Είναι πολύ πιθανό να έχετε ακούσει για επαγγελματική εξουθένωση – και μπορεί να το έχετε βιώσει. Προκλήθηκε από χρόνιο εργασιακό στρες, χαρακτηρίζεται από σημάδια όπως συναισθηματική εξάντληση, έλλειψη ενέργειας και απώλεια ικανοποίησης με την εργασία – και έχει συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα φυσικών καταστάσεων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και μυοσκελετικοί πόνοι.
Το εργασιακό άγχος ενεργοποιείται το ορμονικό, το μεταβολικό, το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Εάν πυροδοτηθούν αυτές οι σωματικές αποκρίσεις πολύ συχνά ή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτυγχάνουν να επανέλθουν στο φυσιολογικό και μπορεί να αλλάξουν το σώμα μας ανοσολογικές και φλεγμονώδεις αποκρίσεις. Αυτές οι αλλαγές μπορεί τελικά να προκαλέσουν άλλες φυσικές καταστάσεις – όπως π.χ στεφανιαία νόσος.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο Η συζήτηση. Διαβάστε το πρωτότυπο άρθρο με Rajvinder Samra του Το Ανοικτό Πανεπιστήμιο.
Αν και μια γενική επισκευή του συνθήκες εργασίας και κουλτούρα χρειάζεται για να αντιμετωπιστεί η αύξηση των ατόμων που βιώνουν εξουθένωση, υπάρχουν ακόμα πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας για να το αντιμετωπίσουμε τώρα. Ο πιο σημαντικός τρόπος με τον οποίο μπορούμε να αποτρέψουμε την εξουθένωση είναι η αποκατάσταση.
Η εξουθένωση είναι συνέπεια του χρόνιου εργασιακού στρες για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Εχει τρία συστατικά:
- Συναισθηματική εξάντληση (αίσθημα κόπωσης, εξάντλησης, απογοήτευσης και κούρασης).
- Κυνισμός ή αποστασιοποίηση (να νοιάζεται λιγότερο για τους συναδέλφους ή τους πελάτες).
- Απώλεια ικανοποίησης από την εργασία κάποιου.
Η αντιμετώπιση της εξουθένωσης αφορά αναρρώνει καλά από την εργασία, αντί να εστιάζετε στο να είστε πιο παραγωγικοί ή καλύτεροι στην ίδια την εργασία. Η έρευνα συνεχίζει να δείχνει πόσο σημαντική είναι η ανάκαμψη από την εργασία στο α σε καθημερινή βάση.
Ανάκαμψη σημαίνει να βρίσκετε χρόνο ή χώρο για τον εαυτό σας όπου δεν ασχολείστε με πράγματα που σχετίζονται με την εργασία ή σας προκαλούν άγχος. Η ανάρρωση έχει να κάνει με φυσιολογικές αντιδράσεις, όπως η κορτιζόλη (μια βασική ορμόνη του στρες) πίσω στα βασικά επίπεδα. Η σωστή ανάκαμψη σας βοηθά να νιώσετε πιο ενεργητικοί και ενθουσιώδεις για να αντιμετωπίσετε μια άλλη μέρα στη δουλειά. Η ανάρρωση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας (εσωτερική ανάκαμψη) όσο και εκτός εργασίας (εξωτερική αποκατάσταση).
Τύποι ανάκτησης
Εσωτερική αποκατάσταση είναι να ανακουφίσουμε τον εαυτό μας από το στρες χρησιμοποιώντας σύντομες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της εργασίας για να μειώσουμε τις αντιδράσεις του σώματός μας στο στρες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μικρά διαλείμματα, ασκήσεις αναπνοής ή εναλλαγή εργασιών όταν αισθάνεστε ψυχικά ή σωματικά εξαντλημένοι. Έτσι, εάν έχετε λίγα λεπτά στη δουλειά ανάμεσα σε εργασίες ή συναντήσεις, ίσως είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε αντί να ελέγχετε τα email σας και να αντιμετωπίζετε νέους στρεσογόνους παράγοντες.
Μετά τη δουλειά, έχουμε την ευκαιρία για εξωτερική ανάκτηση. Αυτά είναι πράγματα που κάνουμε εκτός εργασίας για να βοηθήσουμε στην ανακούφιση από το άγχος. Αντί να παρακολουθείτε την εργασία και τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, η εξωτερική ανάκτηση μπορεί να περιλαμβάνει την εκτέλεση οποιασδήποτε δραστηριότητας που σας αρέσει. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν την παρακολούθηση τηλεόρασης, το διάβασμα ή την κοινωνικοποίηση – εφόσον αυτές οι δραστηριότητες δεν σας ενθαρρύνουν να σκέφτεστε (και να αγχώνεστε) περισσότερο για τη δουλειά.
