Es gibt eine Zeit und einen Ort für komplizierte Manöver, aber Ihr Fitness-Alltag gehört nicht dazu. Eine Trainingsroutine muss in erster Linie erledigt werden – und ein tägliches türkisches Outfit oder olympisches Gewichtheben werden Sie wahrscheinlich nicht dorthin bringen. Glücklicherweise sind Bodyweight-Workouts ein unglaublich effektiver Weg, um fit zu werden, ohne jemals das Wohnzimmer verlassen zu müssen. Tatsächlich ist eine neue Studie in der Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft fanden heraus, dass sechs Wochen Bodyweight-Training (nur 11 Minuten Übungen, dreimal pro Woche) ausreichen, um die kardiovaskuläre Fitness und die Leistungsabgabe der Teilnehmer signifikant zu steigern. Andere Forschungen in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung verglich das Laufen mit 85 Prozent aeroben Höchstbelastung auf einem Laufband mit dem Körpergewichtstraining und fand Übungen mit Ihr eigenes Gewicht lieferte fast das Doppelte des Trainingsreizes, was die Muskeln dazu anregte, sich anzupassen und stärker zu werden, Schneller.
„Jungs denken leicht, wenn Sie nur Ihr eigenes Gewicht verwenden, bekommen Sie nicht wirklich ein Training“, sagt Derek Holmes, ein Personal Trainer in Chicago. "Aber die Leute, die das denken, sind normalerweise diejenigen, die noch nie ein richtiges Körpergewichtstraining gemacht haben."
Was also genau beinhaltet das? Die sieben Bewegungen hier bereiten Sie auf ein Ganzkörpertraining mit all den Vorteilen vor, die Sie durch das Fitnessstudio erzielen würden – abzüglich ein paar Schmerzen. „Bei Bodyweight-Workouts ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen, da Ihre eigene Kraft und Masse die limitierenden Faktoren sind“, sagt Holmes. „Mit Maschinen kann man sich manchmal durch Schummeln dazu durchringen, mehr Gewicht zu ziehen, als man bereit ist, was zu Muskelzerrungen oder Bandscheibenproblemen im Rücken führen kann.“
Dieses Training ist absichtlich kurz – etwa 15 Minuten. Ziel ist es, schnell von einer Übung zur nächsten zu gelangen, ohne zwischendurch Pausen einzulegen (keine Selfies, Männer). „Ein kontinuierlicher Kreislauf hält Ihre Herzfrequenz hoch und hilft Ihnen, den Kalorienverbrauch und die Cardio-Vorteile zu maximieren“, fügt Holmes hinzu.
Körpergewichtsübung Nr. 1: V Sit-Ups
Wenn Sie einen starken Zirkus-Trapez-Künstler haben wollen, ist dies Ihr Schritt. Wie bei einem normalen Sit-up mit Steroiden beginnen Sie hier in einer sitzenden Position, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab (Strecken Sie die Beine durch, aber schließen Sie die Knie nicht an), bis Sie Ihr Gleichgewicht in einem sitzenden V finden. Das ist hart genug, aber jetzt senken Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper in Richtung Boden und halten dieses Gleichgewicht aufrecht, während Sie die V-Form erweitern. Wenn Sie so weit wie möglich angelangt sind, greifen Sie Ihren Kern an und heben Sie beide Beine und den Oberkörper wieder in die ursprüngliche Position. Mache 10 Wiederholungen.
Bodyweight Move #2: Liegestütze an der Wand
Aufgrund ihres gesamten Kernengagements werden klassische Liegestütze zusammen mit Trizeps, Bizeps und Gesäß oft als eine der besten Körpergewichtsbewegungen angesehen, die Sie ausführen können. Ah, aber wir haben diesen Beat. In dieser Bewegung machst du immer noch einen Liegestütz, aber du machst es mit einer Abwärtsbewegung, deine Füße sind dein Wohnzimmer hochgewandert Wand so, dass Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet (wenn Sie jemals mit Ihren Kindern „Schubkarre“ spielen, ist es das). Von hier aus (Arme gestreckt) beugst du deine Ellbogen und senkst deine Schultern zum Boden, dann streckst du dich auf. Diese Position hat den zusätzlichen Vorteil, dass du deine Trapez- und Deltamuskeln trainierst, zusammen mit der zusätzlichen Belastung, die deine Arme tragen werden, was dir maximale Vorteile beim Liegestütz bietet.
