Størrelsen på dine biceps betyder ikke meget, hvis din hånd kramper sammen med en bæresele på vej til bilen. Hvad mere er, vil din evne til at deltage i selv de mest basale aktiviteter blive alvorligt kompromitteret, hvis du mister grebsstyrken. Og det er så integreret i så mange øvelser, at et svagt greb får til at udløbe hurtigere end en avocado, når du udfører alt fra pull-ups til dødløft. Som de siger: Hvis du ikke kan gribe den, kan du ikke løfte den.
"Gripstyrke er afgørende for alle aktiviteter i dagligdagen, arbejde eller rekreation," siger Dr. Nathan Wei, direktør for Arthritis Treatment Center i Frederick, MD, og en certificeret professionel træner. "Du skal træne musklerne i underarmene, håndleddene og hænderne for at bevare grebsstyrken, så du ikke har problemer med at åbne en krukke med pickles, når du er 65."
Wei foreslår enkle øvelser til at udvikle grebsstyrke, herunder vattning af aviser, klemme en gummibold og arbejde med modstandsbånd. Du kan også bruge en enhed som f.eks
At styrke dine hænder i træningscenteret betyder at tilføje et par grebsopbyggende øvelser til din almindelige rutine. Her er, hvordan du vedligeholder og forbedrer grebsstyrken ifølge Ramsey Bergeron, ejer af Bergeron personlig træning i Scottsdale, AZ.
Farmer's Carry
Hvorfor: "Dette virker ikke kun dit greb," siger Bergeron. "Det er også funktionelt - at arbejde med din kerne og de fleste af dine overkropsmuskler."
Hvordan gør man det: Vælg håndvægte, der hver vejer 30 -40 procent af din kropsvægt. Hold en i hver hånd og gå, hold din ryg ret og kerne stram. Sigt efter 100 meter. Sæt vægtene langsomt og med kontrol. Hvis vægtene er for lette, skal du justere i overensstemmelse hermed, og arbejde op til halvdelen af din vægt i hver hånd.
Almindelige fejl: Starter med vægte, der er for tunge eller trækker dine skuldre op. "Disse lægger for meget pres på dine rhomboider og fælder, så du får ikke fordelen for hele overkroppen."
Stående Reb Underarm
Hvorfor: "Dette er en udholdenhedsøvelse," siger Bergeron. "Det er godt for pengene for dine underarme."
Grib en stang eller et rør, der har et reb fastgjort med en 5-til-10-pund vægtskive, der hænger på enden. Hold dine arme lige ud foran dig. Drej langsomt stangen for at vikle rebet rundt om det, og bring vægten op, indtil det rører stangen. Spol langsomt rebet ud igen. Gentag, drej dine håndled i den modsatte retning.
Almindelig fejl: Bruger for meget vægt. "Så er det en skulderøvelse."
Tunge rebshakes
Hvorfor: Disse engagerer dine arme og skuldre, men også hele din krop. Du vil meget hurtigt nå maksimal puls. Reb med større diametre er sværere at gribe og kontrollere, så brug et stort reb, hvis du kan.
Hvordan gør man det: Hold i enderne af et tungt reb eller kampreb med dine arme bøjet i albuen og knæene let bøjet, sving armene for at hæve og sænke rebets ender, og ryst rebet. Gentag i 1 minut. Alternativt kan du sidde på en boks for at isolere dine overkropsmuskler.
Almindelige fejl: For meget krop engelsk. "Nogle mennesker vender hele deres kroppe frem og tilbage," siger Bergeron. "De ligner Muppets. Det skal se ud, som om du slår på trommer med trommestikker."
hænger
Hvorfor: Simple hængninger opbygger din grebstyrke hurtigt. "Hvor længe du i første omgang kan hænge handler om dit styrke-til-vægt-forhold," siger Bergeron.
Hvordan gør man det: Find monkey bars, en pull-up bar eller noget, du kan hænge i, og understøtter din kropsvægt med dine hænder. Tid, hvor længe du kan hænge for at etablere en baseline. Prøv at øge din hængetid trinvist.
Almindelig fejl: Giver op. Hvis du ikke kan hænge frit, så sæt fødderne på jorden for at få en hjælp.
Risspand
Hvorfor: "Dette er populært for baseballspillere, der har brug for at træne deres underarme," siger Bergeron. »Det handler om risens modstandsdygtighed. Vandet er for let. Ris er bøjeligt nok til at bevæge sig rundt, men der er stadig vægt omkring din hånd."
Hvordan gør man det: Fyld en 5-til-10-gallon spand med ukogte ris. Skub hånden ned i bøtten og ælt risene. Mulighederne omfatter: at lade som om du prøver at finde noget; nå til bunden af spanden og massere risene; bevæge dit håndled frem og tilbage; lav forme af bogstaver med dine hænder; åbne din hånd og bevæge fingrene i alle retninger.
Almindelig fejl: Prøver for hårdt. "Små bevægelser kommer langt."
Kabelkrydsningsmaskine
"Bare at holde i disse håndtag engagerer dine underarmssynergister eller hjælpemuskler, så de også bliver trænet," siger Bergeron. "Selv om de ikke er den primære tilflytter, får de stadig arbejde."
