Wenn du googlest, wie man Sit-ups, umgekehrte Sit-ups oder gute Bauchmuskelübungen macht, und sieh dir andere an Übungsvideo, das haufenweise Crunches und Sit-up-Variationen enthält, bitte nimm den Hörer auf. Ein vollständiges und effektives Core-Workout beinhaltet so viel mehr als Crunches und Sit-ups. Bauchmuskelübungen die keine Sit-ups beinhalten, sind schwer zu finden, aber wir haben sie hier. Machen Sie sich also bereit, Ihr Core-Workout zu revolutionieren.
Es gibt viele der besten Bauchmuskelübungen für Männer, die uns geben Kernfestigkeit ohne dass wir uns auf den Rücken legen und uns immer wieder hinsetzen und hinsetzen müssen.
Plank-Übungen, schräge V-ups, Übungen für den oberen Bauch. Diese trainieren Ihren Kern genauso gut wie ein Sit-up-Training, das Sie halb zu Tode langweilen wird. Dieses Training ist voller Sit-Up-Alternativen, die dazu beitragen, Ihren Kern zu straffen, ohne, nun ja, hoffnungslos langweilig zu sein.
Abgesehen davon, dass sie langweilig sind, belastet die ganze Rundung der Wirbelsäule bei Sit-ups den Körper
Keine Sorge, flache Bauchmuskeln (oder die begehrten) Waschbrettbauch) wurden nicht allein durch Sit-ups aufgebaut. Es gibt viele andere Bewegungen da draußen, die Ihnen den gewünschten Muskeltonus geben können, ohne die Monotonie, die Sie fürchten. Hier sind 12 Bauchmuskelübungen versuchen statt Sit-ups.
Sit-Up-Alternative Nr. 1: Crunches
Der Cousin der vollständigen Sit-ups, Crunches beinhaltet das Liegen auf dem Rücken, die Füße entweder flach auf dem Boden oder in der Luft mit gebeugten Knien. Führen Sie kleine Kontraktionen Ihrer Bauchmuskeln durch, um Ihren Oberkörper einige Zentimeter anzuheben und abzusenken. Sie können dies mit den Händen an den Seiten oder hinter dem Kopf zur Unterstützung tun. Zielen Sie auf 100 Crunches.
Sit-Up-Alternative #2: V-Holds
Ein wichtiger Teil der Kernstärke ist das Gleichgewicht. Beginnen Sie in dieser Übung mit gebeugten Knien zu sitzen, die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie eine Hand hinter jedes Knie. Lehne dich langsam zurück und hebe deine Füße vom Boden, sodass sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Wenn Sie den Sweet Spot gefunden haben, an dem Sie zwischen Ihren angehobenen Beinen und dem nach hinten geneigten Oberkörper balanciert sind, hören Sie auf. Versuchen Sie, Ihre Beine in eine gerade Position zu strecken, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet. Halten Sie für 10 Zählungen.
Sit-Up-Alternative Nr. 3: Fahrrad-Crunches
Ein Oldie, aber Goodie, die Fahrradbewegung ist großartig, weil sie Ihre schrägen Muskeln beansprucht, wenn Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße in der Luft. Beuge die Ellbogen und lege deine Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie, die Beine in einer fahrradähnlichen Bewegung zu kreisen und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie. Tun Sie dies für eine Minute.
Sit-Up-Alternative #4: Invertierte Scharniere
Beginnen Sie in einer gestreckten Liegestützposition, Beine und Arme gestreckt. Von hier aus wandern Sie mit den Hüften zur Decke, halten Ihren Rücken flach und die Beine gerade. Fahren Sie fort, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet, mit Ihrem Hintern als Spitze. Halten Sie hier für fünf Zählungen und strecken Sie sich dann langsam und kontrolliert wieder aus. Machen Sie 10 umgekehrte Scharniere.
Sit-Up-Alternative #5: Planks
Von einem erweiterten hochdrücken Position, lassen Sie sich nach unten fallen, so dass Ihr Gewicht von Ihren Ellbogen getragen wird, die unter Ihren Schultern ruhen sollten. Halte diese Position mit geradem Rücken eine Minute lang.
