Die Chancen stehen gut, Ihr Schultern sind ein wunden Punkt. Als ob die wachsende Last von Heben Und das Tragen Ihrer immer schwerer werdenden Kinder war nicht schlimm genug, das Altern führt zu einer zusätzlichen Versteifung der Schultergelenke, die selbst routinemäßige Hebevorgänge zu einer möglichen Gefahr macht.
Laut dem zertifizierten orthopädischen Manualtherapeuten Richard Sedillo von den Arizona Manual Therapy Centers sind die Gelenke selbst nicht für die Steifheit Ihrer verspannten Schultern verantwortlich. Es ist vielmehr der begrenzte Bewegungsbereich der Teile, der Ihre Oberkörperbewegungen unterstützt, die Ihre Schultern belasten und dazu führen, dass sie überanstrengt werden.
„Bei Schulterschmerzen ist es wichtig, den gesamten Komplex zu beurteilen“, sagt Sedillo. „Die Wirbelsäule hat 96 Gelenke. Bewegt sich nur eines aufgrund einer Verletzung oder Belastung nicht richtig, dann nehmen die anderen 55 Gelenke die Arbeit auf, um den Bewegungsverlust auszugleichen. Das ist anfangs in Ordnung, aber mit der Zeit erzeugt es Steifheit.“
Daher muss der Schutz der Schultern umfassen dehnen und Stärkung die Körperteile, die beim Überkopf helfen Bewegungsfreiheit, nämlich der Brustkorb und die Hüften. „Wenn Ihre Bewegungsfreiheit darauf beschränkt ist, Ihren Arm nur zu drei Vierteln nach oben zu heben, und die Behandlung für Ihre Schultern helfen nicht, weil diese anderen Teile nicht stabilisiert wurden und die Mobilität nicht zurückgekehrt ist“, Sedillo sagt. "Sie müssen diese anderen Dinge reparieren, um die Schulterbeweglichkeit wiederherzustellen."
Hier sind acht Schulterübungen, um deinen Oberkörper zu schützen. Versuchen Sie, wie bei allen Dehnungen, 30 bis 60 Sekunden lang zu halten, ohne sich zu überdehnen. „Bleiben Sie im mittleren Bereich der Strecke“, sagt Sedillo. „Auf einer Skala von eins bis 10, mit 10 einem Besuch in der Notaufnahme, bleiben Sie bei etwa fünf. Es sollte nicht schmerzhaft sein und Sie sollten keine Schmerzen nach dem Dehnen verspüren – dann haben Sie das gedehnt Muskel über seinen normalen Bereich hinaus und er ist zurückgezogen.“ Und das würde nur den Zweck davon verfehlen trainieren.
Dehnung der vorderen Schulter und des Bizeps
Wieso den: Dies dehnt die Vorderseite der Schultern, die Rückseite des Brustkorbs und die Erektoren der Brustwirbelsäule sowie Ihre Kniesehnen. „Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb ohne Einschränkung auf und ab bewegen kann“, sagt Sedillo. „Das dehnt den Rücken und lässt die Rippen in Richtung Becken sinken, damit man höher aufsteigen kann.“
Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Hände hinter Ihrem Körper ruhen. Bewegen Sie Ihren Unterkörper langsam nach vorne und halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle. Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Schultern spüren, halten Sie diese Position. Tipp: Achte darauf, dass du während der Übung Rücken und Ellbogen gerade hältst.
Posendehnung des Kindes
Wieso den: Dadurch werden Latissimus, Trizeps, Schulterblätter und Brustkorb sowie die hinteren Teile der Schultern gedehnt. „Dadurch wird der Brustkorb wie ein Akkordeon nach außen gestreckt und die inneren und äußeren Kapseln der Schulter gedehnt“, sagt Sedillo. „Die Kapseln sind die ledrigen Hüllen der Gelenke, die die Gelenkflüssigkeit aufnehmen. Wenn Sie eines davon beschädigen und es nicht bewegen, verkürzen sich die Muskeln um es herum und Ihre Bewegung wird eingeschränkt.“
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren. Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken und Ihre Brust auf den Boden senken. Halte diese Position. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Pose entspannen und versuchen Sie, Ihren Po so weit wie möglich nach hinten zu Ihren Fersen zu setzen.
Cross-Body-Schulterstretch an der Wand
Wieso den: Dies dehnt die Schulter ohne das Gelenk zu überdrehen und hilft beim Impingement. „Es ist schwer, einen Anker zu halten, wenn man über den Körper geht“, sagt Sedillo. „Die Wand stoppt einen Teil der Rotationsbewegung. Du bringst auch das Schulterblatt dazu, um den Brustkorb herum zu gehen, um den Rippen zu helfen, sich mit dem Schulterblatt zu bewegen.“
Wie es geht: Beginnen Sie in einer aufrechten Position neben einer Wand, mit einem Arm über Ihrem Körper und Ihrer Schulter gegen eine Wand. Heben Sie Ihren Arm vor Ihren Körper und legen Sie Ihre Schulter an die Wand, fassen Sie dann Ihren Ellbogen und ziehen Sie ihn sanft über Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Schulter spüren und halten.
