Όλοι ακούμε αυτή τη φωνή στα κεφάλια μας, αυτή που μας λέει ότι η επόμενη κουμπαράς ή η υπερφορτωμένη βαλίτσα θα μπορούσε να είναι αυτή που θα τσιμπήσει την πλάτη μας. Είναι λογικό: Το τελευταίο πράγμα που θέλουμε είναι ένας ενοχλητικός τραυματισμός που μας εμποδίζει να συμμετέχουμε ενεργά στη ζωή των παιδιών μας και στο κάτω μέρος της πλάτης βλάβη είναι πάντα μια διαφαινόμενη απειλή. Λοιπόν, είναι εάν δεν λάβετε προληπτικά μέτρα.
«Οι μπαμπάδες τραυματίζουν την πλάτη τους με δύο τρόπους. ενεργητικά και παθητικά», λέει ο Chris Stevenson, CSCS, διεθνής ομιλητής γυμναστικής και ιδιοκτήτης Stevenson Fitness στο Oak Park της Καλιφόρνια.
«Οι ενεργοί τραυματισμοί συμβαίνουν όταν η πλάτη σας δεν είναι αρκετά δυνατή ή εύκαμπτος αρκετά για τις δραστηριότητες που προσπαθείτε να κάνετε». Μπορεί να είναι η παραλαβή του παιδιού σας ή μια βαριά τσάντα με είδη παντοπωλείου. Ίσως σας ταλαντεύει λέσχη γκολφ ή να προσγειωθεί σκληρά μετά από ένα ριμπάουντ.
Όσο για τους παθητικούς τραυματισμούς; «Οι παθητικοί τραυματισμοί στην πλάτη συμβαίνουν λόγω του τρόπου ζωής», εξηγεί ο Stevenson. «Αυτό σημαίνει ότι έχετε αναπτύξει κακή στάση με την πάροδο του χρόνου και πιθανότατα έχετε περάσει πολύ χρόνο καθισμένοι». Με βγάζοντας τη σπονδυλική στήλη από την ιδανική της ευθυγράμμιση, η κακή στάση μειώνει ορισμένους μύες, ενώ παρατείνει οι υπολοιποι. «Μπορεί επίσης να προκαλέσει ανομοιόμορφη πίεση στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συμπίεση», προσθέτει ο Stevenson.
Η διατήρηση ενός δυνατού, υγιούς κάτω μέρους της πλάτης προέρχεται από την ενδυνάμωση και το τέντωμα σε τακτική βάση. «Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης για το κάτω μέρος της πλάτης σας, πρέπει να δουλέψετε τους κινητικούς μύες και τους σταθεροποιητικούς μύες», εξηγεί ο Stevenson.
Ακολουθεί ένα πρόγραμμα από τον Stevenson που το κάνει ακριβώς αυτό απευθύνοντας απευθείας στους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γοφούς και στον πυρήνα. «Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν όλες μαζί, με τους περισσότερους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης να λειτουργούν ως σταθεροποιητές και κατά τη διάρκεια μικρών κινήσεων, και οι κοιλιακοί και οι γοφοί συνδυάζονται για μεγαλύτερες και βαριές κινήσεις φόρτο εργασίας."
Η προπόνηση
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μεσαίο βάρος.
-
Deadlifts
4 σετ των 8-10 επαναλήψεων -
Επέκταση πίσω
4 σετ των 8-10 επαναλήψεων -
Bar Hip Lifts
4 σετ των 10 επαναλήψεων -
Κραντσάκια
4 σετ των 15 επαναλήψεων -
Ρωσικές ανατροπές
4 σετ των 15 επαναλήψεων (ελαφριά) -
Σανίδες
3 σετ, κράτημα για 60 δευτερόλεπτα
Διατάσεις για μια δυνατή μέση
Ο Stevenson συνιστά επίσης το τέντωμα και την κύλιση με αφρό για να βοηθήσει στην ευελιξία και το εύρος κίνησης, που θα οδηγήσουν και τα δύο σε μια πιο δυνατή, πιο ευέλικτη πλάτη.
«Όταν κάνετε διατάσεις, θα πρέπει να εστιάσετε στο τέντωμα των μυών όπως οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι απιοειδής και οι καμπτήρες του ισχίου», λέει. «Κάντε τρεις έως πέντε επαναλήψεις από κάθε διάταση κρατώντας κάθε επανάληψη για τουλάχιστον 15 αλλά όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα». Όταν κάνετε ρολό αφρού, ο Stevenson συμβουλεύει να εστιάσετε στους γλουτούς,
Όταν κάνετε ρολό αφρού, ο Stevenson συμβουλεύει να εστιάσετε στους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους και να κάνετε κύλιση πάνω και κάτω στη σπονδυλική στήλη. «Ξεκινήστε από την κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης ακριβώς κάτω από το λαιμό και κυλήστε μέχρι το κάτω μέρος της χαμηλότερης πλευράς. Μείνετε μακριά από πραγματικός περιοχή της πλάτης», προειδοποιεί. «Είναι πολύ ευαίσθητο. Έτσι, ακόμα κι αν φαίνεται να νιώθεις καλά, είναι καλύτερο να το αποφύγεις». Ο Stevenson συνιστά πέντε έως 10 αργά ελεγχόμενα ρολά πάνω και κάτω σε κάθε μυ.
Διορθώσεις στάσης σώματος
Και όσον αφορά αυτή την ενοχλητική στάση, ο Στίβενσον κηρύττει περιστασιακή κίνηση και προσέχοντας πώς είσαι πραγματικά συνεδρίαση ή όρθιοι. «Πρέπει να βεβαιωθούμε ότι δεν καθόμαστε ποτέ για περισσότερα από 60 λεπτά τη φορά», λέει. «Όταν καθόμαστε πρέπει να βεβαιωθούμε ότι η εργονομία μας είναι σωστή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή καρέκλα που σας στηρίζει και σας επιτρέπει να κάθεστε σωστά με τα πόδια σας στο πάτωμα». Όταν πρέπει να καθίσετε, υπάρχει σίγουρα ένας σωστός τρόπος να το κάνετε. «Δώστε προσοχή στη στάση σας όλη την ημέρα», λέει ο Stevenson. «Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και τον αφαλό σας τραβηγμένο. Αυτό σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και προστατεύει ως σύνολο – συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης».
«Πρέπει να βεβαιωθούμε ότι δεν καθόμαστε ποτέ για περισσότερα από 60 λεπτά τη φορά», λέει. «Όταν καθόμαστε πρέπει να βεβαιωθούμε ότι η εργονομία μας είναι σωστή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή καρέκλα που σας στηρίζει και σας επιτρέπει να κάθεστε σωστά με τα πόδια σας στο πάτωμα». Όταν πρέπει να καθίσετε, υπάρχει σίγουρα ένας σωστός τρόπος να το κάνετε. «Δώστε προσοχή στη στάση σας όλη την ημέρα», λέει ο Stevenson. «Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και τον αφαλό σας τραβηγμένο. Αυτό σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και προστατεύει ως σύνολο – συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης».
