og gentag.
Armbøjninger
Anbefalet af: William G. Oswald, DPT, PT, klinisk instruktør i rehabiliteringsmedicin ved NYU Langone's Center for Musculoskeletal Care.
Hvorfor? "Dette er den bedste enkeltøvelse til at opretholde normal mobilitet for din stive ryg og forhindre skader og modvirke smerter, der opstår ved at sidde for meget," siger Oswald. "Gør dem om morgenen eller aftenen eller før og efter en træning. Det virker for at holde knogler, led, diske i rygsøjlen sunde og forhindre skade."
Råd: Når du starter i "op" position, skal dine arme være skulderbredde fra hinanden og dine håndflader på linje med dine brystvorter; dine skulderblade skal trækkes tilbage mod dine hæle for at sikre, at leddene stabiliseres.
Plankestilling
Anbefalet af: Deena Robertson, medstifter af Modo Yoga LA.
Hvorfor? "Hvis det gøres korrekt, bliver dine arme, kerne, balder, ben og endda nakkemuskler aktiveret og tonet. En vigtig del af denne stilling, der ofte overses, er længden, du forsøger at skabe. Stræk ud gennem dit hoved og hæle, og det supercharger stillingen og åbner rygsøjlen."
Råd: Når du holder en plankeposition (se ovenfor), skal du sørge for at holde din navle trukket og din numse sammenbundet (forestil dig, at du prøver at holde en lottokupon mellem kinderne). Dette sikrer, at din rygsøjle forbliver neutral, og at din kerne er ordentligt engageret hele vejen igennem.
