Οι πιθανότητες είναι, δικές σας ώμους είναι ένα επώδυνο σημείο. Σαν το αυξανόμενο βάρος του άρση Και το να μεταφέρετε τα ολοένα και πιο βαριά παιδιά σας δεν ήταν αρκετά κακό, η γήρανση προκαλεί πρόσθετη σκληρότητα των αρθρώσεων των ώμων, καθιστώντας ακόμη και τις συνηθισμένες άρσεις δυνητικού κινδύνου.
Σύμφωνα με τον πιστοποιημένο ορθοπεδικό χειροθεραπευτή Richard Sedillo από τα Arizona Manual Therapy Centers, οι ίδιες οι αρθρώσεις δεν ευθύνονται για την ακαμψία των σφιχτών ώμων σας. Αντίθετα, είναι το περιορισμένο εύρος κίνησης των τμημάτων που βοηθούν στις κινήσεις του άνω μέρους του σώματός σας που καταπονούν τους ώμους σας, προκαλώντας τους υπερβολική εργασία.
"Για τον πόνο στον ώμο, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί ολόκληρο το σύμπλεγμα", λέει ο Sedillo. «Υπάρχουν 96 αρθρώσεις στη σπονδυλική στήλη. Εάν μόνο μία από αυτές δεν κινείται σωστά λόγω τραυματισμού ή καταπόνησης, τότε οι άλλες 55 αρθρώσεις απορροφούν την εργασία για να αναπληρώσουν την απώλεια κίνησης. Αρχικά αυτό είναι εντάξει, αλλά με την πάροδο του χρόνου δημιουργεί ακαμψία.»
Ως εκ τούτου, η προστασία των ώμων πρέπει να περιλαμβάνει τέντωμα και τόνοση τα μέρη του σώματος που βοηθούν στο πάνω μέρος εύρος κίνησης, δηλαδή το θώρακα και τους γοφούς. «Αν το εύρος της κίνησής σας περιορίζεται στο να σηκώσετε το χέρι σας μόνο τα τρία τέταρτα της διαδρομής προς τα πάνω και να λάβετε θεραπεία για Οι ώμοι δεν βοηθούν, είναι επειδή αυτά τα άλλα μέρη δεν έχουν σταθεροποιηθεί και η κινητικότητα δεν έχει επιστρέψει», δήλωσε ο Sedillo λέει. «Πρέπει να διορθώσετε αυτά τα άλλα πράγματα για να αποκαταστήσετε την κινητικότητα των ώμων».
Εδώ είναι οκτώ ασκήσεις ώμων για να προστατεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Όπως με όλες τις διατάσεις, βάλτε στόχο να κρατήσετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα χωρίς υπερβολικό τέντωμα. «Μείνετε στη μέση της έκτασης», λέει ο Sedillo. «Σε κλίμακα από το ένα έως το 10, με το 10 μια επίσκεψη στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης, μείνετε περίπου στο πέντε. Δεν πρέπει να είναι επώδυνο και δεν πρέπει να νιώθετε πόνο μετά την διάταση - τότε είναι που έχετε τεντώσει το μυς πέρα από το φυσιολογικό του εύρος και συσπάται ξανά». Και αυτό απλώς θα ανατρέψει τον σκοπό αυτού προπόνηση.
Διάταση πρόσθιου ώμου και δικεφάλου
Γιατί: Αυτό τεντώνει το μπροστινό μέρος των ώμων, το πίσω μέρος του θωρακικού κλωβού και τους ανυψωτές της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, καθώς και τους οπίσθιους μηριαίους σας. «Βεβαιωθείτε ότι το θωρακικό σας κλουβί μπορεί να ανεβοκατεβαίνει χωρίς περιορισμούς», λέει ο Sedillo. «Αυτό τεντώνει την πλάτη και αφήνει τα πλευρά να κατέβουν προς τη λεκάνη, ώστε να μπορείτε να ανεβείτε ψηλότερα».
