Haben Sie zwanzig Minuten und ein paar Kettlebells? Das ist alles, was Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu vernichten. Denn Kettlebells sind perfekt für explosive, exzentrische Bewegungen ausgelegt. Richtig verwendet – wie hier Kettlebell-Training — Sie bieten große Muskelzuwächse und helfen Ihnen auch, noch lange nach einer Routine Kalorien zu verbrennen.
„Da der Großteil des Gewichts außerhalb der Griffe liegt, haben sie einen versetzten Schwerpunkt, der Effekte erzeugt, die man mit Kurzhanteln oder Langhanteln nicht erzielen kann“, sagt Bruce Kelly, Inhaber und Personal Trainer bei Gemeinsam trainieren. Außerdem eignen sie sich hervorragend zum Tragen. „Wenn Sie versucht haben, schwere Lasten mit Kurzhanteln auszuführen, dann haben Sie Kettlebells schätzen gelernt.“
Kelly sagt, dass Sie für diese Routine Zugang zu mehreren Kettlebells mit verschiedenen Gewichten benötigen – aber Sie könnten das Training mit einem einzigen Paar durchführen. Beginnen Sie mit einem 35-45-Pfünder und arbeiten Sie sich von dort aus auf. Sie möchten diese Übungen in einem Zirkel ausführen, so schnell wie möglich von einer Übung zur nächsten übergehen und sich vor den Runden nur 1-2 Minuten ausruhen. Zielen Sie auf 3 Runden.
„Führen Sie nur vier Runden durch, wenn Sie wirklich fit sind“, sagt Kelly. "Für die meisten Jungs reichen zwei bis drei." „Für 3 Runden brauchst du weniger als 20 Minuten“, sagt Kelly. "Es wird nicht einfach, aber du wirst deine Arbeit erledigen."
KB Halos
Wieso den: Dies ist eine Schultermobilitätsübung. „Man dreht sich auf der einen Seite von außen, auf der anderen Seite von innen, und zwar in beide Richtungen“, sagt Kelly. „Es ist ein Maß dafür, wie gut deine Schultern funktionieren. Wenn Sie Probleme mit Schultern haben, ist dies ein Bohrer, der Probleme verursachen kann. Wenn es weh tut, tu es nicht."
Wie es geht: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen fest und heben Sie sie an Ihre Brust. Heben Sie es über die linke Seite Ihres Kopfes. Bewegen Sie die Kettlebell so, dass sie sich hinter Ihrem Kopf befindet, und bewegen Sie die Kettlebell dann so, dass sie sich über Ihrem rechten Ohr befindet. Bringen Sie die Kettlebell wieder an Ihre Brust, kehren Sie dann die Bewegung um und heben Sie sie über die rechte Seite Ihres Kopfes.
Führe 5 Wiederholungen durch.
Kniebeugen mit Becher
Wieso den: Dies ist hilfreich beim Erlernen des Kniebeugenmusters sowie der Bohrmobilität. „Sie können Ihren unteren Bewegungsbereich wirklich trainieren, indem Sie die Kniebeuge halten und Ihre Ellbogen verwenden, um Ihre Knie zu hebeln“, sagt Kelly. „Setz dich ein bisschen hin und arbeite an deiner Hüft- und Leistenbeweglichkeit.“
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen nahe an Ihrer Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade. Halte Brust und Kopf hoch und den Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach außen. Zurück zum Stehen. Wiederholen.
Führe 12 Wiederholungen durch.
Abtrünnige Reihen
Wie es geht: Gehen Sie in eine Plank-Position (obere Liegestütze) und halten Sie sich an den Griffen von zwei Kettlebells auf dem Boden fest. Ziehen Sie mit einem Arm eine Kettlebell nach oben, halten Sie Ihren Unterarm nah am Körper und Ihren Kern stabilisiert. Bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten oder machen Sie alle Ihre Wiederholungen für eine Seite und wechseln Sie dann.
Führen Sie 6 auf jeder Seite durch.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Wieso den: Dies trainiert die Hüftstreckung, Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. „Das ist keine Kniebeuge“, sagt Kelly. „Es ist ein Hüftgelenk, bei dem sich das Becken horizontal bewegt. Die 10- bis 15-Grad-Beugung in Ihrem Knie sollte sich während der gesamten Bewegung nicht ändern.“
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Kettlebell befindet sich ungefähr 60 cm vor Ihnen. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden ab, wobei Sie Ihr angehobenes Bein direkt hinter sich ausstrecken. Ergreifen Sie die Kettlebell mit der Hand gegenüber Ihrem Standbein und heben Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen, dann die Seite wechseln und wiederholen.
