Legepladsen er hjemsted for et af de bedste midlertidige træningsapparater, der findes: gyngestativet. Med lidt fantasi kan du bruge sædet, hvor du skubber dit barn "højere, far, højere!" ind i en provisorisk suspension træner. Et sæt standard halvmåne-gynger minder slående om den elskede træningsmetode, og sætter dig i stand til at udføre lignende kerneopbyggende, kalorieforbrændende kropsvægtøvelser.
Vi talte med TRX-certificeret CPT og 2014 Fitness når som helst Årets træner Luke Andrus til en træning, der gør brug af et par ubesatte gynger. Den rutine, han lavede, består af tre runder af otte øvelser, med et minuts pause efter hver fjerde øvelse. Prøv at udføre bevægelserne med maksimal indsats i 50 sekunder, før du går videre til næste øvelse, og det tager højst 10 sekunder til hvile og overgang.
"Disse er helkropsøvelser som hjælper med at forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid,” siger Andrus. "De involverer skubbevægelser, trækbevægelser, knæhængselsbevægelser og hoftehængselbevægelser. Disse fire elementer kommer til at give en fantastisk træning hver eneste gang."
Brug et gynge eller et par gynger, som du ville gøre med en TRX: til stående øvelser skal du enten tage fat i en svingkæde i hver hånd eller holde begge kæder af hvert sving sammen; til andre øvelser skal du placere dine lægge på tværs af et enkelt sæde eller et i hver for at holde dine ben på plads. Og sørg selvfølgelig for, at gyngestativet er sikkert, inden du begynder.
Pistol squats
Hvorfor: Disse fungerer quads af både det stående ben og det lige ben. "Hvis du har brug for yderligere støtte, så hold fast ved siden af gyngestativet," siger Andrus.
- Hold gyngen eller gyngerne med dine arme strakt, stå på den ene fod og løft den anden fod fra jorden foran dig.
- Sæt dig ned på det stående ben, sænk din krop mod jorden med dit hævede ben ud foran og hold din ryg flad.
- Skub gennem hælen på din stående fod for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag kontinuerligt i 25 sekunder, skift derefter ben og gentag i yderligere 25 sekunder.
Undgå: Går for lavt; lade knæet på dit stående ben falde ind eller bøje sig ud. "Hold dit knæ over din ankel," siger Andrus.
Ændrede rækker
Hvorfor: Rækker arbejder din ryg og biceps. "Dette er en trækbevægelse," siger Andrus. "Det får en lille smule af dine glutes, da dine ben er bøjede, og du skal holde dine hofter på linje med din rygsøjle."
- Hold gyngen eller gyngerne med dine arme strakt, læn dig tilbage, så din overkrop er fra jorden med fødderne flade og knæet bøjet.
- Træk brystet op til hænderne, drej ved håndleddene og hold fødderne fladt og knæene bøjede.
- Sænk dig tilbage til udgangspositionen ved at strække dine arme.
- Gentag kontinuerligt i 50 sekunder.
Undgå: Bruger armene for meget. "Lad være med at falde i brystet," siger Andrus. "Pres dit bryst mod himlen, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Lad dine hofter falde, og sørg for, at dine hofter og knæ er perfekt på linje med hinanden."
Hamstring-krøller
Hvorfor: "Disse arbejder dine hofter og knæ såvel som dine quads og glutes," siger Andrus.
- Læg dig på ryggen med lige ben og læggene i gyngen eller gyngerne. Placer dine arme ved dine sider.
- Løft din ryg og hofter op fra jorden, og bring din krop i en lige linje fra dine fødder til dine skuldre.
- Bøj i knæene og før hælene mod din numse, hold hofterne og ryggen væk fra jorden.
- Vend tilbage til startpositionen ved at strække dine ben lige.
- Gentag kontinuerligt i 50 sekunder.
Undgå: Farende; ikke bygge bro, når du krøller benet tilbage; slippe dine hofter til jorden mellem reps.
Skiftende Tucks
Hvorfor: Disse virker dine mavemuskler og hoftebøjere. "De er en fantastisk cardio træning," siger Andrus.
- Placer dine hænder på jorden med et skinneben i hvert sving.
- Træk det ene knæ mod brystet, og hold det andet ben strakt lige bag dig.
- Forlæng det bøjede ben og træk det andet knæ mod brystet.
- Skift sider med hver rep. Gentag kontinuerligt i 50 sekunder.
Undgå: faldende; runder din ryg. "Hold din numse på linje med dine skuldre," siger Andrus.
Overhead squats
Hvorfor: Disse træner dine ben, ryg og kernemuskler. "Dette er en fantastisk knæbevægelse, men det er også en helkropsøvelse," siger Andrus.
- Hold en gynge eller gynger med begge hænder over hovedet og dine arme strakt, stå oprejst og læn dig lidt tilbage.
- Sæt dig på hug, sænk din krop mod jorden, hold dine arme over hovedet og din ryg neutral.
- Skub ned gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag kontinuerligt i 50 sekunder.
Undgå: Bringe dine arme for langt foran dine knæ; bøjer sig for langt. "Når du laver denne bevægelse, vil du have, at din ryg skal være parallel med dine skinneben," siger Andrus. "Din numse skal gå lidt under dine knæ forneden."
Bænkdip
Hvorfor: Disse træner dine triceps og skuldre. "Det er en push-bevægelse," siger Andrus. "Hvis dette er for svært, bøj dine knæ, plant dine fødder og skub gennem dine hæle for at få hjælp. Det fjerner vægten af triceps."
Bemærk: Hvis gyngestativet har et fladt bræt som sæde, skal du placere dine hænder på sædet for at udføre disse. Ellers skal du finde en bænk.
- Placer dine håndflader på en bænk bag dig og dine hæle på jorden med dine ben og arme lige.
- Sænk din krop til jorden, bøj i albuerne.
- Skub op gennem dine håndflader for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag i 50 sekunder.
Almindelige fejl at undgå: Brug en gynge eller bænk, der er for høj. "Du bør gå ned, hvor dine skuldre er parallelle med dine albuer, når du falder ned," siger Andrus.
Glute Bridges
Hvorfor: Dette er en fantastisk hoftehængselbevægelse, der vil arbejde på dine baglår, glutes og kerne.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt oven på gyngesædet, og læg hænderne ved siden af. Hold dine hæle plantet under hele øvelsen.
- Løft dine hofter fra jorden, og prøv at lave en lige linje fra dine hofter til dine skuldre.
- Sænk dig tilbage til jorden.
- Gentag kontinuerligt i 50 sekunder.
Almindelige fejl at undgå: Ikke løfte dine hofter højt nok. "Prøv at løfte dem højt nok til at være på linje med din ryg og knæ," siger Andrus.
Front Bridge til Ts
Hvorfor: Disse træner dine mavemuskler og skråninger. "Du vil endda mærke en brænding i dine skuldre," siger Andrus. "Hvis dette er for svært, hold startpositionen (planken) i 50 sekunder."
- Læg dig med forsiden nedad på jorden med strakte ben, læggene i en gynge og armene stukket ind langs dine sider.
- Løft din krop fra jorden, hvil på dine håndflader og underarme, hold din krop i en lige linje og hold din ryg neutral.
- Løft den ene hånd op mod himlen, mens du roterer din overkrop.
- Sænk hånden ned, og vend underarmen tilbage til jorden.
- Skift side og gentag.
- Gentag kontinuerligt i 50 sekunder, skiftende sider.
Undgå: Løft din numse; krum ryggen. "Hold din kerne pæn og stram," siger Andrus.