Πως να το κάνεις: Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας να ακουμπούν πίσω από το σώμα σας. Τραβήξτε αργά το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους. Μόλις νιώσετε τέντωμα στους ώμους σας, κρατήστε αυτή τη θέση. Συμβουλή: Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη και τους αγκώνες σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Stretch πόζας παιδιού
Γιατί: Αυτό τεντώνει τα άκρα, τους τρικέφαλους, τις ωμοπλάτες και το πλευρό καθώς και τα οπίσθια μέρη των ώμων. «Αυτό επεκτείνει το θωρακικό κέλυφος προς τα έξω σαν να είναι ακορντεόν και τεντώνει τις εσωτερικές και εξωτερικές κάψουλες του ώμου», λέει ο Sedillo. «Οι κάψουλες είναι τα δερμάτινα καλύμματα των αρθρώσεων που συγκρατούν το αρθρικό υγρό μέσα. Εάν καταστρέψετε ένα από αυτά και δεν το μετακινήσετε, οι μύες γύρω του κονταίνουν και η κίνησή σας θα περιοριστεί».
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω ενώ φτάνουν τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και χαμηλώνετε το στήθος σας στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση. Φροντίστε να χαλαρώσετε στη στάση και προσπαθήστε να καθίσετε το κάτω μέρος σας πίσω στις φτέρνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Cross-Body Shoulder Stretch στον τοίχο
Γιατί: Αυτό τεντώνει τον ώμο χωρίς υπερβολική περιστροφή της άρθρωσης και βοηθά στην πρόσκρουση. «Είναι δύσκολο να διατηρήσεις μια άγκυρα όταν περνάς κατά μήκος του σώματος», λέει ο Sedillo. «Ο τοίχος σταματά κάποια από την περιστροφική κίνηση. Επίσης, βάζετε την ωμοπλάτη να περιστρέφεται γύρω από το πλευρό, για να βοηθάτε τα πλευρά να κινούνται με την ωμοπλάτη».
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε όρθια θέση δίπλα σε έναν τοίχο, με το ένα χέρι σε όλο το σώμα σας και τον ώμο σας να ακουμπάει σε έναν τοίχο. Σηκώστε το χέρι σας μπροστά από το σώμα σας και ακουμπήστε τον ώμο σας στον τοίχο, στη συνέχεια πιάστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε τον απαλά στο στήθος σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου σας και κρατήστε τον.
Corner Pec Major Stretch
Γιατί: Αυτό το τέντωμα δημιουργεί κινητικότητα σε όλο το θωρακικό και αυχενικό σύστημα. «Δείτε πώς τα πλευρά σας διαστέλλονται μέχρι πάνω και κάτω, όπως ο βραχίονας ανάρτησης ενός αυτοκινήτου», λέει ο Sedillo.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με όρθια στάση απέναντι σε μια γωνία. Τοποθετήστε τους πήχεις σας επίπεδα στον τοίχο σε κάθε πλευρά της γωνίας με τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων. Γείρετε αργά προς τα εμπρός, κάνοντας ένα μικρό βήμα εάν χρειάζεται, μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση. Συμβουλή: Φροντίστε να διατηρείτε το πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας χαλαρά. Μην σηκώνετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
Ρομβοειδές τέντωμα πόρτας
Γιατί: Αυτό το τέντωμα χτυπά τις ωμοπλάτες, τραβώντας μαζί τους τα πλευρά και τα πτερύγια. «Προωθείτε ένα βαθύτερο τέντωμα για το ανώτερο τεταρτημόριο - τους ρομβοειδείς, τα λατ, τα μεσοπλεύρια», λέει ο Sedillo.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε όρθια θέση στο πλάι μιας πόρτας. Κρατήστε το πλαίσιο της πόρτας σε όλο το σώμα σας στο ύψος των ώμων με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, γείρετε αργά το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε, μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε. Θέλετε να διατηρήσετε ένα απαλό τέντωμα και να αποφύγετε να σηκώνετε τους ώμους σας.
Τροποποιημένο Stretch Sleeper Stretch στον τοίχο
Γιατί: Αυτό το τέντωμα βελτιώνει την κινητικότητα στο πλευρό καθώς και τεντώνει την ωμοπλάτη και ένα τμήμα της κατώτερης αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. «Όλοι κάθονται σε λυγισμένη θέση, ποτέ σε θέση επέκτασης», λέει ο Sedillo. «Αυτό τεντώνει τις κάψουλες των ώμων για να επιτρέψει κανονικό εύρος κίνησης με εσωτερική περιστροφή. Δεν είναι διασκεδαστικό να το κάνεις, οπότε να προσέχεις να μην το περάσεις από πέντε».