Sit-Up-Alternative #6: Side Plank
Verlagern Sie Ihr Gewicht aus der vorderen Plank-Position so, dass Sie auf Ihrem rechten Arm ruhen. Drehen Sie Ihren gesamten Körper so, dass Ihre linke Schulter zur Decke zeigt und Ihre Beine übereinander gestapelt sind, wobei Ihre linke Seite oben liegt. Behalten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen bei. Eine Minute halten, dann auf die andere Seite drehen und wiederholen.
Sit-Up-Alternative #7: Knirschen Sie Pulse
Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Knie gebeugt, die Füße zur Unterstützung unter ein Sofa oder eine Stuhlbasis gesteckt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, bis Ihr Oberkörper mit den Beinen eine breite V-Form bildet. Halten Sie in dieser Position an und beginnen Sie, mit Ihrem Oberkörper kleine Pulsationen vor und zurück zu machen. Tun Sie dies für eine Minute.
Sit-Up-Alternative #8: Twists
Beginnen Sie diese Bewegung in der gleichen breiten V-Form wie oben. Anstatt auf und ab zu pulsieren, schwinge beide Arme zu deiner rechten Seite und verdrehe deinen Oberkörper, um zu folgen. Beginnen Sie in dieser Position zu „pulsieren“ und machen Sie kleine Drehungen nach rechts und zurück zur Mitte (im Gegensatz zu oben und unten). Tun Sie dies 10 Mal, drehen Sie dann Arme und Rumpf nach links und wiederholen Sie den Vorgang.
Sit-Up-Alternative Nr. 9: Beinheben
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade. Stecken Sie die Hände zur Unterstützung unter Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und heben Sie die Füße vom Boden in Richtung Decke. Senken Sie die Beine kontrolliert auf den Boden ab, ohne den Rücken zu krümmen. 10 mal machen.
Sit-Up-Alternative Nr. 10: Langhantelrolle
Legen Sie die Stange auf den Boden und fügen Sie 45-Pfund-Gewichte hinzu (keine Sorge; Sie werden diese nicht anheben). Gehen Sie nun auf die Knie, greifen Sie die Stange in einem 60-Grad-Winkel und rollen Sie die Stange langsam aus, bis Ihre Ellbogen neben Ihren Ohren sind. Behalten Sie die Kontrolle und rollen Sie die Stange wieder nach oben. 5 mal wiederholen.
Sit-Up-Alternative #11: Um die Welt
Aus dem Hängen (an einer Klimmzugstange) heben Sie Ihre Beine langsam nach rechts und nach oben und zeichnen Sie einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn in die Luft. Jetzt kehren Sie es um und machen einen Kreis im Uhrzeigersinn. Fünfmal wiederholen.
Sit-Up-Alternative #12: Scheibenwischer
Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Füße in der Luft, die Beine gerade. Legen Sie die Arme zu beiden Seiten der Stütze aus. Lassen Sie beide Beine kontrolliert nach rechts fallen und greifen Sie nach dem Boden. Halten Sie die Hüften ruhig und zeigen Sie nach oben zur Decke. Bringen Sie die Beine zurück zur Mittellinie und lassen Sie sie dann auf die linke Seite fallen. Wiederholen Sie diese seitliche Bewegung (wie ein Satz Scheibenwischer) 10 Mal.
Sit-Up-Alternative #13: Flatter-Kick
Beginnen Sie wieder auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Fersen etwa 15 cm über dem Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihren Rücken. Beginnen Sie, Ihre Beine nach oben und unten zu scheren, als würden Sie das Rückenschwimmen im Pool ausführen. 20 Sekunden lang treten, 10 Sekunden ruhen, dann 20 Sekunden mehr tun.
Sit-Up-Alternative #14: Reverse Crunches.
Nochmals auf dem Rücken, die Knie um 90 Grad gebeugt, heben Sie Ihre Füße einige Zentimeter über den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerundet halten. Knie hoch zur Decke heben. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es so oft wie möglich.
