Sie trainieren, um für sich und Ihre Familie gesund und aktiv zu bleiben. Aber du gehst auch ins Fitnessstudio, weil du die Ergebnisse sehen willst. Und für einen Mann ist die Definition des Bauchmuskels der offensichtlichste körperliche Ausdruck von Fitness. Aber Bauchmuskelübungen für Männer reduzieren Sie sich nicht auf eine Menge Sit-ups und nennen Sie es einen Tag. Das ist ein veralteter Trainingsplan, der wahrscheinlich zu Verletzungen führt, bevor Sie anständige Ergebnisse sehen.
Was Sie tun möchten, ist sich auf die Stärkung des wichtigen Kerns zu konzentrieren, der nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihren unteren Rücken, die schrägen und Gesäßmuskeln umfasst. Das Training dieser Muskelgruppen als Einheit ist ein weitaus effektiverer Weg, um sich zu straffen als Crunches oder Sit-ups. „Die Anwendung vieler Core-Übungen ist der Schlüssel zum Straffen Ihrer Taille und zum Aufbau der Core-Kraft“, sagt Jorge Cruise, Startrainer, Life Coach und Autor von Die 3 Möglichkeiten.
Cruise hat uns eine einfache Routine nur mit dem eigenen Körpergewicht bereitgestellt, die Ihnen helfen kann, einen starken, funktionellen Kern aufzubauen, der zu allgemeiner Stabilität und Stärke beiträgt und auch zu einem knallenden Mittelteil führt. „Ihr Kern ist tief in Ihnen und Ihr Körper kann ihn nur mit Ihrem Gewicht stärken“, sagt Cruise. „Diese einfachen Bewegungen können überall und jederzeit durchgeführt werden und helfen Ihnen, sich wieder auf den Kern zu konzentrieren.“
Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen besteht der Kern aus Ausdauermuskeln, die täglich trainiert werden können und sollten. „Vielfalt ist der beste Weg, um zu motivieren und Langeweile zu vermeiden“, sagt Cruise. Wählen Sie zwei Übungen für einen Tag aus und mischen Sie sie am nächsten.
Plank Mountain-Climbers
Wieso den: „Dies ist ein Ganzkörpertraining mit Cardio-Training“, sagt Cruise. "Sie werden Fett verbrennen, während Sie Ihren Kern trainieren."
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Planke – der Spitze von hochdrücken Position. Ziehen Sie ein Bein nach innen, um Ihr Knie an Ihre Brust zu bringen, und bringen Sie dann Ihren Fuß in seine ursprüngliche Position zurück. Beine wechseln. Wiederholen. Mache 30 auf jeder Seite.
Häufiger Fehler: Geht zu schnell. Menschen neigen dazu, durch komplexe Körpergewichtsübungen zu hetzen, die den Körper nicht so belasten, wie er sollte. „Langsamer und spüre das Brennen“, sagt Cruise.
Russische Zwillinge
Wieso den: „Dieses Manöver strafft Ihre Schrägen und zieht Ihre Taille ein“, sagt Cruise.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer sitzenden Position. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht, und halten Sie Ihre Füße mit gebeugten Beinen an den Knien geerdet. Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Drehen Sie Ihren Körper ganz nach links, dann zurück durch die Mitte und nach rechts. Wiederholen. Führen Sie 30 auf jeder Seite durch.
Häufiger Fehler: Absacken. „Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten“, sagt Cruise. "Wenn Sie zusammensacken, können Sie sich verletzen."
Side Plank mit Beinerhöhungen
Wieso den: „Diese trainieren deine Schrägen und stabilisieren deine Wirbelsäule“, sagt Cruise.
Wie es geht: Beginnen Sie mit gestapelten Füßen auf der Seite liegend. Erden Sie Ihren rechten Unterarm auf dem Boden und heben Sie sich in eine seitliche Plankenposition auf, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Heben Sie Ihr oberes Bein an. Halte diese Position und zähle bis dreißig, dann senke dein Bein wieder nach unten. Wechseln Sie die Seite und heben Sie das andere Bein an, um bis dreißig zu zählen.
Häufiger Fehler: Lassen Sie Ihre Hüften nach unten sinken. „Halten Sie Ihren Körper gerade“, sagt Cruise. "Und gehen Sie langsam, wenn Sie Ihre Beine heben."
Zurückgelehntes Fahrrad
Wieso den: „Das ist Cardio-Training und trainiert mehrere schwer erreichbare Bauchmuskeln“, sagt Cruise.
Wie es geht: Beginnen Sie auf dem Rücken, die Beine ausgestreckt und die Füße zusammen. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust an und bringen Sie Ihren Oberschenkel in einen 90-Grad-Winkel zum Boden. Wechseln Sie die Beine, indem Sie das angehobene Bein ausstrecken und den Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen, während Sie gleichzeitig Ihr anderes Knie zur Brust bringen. Wiederholen. Mache 30 für jedes Bein.
Häufiger Fehler: Spreizen Sie Ihre Beine; geht zu schnell. „Halten Sie alles in Ordnung“, sagt Cruise.