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με το ένα χέρι λυγισμένο κατά 90 μοίρες σε όλο το σώμα σας και τον ώμο σας ακουμπισμένο σε έναν τοίχο. Περιστρέψτε τον κορμό σας μακριά από το χέρι σας και, στη συνέχεια, εφαρμόστε μια απαλή προς τα κάτω πίεση στο λυγισμένο χέρι σας, ακριβώς πάνω από τον καρπό σας, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον ώμο σας και κρατήστε το.
Doorway Hip Flexor Stretch με καρέκλα
Γιατί: Αυτό το τέντωμα εισχωρεί στους γοφούς και στους καμπτήρες των ισχίων. «Εάν οι γοφοί σας δεν κινούνται, ούτε το κάτω μέρος των πλευρών σας θα κινηθεί καλά», λέει ο Sedillo.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε όρθια θέση στο κέντρο μιας πόρτας με μια καρέκλα μπροστά σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από την καρέκλα και, στη συνέχεια, πιέστε αργά τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το αντίθετο χέρι σας από πάνω. Χρησιμοποιήστε το πλαίσιο της πόρτας για στήριξη όπως χρειάζεται. Συμβουλή: Φροντίστε να διατηρείτε όρθια θέση και να κινείστε μόνο σε άνετη περιοχή.
Τέντωμα καμπτήρα ισχίου μισογονατιστό με Tri-Planar Reach
Γιατί: Αυτό το τέντωμα εστιάζει στις κάψουλες των πλευρών, των lats και των ώμων. «Περιορίζοντας την κίνηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, τεντώνετε τους καμπτήρες του ισχίου και μπορείτε να δείτε πόσο σφιχτά είναι τα πράγματα», λέει ο Sedillo.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε μισή γονατιστή θέση. Μετακινήστε αργά το βάρος σας προς τα εμπρός και κρατήστε το για λίγο και, στη συνέχεια, αγγίξτε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι, λυγίζοντας στο πλάι και περιστρέφοντας τον κορμό σας. Κρατήστε, μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε. Συμβουλή: Φροντίστε να κρατάτε τους μύες του κορμού και των γλουτών σας δεσμευμένους και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αρνητικά έλξεις
Γιατί: Ενώ οι διατάσεις είναι απαραίτητες για την προστασία των ώμων σας από τραυματισμούς, πρέπει επίσης να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης που είναι λίγο λιγότερο σκληρή. Τα αρνητικά pull-ups είναι η τέλεια άσκηση για την ενδυνάμωση των ώμων, με λιγότερα τραντάγματα και καταπόνηση.
Πως να το κάνεις: Τραβήξτε προς τα πάνω ένα κουτί σε μια μπάρα, ώστε να είστε σχεδόν στο ύψος των ματιών μαζί του. Πηδήξτε προς τα πάνω σε ένα λυγισμένο μπράτσο και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω σε πλήρη ανάρτηση. Πέτα, ανέβα ξανά και επανάλαβε για τρία σετ των 12.
Δύναμη λαβής
Γιατί: Μπορείτε να δώσετε στους ώμους σας ένα διάλειμμα — και να αυξήσετε το φορτίο ανύψωσης— με βελτιώνοντας τη δύναμη λαβής σας. «Χρειάζεσαι καλή δύναμη λαβής για να βελτιώσεις τη δύναμη των ώμων σου», λέει ο Sedillo. «Αν είστε μόνο στο 70 τοις εκατό της πλήρους ικανότητάς σας για δύναμη λαβής, τα άλλα 30 πέφτουν στους πήχεις και τους ώμους σας. Οι αδύναμοι ώμοι είναι συχνά στην πραγματικότητα ένα αδύναμο κράτημα».
Πως να το κάνεις: Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιωθεί η δύναμη πρόσφυσης είναι με ένα νεκρό κρεμασμένο. Απλώς κρεμάστε από μια μπάρα με χειρολαβή για 15 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα, φτάνοντας μέχρι και ένα λεπτό. Είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται.
