Auf dem Spielplatz befindet sich eines der besten provisorischen Trainingsgeräte: die Schaukel. Mit etwas Fantasie können Sie den Sitz nutzen, auf dem Sie Ihr Kind „higher, papa, high!“ schieben. in eine provisorische Suspensionstrainer. Eine Reihe von Standard-Halbmond-Schaukeln ähnelt auffallend der beliebten Trainingsmethode und ermöglicht es Ihnen, ähnliche kernaufbauende, kalorienverbrennende Körpergewichtsübungen durchzuführen.
Wir haben mit TRX-zertifizierten CPT und 2014 gesprochen Jederzeit Fitness Trainer des Jahres Luke Andrus für ein Training, das ein paar unbesetzte Schwünge nutzt. Die von ihm entwickelte Routine besteht aus drei Runden mit acht Übungen, mit einer einminütigen Pause nach jeweils vier Übungen. Versuchen Sie, die Bewegungen 50 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung auszuführen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, und nehmen Sie sich höchstens 10 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen und zu wechseln.
"Diese sind Ganzkörperübungen die helfen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen“, sagt Andrus. „Sie beinhalten Druckbewegungen, Zugbewegungen, Kniegelenkbewegungen und Hüftgelenkbewegungen. Diese vier Elemente werden jedes Mal ein großartiges Training ergeben.“
Verwenden Sie eine Schaukel oder ein Paar Schaukeln wie bei einem TRX: Für stehende Übungen greifen Sie entweder eine Schaukelkette in jede Hand oder halten Sie beide Ketten jeder Schaukel zusammen; Für andere Übungen positionieren Sie Ihre Waden über einen einzelnen Sitz oder einen in jedem, um Ihre Beine an Ort und Stelle zu halten. Und stellen Sie natürlich sicher, dass die Schaukel sicher ist, bevor Sie beginnen.
Kniebeugen mit Pistole
Wieso den: Diese trainieren die Quadrizeps sowohl des stehenden Beins als auch des geraden Beins. „Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, halten Sie sich an der Seite der Schaukel fest“, sagt Andrus.
- Halten Sie die Schaukel oder Schaukeln mit ausgestreckten Armen, stellen Sie sich auf einen Fuß und heben Sie den anderen Fuß vor sich vom Boden ab.
- Gehen Sie auf dem stehenden Bein in die Hocke, senken Sie Ihren Körper mit dem angehobenen Bein nach vorne zum Boden und halten Sie den Rücken flach.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres stehenden Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang 25 Sekunden lang, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 25 Sekunden.
Vermeiden: Zu niedrig gehen; Lassen Sie das Knie auf Ihrem stehenden Bein einknicken oder ausbiegen. „Halten Sie Ihr Knie über dem Knöchel“, sagt Andrus.
Geänderte Zeilen
Wieso den: Rudern trainiert Rücken und Bizeps. „Das ist eine Zugbewegung“, sagt Andrus. "Es belastet Ihre Gesäßmuskulatur ein wenig, da Ihre Beine gebeugt sind und Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten müssen."
- Halten Sie die Schaukel oder Schaukeln mit ausgestreckten Armen und legen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper mit flachen Füßen und gebeugten Knien vom Boden abgehoben ist.
- Ziehen Sie Ihre Brust zu Ihren Händen, drehen Sie die Handgelenke und halten Sie Ihre Füße flach und die Knie gebeugt.
- Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
- Wiederholen Sie dies kontinuierlich für 50 Sekunden.
Vermeiden: Benutze deine Arme zu viel. „Gib nicht in deiner Brust nach“, sagt Andrus. „Drücke deine Brust in den Himmel, während du deine Schulterblätter zusammendrückst. Lassen Sie Ihre Hüften fallen und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Knie perfekt aufeinander ausgerichtet sind.“
Kniesehnen-Locken
Wieso den: „Diese trainieren Ihre Hüften und Knie sowie Ihre Quads und Gesäßmuskeln“, sagt Andrus.
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und Ihre Waden in der Schaukel oder Schaukeln. Positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Heben Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihren Körper von den Füßen bis zu den Schultern in eine gerade Linie.
- Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, wobei Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken vom Boden fernhalten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Beine gerade ausstrecken.
- Wiederholen Sie dies kontinuierlich für 50 Sekunden.
