Αν θέλετε να δείτε έναν φρικτό τραυματισμό του οπίσθιου μηριαίου, απλώς παρακολουθήστε έναν αγώνα ποδόσφαιρο. Μαζί με τους μεγαλόσωμους άντρες που μαζεύουν σφήνες και τον εγωισμό του Τζο Μπακ, είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα αξιοθέατα του πλέγματος. Αλλά το NFL απέχει πολύ από το μόνο μέρος βλάβη είναι κοινό. Απλώς ρωτήστε μια ομάδα δρομείς, ποδηλάτες και μπαμπάδες που εκτελούν αυτοσχέδιους χορούς στο τέλος της αυλής. Ο μυς των οπίσθιων μηριαίων – ο πιο διάσημος από τους οπίσθιους μύες του μηρού (ο οποίος, παρεμπιπτόντως, είναι στην πραγματικότητα τρεις μύες) είναι απαραίτητος για την ύπαρξή σας εντός και εκτός γηπέδου. Για να βεβαιωθούμε ότι δεν θα γίνετε ένας από τους πάσχοντες, επικοινωνήσαμε με τον Marty Velasco, CPT, ιδιοκτήτη του Fitness Edge στο Κλίβελαντ για να προσφέρει μερικές ασκήσεις hamstring που ο μέσος άντρας πρέπει να προσθέσει στα δικά του ρουτίνα. Ενσωματώστε τα και θα είναι λιγότερο πιθανό να κατεβείτε κρατώντας το πίσω μέρος του ποδιού σας - και να είστε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι συνολικά.
Deadlifts
Γιατί; «Οι άρσεις νεκρών είναι η βασική άσκηση των οπίσθιων μηριαίων», λέει ο Velasco. «Δουλεύουν το 100 τοις εκατό των ποδιών σας και εμπλέκουν σχεδόν κάθε άλλο μυ του σώματος».
Πώς να τα κάνετε:
«Ξεκινήστε με τη μπάρα στο πάτωμα, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και ακριβώς μπροστά από τις κνήμες σας», συμβουλεύει ο Velasco. «Κρατήστε μια στάση στο πλάτος των ώμων και χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας για να σηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα. Θέλετε να σηκώσετε το βάρος με τα πόδια και τους γλουτούς σας, αντί με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στην κορυφή της άσκησης, σηκωθείτε όρθια χωρίς να τεντώσετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο, κρατώντας το όσο πιο κοντά στο σώμα σας». Εκτελέστε τρία σετ των 1-6 επαναλήψεων το πολύ βάρος
Καλημέρες
Ο εκπαιδευτής λέει: «Αυτή είναι μια άσκηση με τους μεντεσέδες του ισχίου – η κίνηση προέρχεται από την κάμψη στη μέση σας. Το Καλημέρα θα ενισχύσει τους γλουτούς και τους μηριαίους σας, που εμπλέκονται σε οτιδήποτε, από το τρέξιμο μέχρι το πέταγμα και το πιάσιμο της μπάλας».
Πώς να τα κάνετε:
«Ακουμπήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας, αντί στο λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη», καθοδηγεί ο Velasco. «Κράτα το κεφάλι σου ψηλά και ίσιωσε την πλάτη σου ώστε να μπορείς να σκύβεις μπροστά στους γοφούς μέχρι το σώμα σου να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Εάν είστε νέος στην άσκηση, κατεβείτε όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ εξακολουθείτε να διατηρείτε τον έλεγχο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση». Τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων σε μεσαίο βάρος
Σέρνεις πλάκας
Γιατί; «Οι έλξεις των πλακών είναι υπέροχες γιατί δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό – μόνο βάρος. Και μπορείς να τα κάνεις ξαπλωμένα».
