Είναι συνήθως ένας καλός εμπειρικός κανόνας για την προπόνηση της επιλογής σας δεν σου δίνει νοσταλγικές δονήσεις. Jazzersize, step aerobic, το Thighmaster — μπορεί να τα θυμάστε με αγάπη, αλλά δεν πρέπει να προσπαθήσετε να τα επαναφέρετε. Αυτές οι μανίες γυμναστικής στην πραγματικότητα δεν έκαναν τους ανθρώπους να ταιριάζουν επειδή χτυπούσαν τις ίδιες μυϊκές ομάδες ξανά και ξανά με μια ένταση που δεν διέφερε ποτέ. Ακολουθεί μια εξαίρεση στον κανόνα: Το Calisthenics, αυτές οι κινήσεις που κάνατε στο τεστ PE στο γυμνάσιο, αξίζει να αναβιώσετε. Τα Calisthenics προσφέρουν σχεδόν όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας μεγαλώνουν τους μυς, ενίσχυση της καρδιοκαι βελτιώστε το δικό σας ευκαμψία. Και δεν χρειάζεστε ένα εγχειρίδιο οδηγιών για να το κάνετε.
Με λίγα λόγια, η καλαισθησία περιλαμβάνει στοιχειώδεις δραστηριότητες φυσικής κατάστασης όπως hopping, lunging και διατάσεις. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται σε κύριες μυϊκές ομάδες όπως οι δικέφαλοι και οι τετρακέφαλοι, αλλά επειδή είναι ολόσωμες κινήσεις, εμπλέκουν επίσης τους δευτερεύοντες μύες για σταθερότητα και ισορροπία, δίνοντάς σας μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση.
Το κύριο σημείο πώλησης του Calisthenics, η απλότητά του, μπορεί επίσης να είναι το μεγαλύτερο μειονέκτημά του: Η υπερβολική επανάληψη της ίδιας εύκολης κίνησης μπορεί να είναι βαρετή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε συγκεντρώσει ένα σχέδιο που σας επιτρέπει να συνδυάσετε και να ταιριάξετε κινήσεις για να δημιουργήσετε μια ολόκληρη σειρά από διαφορετικές ρουτίνες.
Η προπόνηση Calisthenics Build-Your-Own
Επιλέξτε μία κίνηση από κάθε κατηγορία, με στόχο να συνδυάσετε 4 ασκήσεις για να δημιουργήσετε ένα πλήρες κύκλωμα, το οποίο θα εκτελέσετε τρεις φορές για μια πλήρη προπόνηση.
Καλισθενικές κινήσεις για δύναμη βραχίονα
Κάμψεις
Πέτα και δώσε μας 30. Σωστά, 30.
Ελξεις
Πιάνοντας την επάνω ράβδο με μια χειρολαβή, σηκώστε το βάρος του σώματός σας προς τον ουρανό μέχρι να καθαρίσετε τη μπάρα με το κεφάλι σας. 10 επαναλήψεις.
Βυθίσεις
Χρησιμοποιώντας ένα σετ παράλληλων ράβδων, τοποθετήστε ένα χέρι σε κάθε ράβδο, με τις παλάμες προς τα μέσα και ισιώστε τα χέρια μέχρι τα πόδια σας να φύγουν από το πάτωμα και το σώμα σας να αιωρείται στον αέρα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε προς το πάτωμα χωρίς να αγγίζετε. Ίσια μπράτσα. Επαναλάβετε 10 φορές.
pulldowns
Ξαπλώστε με το στήθος σας ακριβώς κάτω από μια ράβδο ή άκρη τραπεζιού. Σηκώστε και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και το σώμα σας σε μια μακριά ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε το στήθος σας προς την μπάρα. Ισιώστε τα χέρια προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. 10 επαναλήψεις.
Το Calisthenics κινείται για δύναμη πυρήνα
Καταστάσεις
Ξεκινήστε το χρονόμετρο. Κάντε όσες περισσότερες από αυτές τις κλασικές εντάσεις μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα, στοχεύοντας στα 40.
Σανίδα
Από μια εκτεταμένη θέση pushups, πέσε έτσι ώστε οι αγκώνες σου να ακουμπούν στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σου. Διατηρώντας μια μακριά, ευθεία γραμμή από τα πόδια στο κεφάλι σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
Κρεμαστές ανυψώσεις γονάτων
Χρησιμοποιώντας ένα σετ παράλληλων ράβδων με στηρίγματα αγκώνων (τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τις ράβδους εάν δεν υπάρχει γέμισμα), τοποθετήστε ένα αντιβράχιο σε κάθε ράβδο και ακουμπήστε το βάρος σας πάνω της. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντάς τα όσο πιο ψηλά μπορείτε στο στήθος πριν ισιώσετε τα πόδια σας. Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. 10 επαναλήψεις.
Ανελκυστήρες σε σχήμα L
Ξεκινήστε κρεμώντας από τη ράβδο έλξης με τα χέρια σας ίσια. Απλώστε τους μύες του πυρήνα σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας ταυτόχρονα μπροστά σας, κρατώντας τα ίσια, μέχρι να είναι παράλληλοι (ή όσο πιο κοντά μπορείτε) στο πάτωμα. Ελευθέρωση. 6-8 επαναλήψεις.
Calisthenics Moves for Leg Strength
Καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες και βάλτε τα χέρια σας στο στήθος καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και κάθεστε οκλαδόν σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια χαμηλή καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κατευθείαν πίσω στην αρχή. 12 επαναλήψεις.
Lunges
Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα, τα χέρια στο πλάι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα εμπρός και προσγειώνεστε με λυγισμένο το δεξί γόνατο. Αφήστε το πίσω αριστερό σας γόνατο να λυγίσει μέχρι να αιωρείται πάνω από το πάτωμα. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στο όρθιο. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά για μία πλήρη επανάληψη. 12 επαναλήψεις.
Ανυψώσεις ποδιών
Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη. Δουλεύοντας τον κορμό σας, σηκώστε τα πόδια ταυτόχρονα από το πάτωμα και ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, κρατώντας τα ίσια. Χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα. 8 επαναλήψεις.
Τοίχο κάθισμα
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Πιέζοντας την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν ορθή γωνία και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. (Θα χρειαστεί να περπατήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός περίπου ένα πόδι, έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας σε αυτή τη θέση.) Μείνετε για 90 δευτερόλεπτα.
Calisthenics Moves for Cardio
Jumping Jacks
Τα πόδια χωριστά και ενωμένα, τα χέρια κάθε φορά πάνω. Στόχος 40 σε 60 δευτερόλεπτα.
Σχοινακι
Ενιαία αναπήδηση, χωρίς διακοπή. 60 δευτερόλεπτα.
Burpees
Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση ώθησης. Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ώστε να προσγειωθούν κοντά στα χέρια σας. Αναπηδήστε αμέσως κάθετα από το πάτωμα, με τα χέρια πάνω. Όταν προσγειωθείτε, πέστε ξανά κάτω σε ένα σκύψιμο με τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση pushup. 20 επαναλήψεις.
Άλμα εις μήκος/άλμα εις ύψος
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Γυρίστε τα χέρια σας πίσω σας, λυγίστε τα γόνατά σας και ωθήστε το σώμα σας όσο πιο μακριά μπορείτε σε ένα άλμα εις μήκος με δύο πόδια. Αμέσως, λυγίστε τα γόνατα βαθιά και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε κάθετα. Επαναλάβετε τη σειρά άλματος εις μήκος/εις ύψος 10 φορές.
