Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας προπόνησης με άλμα κουτιού και μιας βόλτας στο πάρκο; Περίπου 800 θερμίδες για κάθε ώρα που ασκείστε. Τα άλματα κουτιού είναι εξαιρετικά δύσκολα, δεν υπάρχει περίπτωση. Αλλά είναι ένα από τα μεγάλο μοσχάρι οι καλύτερες προπονήσεις ποδιών στο γυμναστήριο που μπορεί να κάνει ο καθένας. Αντιμετωπίστε τα με τακτικά και περιμένετε δυνατά, σμιλεμένα πόδια, ώθηση καρδιαγγειακής άσκησης, βελτιωμένη ισορροπία και συντονισμό και λίπος που φαίνεται να εξαφανίζεται σε μια νύχτα.
Η ένταση της προπόνησης (και το άγχος στα οστά σας) σημαίνει ότι μάλλον δεν πρέπει να την κάνετε περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Αναμείξτε το με μια υγιεινή δόση παραδοσιακής προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης για να βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας.
Εάν είστε νέοι στα άλματα μποξ, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μια χαμηλή πλατφόρμα - ένα πόδι έως 18 ίντσες από το έδαφος. Προσθέστε ύψος καθώς γίνεστε πιο άνετοι με τις κινήσεις, επιλέγοντας πάντα πρώτα τη φόρμα (θα καείτε περισσότερες θερμίδες εάν κάνετε αυτές τις κινήσεις σωστά σε χαμηλότερο ύψος, σε αντίθεση με το να τις προσποιείτε σε υψηλότερο ένας). Και όχι, δεν χρειάζεστε τεχνικά ένα επίσημο box-jump box για να εκτελέσετε άλματα κουτιού. Εάν δεν είστε στο γυμναστήριο (ή το γυμναστήριό σας δεν τα έχει), οποιοδήποτε σταθερό σκαμπό ή ανάποδο ξύλινο κουτί θα είναι αρκετό.
Για να εκτελέσετε σωστά ένα βασικό άλμα κουτιού, σταθείτε στραμμένο προς το κουτί, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους. Λυγίστε τα γόνατά σας και κουνήστε τα χέρια πίσω σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Με μία εκρηκτική κίνηση, κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σπρώξτε το από το έδαφος, πιέζοντας ελαφρά τα γόνατά σας καθώς πηδάτε πάνω στο κουτί. Ισιώστε τα πόδια σας μόλις προσγειωθείτε και μετά κάντε πίσω για να πάτε ξανά.
Το έπιασα? Ωραία, τότε είστε έτοιμοι για την απόλυτη προπόνηση με άλμα κουτιού. Η πίστα εδώ θα σας πάρει περίπου 20 λεπτά. Εάν αισθάνεστε πολύ φιλόδοξοι, προσθέστε ένα σετ ή κάντε το ολόκληρο δύο φορές.
Leg Day Workout Warmup: Step Ups
Σταθείτε απέναντι από το κουτί. Ανεβείτε με το δεξί σας πόδι, ακολουθούμενο από το αριστερό, μετά προς τα κάτω με το δεξί και μετά το αριστερό. Κάνε 10 επαναλήψεις και μετά οπισθοχώρησε τα πόδια (πάνω με αριστερά, κάτω με αριστερά).
Box Jump Up & Down
Παραδοσιακό άλμα κουτιού, ακολουθούμενο από αντίστροφο άλμα προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας σφιγμένα και τα γόνατα λυγισμένα για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Σημείωση: Εάν έχετε άσχημα προβλήματα στα γόνατα ή στην κνήμη, μην πηδήξετε κάτω, υποχωρήστε, καθώς αυτή η κίνηση ασκεί πίεση στην επιγονατίδα και την κνήμη. Κάντε 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Πλάγια βήματα με ένα πόδι
Σταθείτε στην αριστερή πλευρά του κουτιού. Ανεβείτε με το δεξί σας πόδι και μετά μεταφέρετε γρήγορα το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, διατηρώντας το βάρος την αριστερή σας πλευρά καθώς ρίχνετε το δεξί σας πόδι πάνω από τη δεξιά πλευρά του κουτιού, αφήνοντας το πόδι σας να χτυπήσει πάτωμα. Σηκώστε ξανά το δεξί σας πόδι μέχρι την κορυφή του κουτιού, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο δεξί σας πόδι ενώ το αριστερό σας πόδι φτάνει και αγγίζει το πάτωμα. Κάντε 30 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση x 4.
Burpee Box Jumps
Σταθείτε μπροστά από το κουτί και κάντε οκλαδόν, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα και πηδώντας τα πόδια σας πίσω σε μια εκτεταμένη θέση pushups. Πηδήξτε ξανά τα πόδια προς τα εμπρός και μετά ξεπηδήστε από το έδαφος στον αέρα. Ωστόσο, αντί για το παραδοσιακό κατακόρυφο άλμα burpee, θα πηδήξετε προς τα εμπρός και πάνω στο κουτί. Παραιτηθεί. Κάντε 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Box Jump Pivot
Ξεκινήστε στέκοντας στο κέντρο του κουτιού. Τοποθετήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ρίξτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι του κουτιού. Μόλις το αριστερό σας πόδι ακουμπήσει το πάτωμα, σπρώξτε το δυνατά, αφήστε την ορμή να περιστραφεί ελαφρά το σώμα σας καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση πάνω από το κουτί. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο πτώσης, ώθησης, απελευθέρωσης μέχρι το σώμα σας να περιστρέφεται στα 360 πάνω στο κουτί. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Box Jump τεσσάρων όψεων
Εργαστείτε σε πολλά επίπεδα με αυτήν την κίνηση γύρω από το κουτί. Ξεκινήστε στέκοντας μπροστά από το κουτί και πηδώντας προς τα εμπρός πάνω σε αυτό. Πήδα από το κουτί στη δεξιά πλευρά. Πηδήξτε πλάγια προς τα αριστερά για να προσγειωθείτε ξανά στην κορυφή του κουτιού. Πήδηξε μπροστά και προσγειώσου με το κουτί πίσω σου. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω για να ανεβείτε ξανά στην κορυφή του κουτιού. (Σημείωση: Εάν είστε προχωρημένοι, μπορείτε να πηδήξετε προς τα πίσω, αλλά αυτός είναι ένας δύσκολος ελιγμός.) Πηδήξτε προς τα πλάγια προς τα κάτω στη δεξιά πλευρά του κουτιού και μετά πηδήξτε προς τα πλάγια προς τα δεξιά για να προσγειωθείτε ξανά στην κορυφή. Επαναλάβετε την πλήρη περιστροφή 4 φορές.
Μονό λυκίσκο
Χρησιμοποιήστε μια ρύθμιση χαμηλότερου ύψους για αυτό. Σταθείτε απέναντι από το κουτί. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος ώστε να στέκεστε στο δεξί σας πόδι. Λυγίστε το δεξί γόνατο και πηδήξτε πάνω στο κουτί, κρατώντας το αριστερό πόδι μακριά από το έδαφος. Πηδήξτε ή υποχωρήστε. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