Vermeiden: Eile; keine Überbrückung beim Zurückrollen des Beins; Senken Sie Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen auf den Boden.
Abwechselndes TuckS
Wieso den: Diese trainieren Ihre Bauch- und Hüftbeuger. „Sie sind ein großartiges Cardio-Workout“, sagt Andrus.
- Legen Sie Ihre Hände bei jedem Schwung mit einem Schienbein auf den Boden.
- Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und halten Sie das andere Bein gerade hinter sich gestreckt.
- Strecken Sie das gebeugte Bein aus und ziehen Sie das andere Knie zur Brust.
- Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung. Wiederholen Sie dies kontinuierlich für 50 Sekunden.
Vermeiden: Absacken; runden deinen Rücken ab. „Halten Sie Ihren Hintern in einer Linie mit Ihren Schultern“, sagt Andrus.
Überkopf-Kniebeugen
Wieso den: Diese trainieren Ihre Beine, Rücken und Rumpfmuskulatur. „Dies ist eine großartige Kniebewegung, aber auch eine Ganzkörperübung“, sagt Andrus.
- Halten Sie eine Schaukel oder Schaukeln mit beiden Händen über dem Kopf und ausgestreckten Armen, stehen Sie gerade und lehnen Sie sich leicht zurück.
- Gehen Sie in die Hocke, senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, halten Sie Ihre Arme über Kopf und Ihren Rücken neutral.
- Drücken Sie durch die Fersen nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies kontinuierlich für 50 Sekunden.
Vermeiden: Bringen Sie Ihre Arme zu weit vor Ihre Knie; sich zu weit beugen. „Wenn Sie diese Bewegung ausführen, möchten Sie, dass Ihr Rücken parallel zu Ihren Schienbeinen ist“, sagt Andrus. "Ihr Hintern sollte unten etwas unter Ihre Knie gehen."
Bank Dip
Wieso den: Diese trainieren Ihren Trizeps und Ihre Schultern. „Es ist eine Push-Bewegung“, sagt Andrus. „Wenn dies zu schwierig ist, beuge deine Knie, stelle deine Füße auf und drücke deine Fersen durch, um Hilfe zu erhalten. Das entlastet den Trizeps.“
Hinweis: Wenn die Schaukel ein flaches Brett als Sitzfläche hat, legen Sie Ihre Hände auf den Sitz, um diese auszuführen. Ansonsten such dir eine Bank.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf eine Bank hinter sich und Ihre Fersen auf dem Boden mit gestreckten Beinen und Armen.
- Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und beugen Sie die Ellbogen.
- Drücke dich durch deine Handflächen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 50 Sekunden lang wiederholen.
Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten: Verwenden Sie eine zu hohe Schaukel oder Bank. „Wenn du runter gehst, solltest du so weit gehen, dass deine Schultern parallel zu deinen Ellbogen sind“, sagt Andrus.
Gesäßbrücken
Wieso den: Dies ist eine großartige Hüftgelenksbewegung, die Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern trainiert.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken auf den Schaukelsitz und legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten. Halten Sie Ihre Fersen während der gesamten Übung auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern zu machen.
- Senke dich wieder auf den Boden ab.
- Wiederholen Sie dies kontinuierlich für 50 Sekunden.
Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten: Ihre Hüften nicht hoch genug anheben. „Versuchen Sie, sie so hoch zu heben, dass sie mit Ihrem Rücken und Ihren Knien übereinstimmen“, sagt Andrus.
Vordere Brücke nach Ts
Wieso den: Diese trainieren Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. „Du wirst sogar ein Brennen in den Schultern spüren“, sagt Andrus. „Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie die Ausgangsposition (Plank) für 50 Sekunden.“
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit geraden Beinen, den Waden in Schwung und den Armen an den Seiten.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen und Unterarmen aus, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihren Rücken neutral.
- Heben Sie eine Hand in Richtung Himmel, während Sie Ihren Oberkörper drehen.
- Senken Sie Ihre Hand nach unten und bringen Sie Ihren Unterarm wieder auf den Boden.
- Seiten wechseln und wiederholen.
- Wiederholen Sie kontinuierlich für 50 Sekunden, abwechselnde Seiten.
Vermeiden Sie: Heben Sie Ihren Hintern; deinen Rücken wölben. „Halten Sie Ihren Kern schön fest“, sagt Andrus.
