Έχετε δει αυτούς τους αφοσιωμένους άντρες στο γυμναστήριο, να στρίβουν και να χειραγωγούν αυτόν τον μακρύ σωλήνα από ατσάλι σαν μαζορέτες με τα μπαστούνια τους. Μπορούν να κάνουν αμέτρητες κινήσεις με ατελείωτες μεταθέσεις και φαίνεται να εξασκούνται όλες τις ώρες. Δεν υπάρχει α μπαμπάς ανάμεσα τους. Πιθανότατα, δεν είστε εσείς. Και αυτό είναι πολύ καλό, γιατί στην πραγματικότητα, παρά τις παραλλαγές και τους συνδυασμούς κινήσεων που μπορεί κανείς να κάνει με μια μπάρα, υπάρχουν πραγματικά μόνο 7 που πρέπει να γνωρίζετε για το είδος της λειτουργική δύναμη χρειάζεσαι. Μπορεί να μην φύγεις μαζί μεγάλα μπράτσα ή έξι "φέτες" κοιλιακοί, αλλά θα είστε σε φόρμα και θα σπάσετε — το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά.
Μπούκλες με μπάρα
Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ίσια. Εκπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας. Εισπνεύστε και απελευθερώστε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Επαγγελματική συμβουλή:
Σειρά Barbell
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα πόδια και την πλάτη σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός και πιάστε την μπάρα με μια λαβή από το χέρι, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε ελαφρά το στήθος σας για να σηκώσετε την μπάρα κατά μια ίντσα από το πάτωμα (τα χέρια ακόμα ίσια). Από αυτήν την αρχική θέση, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας. Ελευθέρωση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Επαγγελματική συμβουλή: Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω, διατηρώντας την κίνηση ομαλή. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια κίνηση «αναπηδώντας» για να σηκώσετε τον πήχη, σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ. κατέβα 10 κιλά.
Barbell Squat
Χρησιμοποιώντας μια σχάρα squat, τοποθετήστε τη μπάρα στο ύψος του στήθους. Βάλτε κάτω από αυτό, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα. Κεντράρετε τη μπάρα στους ώμους σας και πιάστε την με τα δύο χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τη ράβδο από το κράτημά της και κάντε ένα μικρό βήμα πίσω. Οδηγώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και φανταστείτε ότι κάθεστε ανάσκελα σε μια καρέκλα. Αντιμετωπίστε την κίνηση των γοφών σας προς τα πίσω με μια ελαφριά άρθρωση προς τα εμπρός με το στήθος σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς και δεσμεύστε τους μηριαίους μηριαίους σας για να επιστρέψουν στην όρθια θέση. Κάντε 2 σετ των 10.
Επαγγελματική συμβουλή: Διατηρείτε πάντα τον έλεγχο της κίνησης. μόνο χαμηλότερα σε μια άνετη θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει τη λαβή ασφαλείας στο ύψος των γονάτων πριν ξεκινήσετε, σε περίπτωση που τη χρειαστείτε!
Όρθια σειρά Barbell
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ίσια, με τη μπάρα πιασμένη μπροστά σας με τα δύο χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Απλώστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε την μπάρα στο ύψος του στήθους. (Οι αγκώνες σας θα λυγίσουν στο πλάι και προς τα πάνω.) Αφήστε. Κάντε 3 σετ των 10.
Επαγγελματική συμβουλή: Για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση του λαιμού, εστιάστε στο να διατηρείτε τον λαιμό σας μακρύ και χαλαρό καθώς σηκώνετε τον πήχη.
Barbell Hip Thrust
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη μπάρα στην αγκαλιά σας, ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, σηκώνοντας τη ράβδο όπως κάνετε (τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά στη μπάρα για να την κρατήσετε στη θέση της). Εισπνεύστε και απελευθερώστε. Κάνε 2 σετ, 8 επαναλήψεις.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν έχετε λεπτή κατασκευή, τυλίξτε πετσέτες χεριών (ή κολάρο με γέμιση) γύρω από τη μπάρα στο σημείο που έρχεται σε επαφή με τους γοφούς σας.
Barbell Deadlift
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων μπροστά από τη μπάρα. Γυρίστε προς τα εμπρός στη μέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε απαλά τα γόνατα και μετά ισιώστε με μία οριστική κίνηση, σηκώνοντας τον κορμό σας προς τα πάνω μαζί με τη μπάρα, κρατώντας τα χέρια ίσια, μέχρι να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κατεβάστε τη μπάρα πίσω στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κάνε 3 σετ και 10 επαναλήψεις.
Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός και κοιτάξτε ελαφρώς ψηλότερα από το ύψος των ματιών κατά τη διάρκεια της άσκησης για να εξασφαλίσετε τη σωστή ευθυγράμμιση.
Μπάρα ανασηκώνει τους ώμους
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τη μπάρα πιασμένη μπροστά σας με τα δύο χέρια σε μια λαβή, ελαφρώς πιο πλατύ από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω προς τα αυτιά σας όσο πιο ψηλά είναι. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά αφήστε το. Κάντε 3 σετ των 10.
Επαγγελματική συμβουλή: Για να δώσετε στους θωρακικούς και τους δελτοειδή σας μια σωστή προπόνηση, αποφύγετε να λυγίζετε τα χέρια σας και να δεσμεύετε τους δικέφαλους μυς σας για να σηκώσετε τον πήχη.
