Schreibtischjobs haben ihre Vorteile. Sie sind auf den Beinen, geschützt vor den Elementen und haben möglicherweise Zugang zu freiem Kaffee. Aber sie bringen dich auch langsam um. Sitzung, Es stellt sich heraus, ist ziemlich schlecht für Ihren Körper. Insbesondere längeres Sitzen bewirkt eine Verkürzung und Straffung Ihres Hüftbeuger – diese scharnierartigen Muskeln direkt unter Ihren Hüftknochen, die sich beim Gehen ausdehnen und zusammenziehen. Mit Ihrem ständig in der kontrahierten (sitzenden) Position beginnt es, seinen Tribut zu fordern. Zusammengenommen bedeutet dies, dass beim Aufstehen am Ende des Tages alles dicht ist und Ihr Bewegung ist eingeschränkt. Glücklicherweise gibt es Dehnübungen für den ganzen Tag, die Ihren Körper stark lockern. Beginnen Sie mit diesen sieben Dehnübungen, was Sie in Ihrem Wohnzimmer (oder an Ihrem Schreibtisch, wenn Sie sich mutig fühlen) erledigen können.
Dehnübung im Sitzen: Die Stuhldehnung
Betrachten Sie dies als Aufwärmen für das echte Geschäft oder als schnelle Lösung, wenn Sie für eine weitere Stunde an Ihrem Sitzplatz eingesperrt sind. Greifen Sie aus dem Sitzen heraus beide Hände hinter den Kopf und falten Sie die Finger zusammen. Atmen Sie tief ein, drehen Sie die Handflächen zur Decke und drücken Sie nach oben, strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie dabei Ihre Brust nach vorne. Halten Sie für 10 Zählungen. Atme tief aus und lasse die Dehnung los. Tun Sie es so oft wie nötig.
Bodendehnungsübung: Kniesehnendehnung
Diese Bewegung erfordert ein Übungsband, ein Handtuch oder eine Krawatte. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und schieben Sie das Band oder das Handtuch unter das Fußgewölbe, wobei Sie mit jeder Hand ein Ende fassen. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein und halten Sie dabei das Band gespannt. Blockieren Sie Ihr Knie nicht. Ziehen Sie das Band vorsichtig zu Ihrer Brust und heben Sie Ihren rechten Fuß zur Decke. Hören Sie auf, wenn Sie einen angenehmen Dehnungspunkt in Ihrer Kniesehne erreichen. 10 Sekunden halten, loslassen und noch zweimal wiederholen. Wiederholen Sie dann die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.
Bodendehnungsübung: Cobra
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Ellbogen gebeugt und die Hände an den Schultern. Drücken Sie durch Ihre Arme, um Ihre Brust vom Boden zu heben. Wie weit Sie heben können, hängt davon ab, wie eng Ihr Brustbereich ist. Heben Sie sich zu einer bequemen Strecke an, halten Sie den Kopf hoch und die Augen erhoben. 30 Sekunden halten, dann loslassen.
Dehnübung im Stehen: Abbildung 4
Beginnen Sie mit dem Blick auf etwas, an dem Sie sich festhalten können, wie die Kante eines Tisches, Handtuchhalters oder die Rückseite einer Couch. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Knie und halten Sie Ihr gebeugtes rechtes Knie zur Seite, so dass Ihre Beine die Form der Zahl „4“ bilden. Halten Sie die Stützen Sie sich vor sich ab, beugen Sie Ihr linkes Knie und sinken Sie in die Dehnung, die Sie in Ihrem Gesäß und Ihrem Iliotibialband spüren werden (an der Außenseite Ihres Bein). Um eine tiefere Dehnung zu erreichen, beugen Sie das linke Knie stärker. 30 Sekunden halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Dehnübung im Stehen: Ausfallschritte
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und beugen Sie das rechte Knie. Spüren Sie eine Dehnung entlang Ihres linken Oberschenkels und Hüftbeugers. Wenn Ihre Flexibilität eingeschränkt ist, können Sie auch Ihr linkes Knie so beugen, dass es den Boden berührt, und sich dann von hier aus tiefer in die Dehnung lehnen. 30 Sekunden halten, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Dehnübung im Stehen: Rückengewölbe
Diese grundlegende Bewegung dehnt Ihre Bauchmuskeln und dehnt die Hüftbeuger und den Brustkorb. Es gibt einige Variationen dieser Bewegung, je nachdem, wie flexibel Sie sind. Beginnen Sie mit dem Rücken etwa einen Fuß von einer Wand entfernt, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und heben Sie Ihr Gesicht zum Himmel, während Sie eine Dehnung in Ihrem Oberkörper spüren. Wölben Sie Ihren Rücken und strecken Sie die Arme hinter den Kopf, um die Wand hinter Ihnen zu berühren. (Sie können die Ellbogen leicht beugen, um Ihre Sache zu unterstützen.) Wenn Sie die Flexibilität haben, lassen Sie Ihre Hände die Wand, und stützen Sie diese ab, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und spüren Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Hüfte Beuger. 30 Sekunden halten und dann loslassen.
Dehnübung im Stehen: Wall Stretch
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa einen Meter entfernt. Legen Sie die Hände an die Wand und lehnen Sie sich hinein. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren Körper in einer langen Linie. Spüren Sie eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken. Für eine tiefere Dehnung versuchen Sie, Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen zu verlagern, und lassen Sie das ruhende Bein leicht beugen, während Sie hin und her kippen.