Πώς να τα κάνετε: «Ξαπλώστε με τα δύο πόδια μπροστά σας», λέει ο Velasco. «Στη συνέχεια τοποθετήστε μια από τις φτέρνες σας πάνω στο βάρος και λυγίστε το γόνατό σας ενώ σέρνετε το βάρος στο πάτωμα και μέχρι τον πισινό σας. Όταν εκτείνετε το πόδι, σπρώξτε το βάρος προς τα πίσω. Οι έλξεις των πιάτων δεν θα σας αυξήσουν, αλλά είναι ιδανικές για προετοιμασία και ανάπτυξη δύναμης.» Εκτελέστε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι με μεσαίο βάρος.
Αυξήσεις γλουτών / ζαμπόν
Γιατί; «Αυτή είναι μια άσκηση με σωματικό βάρος, όπως έλξη ή ώθηση, που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε έχετε μια επίπεδη επιφάνεια και κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να στερεώσετε τα πόδια σας. Εάν το παιδί σας είναι αρκετά μεγάλο, μπορεί ακόμη και να καθίσει πάνω τους».
Πώς να τα κάνετε: «Ξεκινήστε γονατίζοντας και κρατώντας τα πόδια σας. Μπορείτε να βάλετε κάποιον να τα κρατήσει ή μπορείτε να βάλετε τις φτέρνες σας κάτω από τον καναπέ ή μια καρέκλα. Βάλτε τα χέρια σας στα αυτιά σας και αφήστε αργά το σώμα σας να πέσει προς το έδαφος, ενώ ελέγχετε την κίνηση. Θα χρησιμοποιήσετε τους μηριαίους, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Μόλις φτάσετε στο σημείο της αποτυχίας - όπου νομίζετε ότι θα πέσετε προς τα εμπρός - πέστε σε ένα pushup και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση." Εκτελέστε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων
Πετσέτα Τέντωμα ιγνυακιού
Γιατί; «Αν δουλέψεις τον μυ, το τέντωμα του είναι εξίσου σημαντικό. Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα για κάποιον που μπορεί να έχει ήπιο πόνο στη μέση, όπως τείνουμε να κάνουμε καθώς μεγαλώνουμε».
Πως να το κάνεις: «Ξαπλώστε ανάσκελα και στηρίξτε τον μηρό σας με μια πετσέτα τυλιγμένη στη μέση μεταξύ των γλουτών και του γονάτου σας. Καθώς ισιώνετε αργά το γόνατό σας, θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Ο στόχος είναι να τεντωθείς αρκετά προς τα πίσω, ώστε το κάτω μέρος του ποδιού σου να βλέπει προς το ταβάνι». Εναλλάξτε τα πόδια και ξεκινήστε κρατώντας το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, δουλέψτε έως και 20-30 δευτερόλεπτα.
Επιτοίχιο τέντωμα hamstring
Γιατί; «Αυτό είναι επίσης εύκολο. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένας τοίχος και μια επίπεδη επιφάνεια, και μπορείτε να τεντώσετε σωστά τους οπίσθιους μηριαίους σας πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση με ελάχιστο άγχος».
Πως να το κάνεις: «Ξαπλώστε στο πάτωμα με τον πισινό σας στον τοίχο σε μια γωνία ή δίπλα σε μια πόρτα. Κρατήστε το ένα πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο πόδι στον τοίχο και σπρώξτε το γόνατο ίσια –χωρίς να το τεντώσετε υπερβολικά– έτσι ανασηκωμένο πόδι και το πόδι σας στο πάτωμα σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.» Εναλλακτικά πόδια και κρατήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, τρεις φορές ανά πόδι.
Stretch Hamstring Stretch
Γιατί; Όταν έχετε έναν ιδιαίτερα σφιχτό μηριαίο, θέλετε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο για να το τεντώσετε. Αυτό το τέντωμα σάς επιτρέπει να εστιάσετε σε ένα πόδι τη φορά.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε όρθια με το δεξί σας πόδι σταυρωμένο πάνω από το πόδι. Κρατώντας και τα δύο πόδια ίσια, σκύψτε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε. Τώρα, αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται και μη διστάσετε να κρατήσετε τη μία πλευρά περισσότερο αν είναι πιο σφιχτή.