Corner Pec Major Stretch
Wieso den: Diese Dehnung schafft Mobilität im gesamten Brust- und Halssystem. „Sehen Sie, wie sich Ihre Rippen ganz nach oben und unten ausdehnen, wie der Querlenker eines Autos“, sagt Sedillo.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position mit Blick auf eine Ecke. Legen Sie Ihre Unterarme flach an die Wand auf jeder Seite der Ecke mit den Ellbogen auf Schulterhöhe. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und machen Sie bei Bedarf einen kleinen Schritt, bis Sie eine leichte Dehnung in der Vorderseite Ihrer Schultern spüren. Halte diese Position. Tipp: Achten Sie darauf, Ihren oberen Rücken und Nacken entspannt zu halten. Zucken Sie während der Dehnung nicht mit den Schultern.
Rhomboid-Stretch der Türöffnung
Wieso den: Diese Dehnung trifft die Schulterblätter und zieht die Rippen und Lats mit. „Sie fördern eine tiefere Dehnung für den oberen Quadranten – die Rhomboiden, Lats, Interkostale“, sagt Sedillo.
Wie es geht: Beginnen Sie in aufrechter Position neben einem Türrahmen. Halten Sie mit einer Hand den Türrahmen über Ihrem Körper in Schulterhöhe fest und lehnen Sie Ihren Körper dann langsam in die entgegengesetzte Richtung. Halten, dann entspannen und wiederholen. Sie möchten eine sanfte Dehnung beibehalten und ein Schulterzucken vermeiden.
Modifizierte Stehschwellendehnung an der Wand
Wieso den: Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit des Brustkorbs und dehnt das Schulterblatt und einen Teil der unteren Halswirbelsäule. „Jeder sitzt in einer gebeugten Position, niemals in einer gestreckten Position“, sagt Sedillo. „Dies dehnt die Kapseln der Schultern, um einen normalen Bewegungsumfang mit Innenrotation zu ermöglichen. Es macht keinen Spaß, also achte darauf, dass es nicht über eine Fünf hinausgeht.“
Wie es geht: Beginnen Sie in einer aufrechten stehenden Position, wobei ein Arm um 90 Grad über Ihren Körper gebeugt ist und Ihre Schulter an einer Wand ruht. Drehen Sie Ihren Rumpf von Ihrem Arm weg und üben Sie dann einen leichten Druck nach unten auf Ihren gebeugten Arm direkt über Ihrem Handgelenk aus, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Schulter spüren und halten.
Doorway Hüftbeuger Stretch mit Stuhl
Wieso den: Diese Dehnung geht in Ihre Hüften und Hüftbeuger. „Wenn sich Ihre Hüften nicht bewegen, wird sich auch Ihr unterer Brustkorb nicht gut bewegen“, sagt Sedillo.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer aufrecht stehenden Position in der Mitte einer Türöffnung mit einem Stuhl vor Ihnen. Stellen Sie einen Fuß auf den Stuhl und drücken Sie dann langsam Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über den Kopf heben. Verwenden Sie bei Bedarf den Türrahmen zur Unterstützung. Tipp: Achten Sie auf eine aufrechte Position und bewegen Sie sich nur in einem bequemen Bereich.
Halbknie-Hüftbeuger-Stretch mit Tri-Planar Reach
Wieso den: Diese Dehnung konzentriert sich auf den Brustkorb, den Latissimus und die Schulterkapseln. „Indem Sie die Bewegung der Lendenwirbelsäule einschränken, dehnen Sie die Hüftbeuger und können sehen, wie eng die Dinge sind“, sagt Sedillo.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer halb knienden Position. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne und halten Sie es kurz, dann erreichen Sie Ihren Arm über Kopf, beugen Sie sich an Ihrer Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper. Halten, dann entspannen und wiederholen. Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur angespannt ist und Ihre Hüften während der Übung nach vorne zeigen.
Negative Klimmzüge
Wieso den: Während Dehnungen wichtig sind, um deine Schultern verletzungssicher zu machen, musst du dich auch auf ein etwas weniger raues Krafttraining konzentrieren. Negative Klimmzüge sind die perfekte schulterstärkende Übung mit weniger Rucken und Belastung.
Wie es geht: Ziehen Sie eine Kiste zu einer Stange hoch, sodass Sie fast auf Augenhöhe damit sind. Springen Sie zu einem Hang mit angewinkelten Armen und senken Sie sich langsam bis zu einem vollen Hang ab. Lassen Sie sich fallen, steigen Sie wieder auf die und wiederholen Sie für drei Sätze von 12 Stück.
Griffstärke
Wieso den: Sie können Ihren Schultern eine Pause gönnen – und Ihre Hublast erhöhen – um Verbesserung deiner Griffkraft. „Du brauchst eine gute Griffkraft, um deine Schulterkraft zu verbessern“, sagt Sedillo. „Wenn du nur 70 Prozent deiner vollen Griffkraft erreicht hast, fallen die anderen 30 auf deine Unterarme und Schultern. Schwache Schultern sind oft eigentlich ein schwacher Griff.“
Wie es geht: Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Griffkraft zu verbessern, ist ein Dead Hang. Hängen Sie einfach mit einem Obergriff für 15 Sekunden, 30 Sekunden an eine Stange und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute vor. Es ist schwieriger als es klingt.