Führe 6 auf jeder Seite durch
Doppel-Kettlebell-Presse
Wieso den: Das trainiert deine Schultern und Rumpfmuskulatur. „Die Kettlebells zu strecken – sie an die Schultern zu bringen – und sie dann gleichzeitig zu drücken, erfordert viel Rumpfstabilität“, sagt Kelly. „Immer wenn Sie ein Gewicht über Ihren Kopf legen, sollten Ihre Schultern eben bleiben. Die Tendenz besteht darin, sich zurückzulehnen oder wegzulehnen. Sie sollten dies nicht in Ihrem unteren Rücken spüren. Und wenn Sie Schulterprobleme haben, ist es keine Übung für Sie.“
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie zwei Kettlebells und ziehen Sie sie zu Ihren Schultern. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, und legen Sie die Kettlebells oben auf Ihre Unterarme. Drücken Sie die Kettlebells über Ihren Kopf, bis Ihre Arme einrasten. Senken Sie die Kettlebells langsam auf Ihre Schultern. Wiederholen.
Führe 8 Wiederholungen durch.
Türkische Get-Ups
Wieso den: Dies ist eine Übung für das allgemeine Kraft- und Mobilitätstraining. „Das ist eine großartige Einschätzung, wie gut Sie sich bewegen“, sagt Kelly. "Jede Wiederholung sollte 30-60 Sekunden dauern."
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und einer Kettlebell neben Ihrer rechten Schulter. Rollen Sie sich auf die rechte Seite und greifen Sie mit der rechten Hand den Griff der Kettlebell. Rollen Sie sich zurück auf den Rücken und drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben, weg von Ihrer Brust. Beuge dein rechtes Bein, um deinen Fuß flach auf den Boden zu stellen. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite und rollen Sie ihn dann auf Ihren linken Unterarm. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und drücken Sie dann auf Ihre linke Hand, indem Sie Ihren linken Arm strecken. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und drücken Sie mit der linken Hand, der linken Ferse und dem rechten Fuß nach unten. Schiebe dein linkes Bein nach hinten und unter dich und komm in eine kniende Position mit deiner linken Hand auf dem Boden. Hebe deine linke Hand vom Boden ab. Treten Sie mit dem rechten Fuß, um aufzustehen, und bringen Sie Ihren linken Fuß auf den rechten Fuß. Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie mit dem linken Fuß nach hinten treten, dann die linke Hand auf den Boden legen, überbrücken, das linke Bein durchschwingen gerade vor dir sitzen, mit Unterstützung der linken Hand sitzen, auf den Unterarm entspannen und schließlich auf den Rücken rollen und die Kettlebell absenken Nieder.
Führen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite durch.
KB-Schaukel
Wieso den: Dadurch entsteht Sprengkraft. „Das ist wie ein Sprung, nur mit einem Gewicht an den Armen“, sagt Kelly. „Ihre Arme sollten nicht müde werden. Es sind deine Hüften, die das Gewicht treiben.“
Wie es geht: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff, die Arme hängen nach unten, die Schultern nach hinten, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen. Setzen Sie sich zurück, um die Kettlebell zwischen und hinter Ihre Beine zu senken, halten Sie Ihren Rücken flach, das Kinn hoch und die Schienbeine vertikal. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zu strecken und das Gewicht nach oben zu schwingen, bis Ihre Arme gerade sind. Lassen Sie dann das Gewicht zwischen Ihren Beinen zurückschwingen, während Sie die Hüften beugen, die Knie leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Hüften aus, um das Gewicht wieder nach oben zu schwingen. Wiederholen. Verlangsamen Sie bei Ihrem letzten Schwung den Schwung der Kettlebell, während sie zwischen Ihren Beinen schwingt, und lassen Sie sie vor Ihnen zum Stehen kommen, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Setzen Sie sich zurück, um die Kettlebell direkt auf den Boden abzusenken.
Führe 12 Schwünge aus.
KB Farmer's Carry
Wieso den: Dies verbessert die Griffkraft und die Muskelausdauer. „Alles, was beim Gehen zutrifft – guter Rhythmus, waagerechte Schultern, gute Körperhaltung – trifft auf diese Übung zu“, sagt Kelly. "Sink nicht zusammen und lehne dich nicht zur einen oder anderen Seite."
Wählen Sie nach Möglichkeit schwere Kettlebells, die jeweils 30-40 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Halten Sie eine in jeder Hand und gehen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern fest. Setzen Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab. Wenn die Gewichte zu leicht sind, passen Sie sie entsprechend an und arbeiten Sie bis zur Hälfte Ihres Gewichts in jeder Hand.
Gehen Sie 60 Sekunden lang ununterbrochen.