Bodyweight Move #3: Burpees
Ja, dieser Schritt tritt früh und oft in vielen Heimtrainings auf – aber dafür gibt es einen Grund. Mit einer einzigen Übung können Sie Ihre Waden, Quads, Oberschenkel, Gesäß, Rumpf, Rücken, Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps aktivieren (warten). Wenn es jemals eine One-and-Done-Übung gegeben hat, könnte dies dies sein. Beginne in einer gestreckten Liegestützposition. Drücken Sie durch Ihre Zehen und springen Sie mit den Füßen nach vorne, wobei Sie sie mit gebeugten Knien direkt außerhalb Ihrer Hände auf beiden Seiten landen. Springe aus dieser geduckten Position direkt in die Luft. Landen Sie mit gebeugten Knien und senken Sie die Hände auf den Boden. Springe mit deinen Füßen wieder in eine gestreckte Liegestützposition. Mache einen Liegestütz. Mache 10 Wiederholungen.
Bodyweight Move #4: Dips/Modifizierte Dips
Der beste Weg, um Ihren Trizeps aufzubauen. Um dies richtig zu machen, benötigen Sie zwei stabile Möbelstücke gleicher Höhe (ein Tisch und eine Arbeitsplatte reichen aus), die Sie eng zusammenschieben können. Positionieren Sie sich zwischen ihnen, die Arme gerade und winkeln Sie nach unten und leicht vom Körper weg. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme, heben Sie Ihre Füße vom Boden (beugen Sie bei Bedarf die Knie) und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme einen Winkel von 60-90 Grad bilden (oder so tief wie möglich). Arme strecken. 10 mal wiederholen.
Modifiziertes Dip: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie die Hände an die Kante Ihres Sitzes. Heben und schieben Sie die Hüften nach vorne, bis sie sich vor dem Stuhl befinden und das Gewicht von Armen und Füßen getragen wird. Ellbogen beugen; Hintern zum Boden sinken lassen. Arme strecken und zum Start zurückkehren. Mache 10 Wiederholungen.
Bodyweight Move #5: Jump Squats
Brennen, Baby, Brennen: Diese Glute-Monster werden deine Beine in Brand setzen, während sie deine Herzfrequenz durch die Decke treiben. Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit zu stehen. Halten Sie Ihre Arme entspannt und leicht an den Seiten gebeugt. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Sitz auf den Boden, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie explosiv direkt in die Luft, indem Sie Ihre Arme und Beine strecken. Lande mit leicht gebeugten Knien. 10 mal wiederholen.
Körpergewichtsübung #6: Step/Jump-Ups
Suchen Sie sich einen Stuhl, eine Bank oder eine Treppe, etwa 60 cm über dem Boden. Stehen Sie etwa einen Fuß entfernt und blicken Sie darauf. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf, schwingen Sie Ihr linkes Bein und den rechten Arm durch und nach vorne und beenden Sie sie vor Ihrem Körper, Knie und Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt. Treten Sie zuerst mit dem linken Fuß nach unten. Mache 10 Step-Ups auf der rechten Seite und wiederhole dann auf der linken Seite.
Machen Sie es sich schwerer: Stellen Sie sich etwa einen Fuß entfernt auf die Bank. Beugen Sie beide Knie und springen Sie mit beiden Füßen zur Oberseite der Bank. Halten Sie zwei Counts und springen Sie dann wieder nach unten. 10-15 mal machen.
Bodyweight Move #7: Star Planks
Beenden Sie Ihr Training mit einer Bewegung, die Präzision, Gleichgewicht und viel Arm- und Kernkraft erfordert. Beginnen Sie in einer gestreckten Liegestützposition (Arme gerade, Füße etwa einen Fuß auseinander). Halten Sie Ihren Körper in einer langen Linie, heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie Ihre linke Hand ein paar Zentimeter vom Boden und strecken Sie Ihren linken Arm vor sich aus. Halten Sie so lange wie möglich (zielen Sie 30 Sekunden lang) und lassen Sie sie dann wieder in die Standardposition für verlängerte Liegestütze zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen (linker Fuß, rechte Hand). 30 Sekunden ruhen, dann wiederholen. Mache 4 komplette Sätze.