ViDI Studio/ Shutterstock
Το κλειδί για την καλή ανάκαμψη είναι να επιλέξετε δραστηριότητες με βάση το πώς σας κάνουν να αισθάνεστε. Εάν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δημιουργούν αρνητικά συναισθήματα, μην τα ελέγχετε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων εργασίας ή μετά τη δουλειά. Εάν η συναναστροφή με συγκεκριμένα άτομα σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, αυτό δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να ανακάμψετε.
Η καθημερινή αποκατάσταση είναι επίσης σημαντική. Έρευνες δείχνουν την ενέργεια που αποκτήθηκε από τις δραστηριότητες μετά τη δουλειά της προηγούμενης ημέρας βοηθά στη διαχείριση του εργασιακού στρες της ημέρας. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι ο χρόνος που δαπανάται για την ανάκαμψη, αλλά η ποιότητα αυτών των δραστηριοτήτων.
Είναι σημαντικό να κάνετε πράγματα που σας κάνουν χαρούμενους ή ικανοποιημένους καθώς τα κάνετε – και να τα κάνετε για τον εαυτό σας. Η έρευνα έχει βρει ότι η επιλογή των δραστηριοτήτων αποκατάστασης βρίσκετε προσωπικά ικανοποιητική και ουσιαστική είναι πιο πιθανό να σας βοηθήσει να νιώσετε ανάκαμψη μέχρι το επόμενο πρωί.
Καθημερινές Δραστηριότητες Αποθεραπείας
Το να σκέφτεστε τι κάνετε μετά τη δουλειά για να ανακάμψετε – και εάν αυτές οι δραστηριότητες πραγματικά σας βοηθούν να αναρρώσετε – είναι το κλειδί. Υπάρχουν τέσσερα είδη εμπειρίας αποκατάστασης που εξηγούν πώς και γιατί λειτουργούν οι δραστηριότητες αποκατάστασης:
- Ψυχολογική αποστασιοποίηση (δεν σκέφτομαι τη δουλειά),
- Χαλάρωση (κάνοντας μια βόλτα στη φύση, ακούγοντας μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο, μην κάνεις τίποτα στον καναπέ)
- Επιδεξιότητα (όπως η αναζήτηση ευκαιριών για να κάνετε πράγματα που δεν σχετίζονται με την εργασία, όπως η εκμάθηση γλωσσών ή η ενασχόληση με αθλήματα και χόμπι),
- Έλεγχος (επιλέγοντας πώς να ξοδεύετε τον χρόνο σας και να κάνετε τα πράγματα όπως θέλετε να τα κάνετε).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ψυχολογική απόσπαση είναι πυρήνα για την ανάκαμψη – αλλά δεν είναι τόσο εύκολο να επιτευχθεί όσο ακούγεται. Για παράδειγμα, η χρήση smartphone μετά τη δουλειά μπορεί παρεμποδίζουν την αποκατάσταση γιατί θολώνει τα όρια μεταξύ εργασίας και σπιτιού, εμποδίζοντας την ψυχολογική απομάκρυνση από την εργασία. Ομοίως, η συνάντηση με φίλους και η συναναστροφή για χαλάρωση δεν θα επιτρέψουν την ψυχολογική αποκόλληση αν η συζήτηση επικεντρώνεται στο παράπονο για τη δουλειά.
Ορισμένες εμπειρίες ανάκαμψης ταιριάζουν περισσότερο σε διαφορετικά άτομα. Για παράδειγμα, ο αθλητισμός και η άσκηση έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό για τους εργασιομανείς από τους μη, πιθανώς επειδή διευκολύνουν την ψυχολογική απόσπαση από τη δουλειά.
Εάν δεν αισθάνεστε ότι έχετε πολύ έλεγχο στη δουλειά σας, η ψυχολογική απόσπαση και οι εμπειρίες κυριαρχίας έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό για την αποκατάσταση. Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι λόγω της πίεσης του χρόνου στη δουλειά, η χαλάρωση είναι πιο προστατευτική. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να εξατομικεύσουν και να επιλέξουν τη δραστηριότητα αποκατάστασης που τους ταιριάζει και τους παρέχει το καλύτερο αντίδοτο για τη συγκεκριμένη μορφή εργασιακού στρες και εξουθένωσης.
Με την εξάντληση, η συναισθηματική εξάντληση συνήθως συμβαίνει πριν από άλλα στάδια. Είναι το πιο εύκολο να αναγνωριστεί, και είναι πιο εύκολο να αλλάξει από τα άλλα στάδια. Έτσι, αν αισθάνεστε συναισθηματικά εξαντλημένοι μετά τη δουλειά κάθε βράδυ – και δεν αναρρώνετε μέχρι το πρωί – σας η ανάκτηση είναι ατελής. Εάν συμβαίνει αυτό, ίσως αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στην ποιότητα των δραστηριοτήτων μετά την εργασία που κάνετε.
Ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ χρόνο, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να κάνετε κάτι που σας ικανοποιεί. Ο χρόνος ανάρρωσης φαίνεται να βοηθά τους ανθρώπους νιώθουν πιο αφοσιωμένοι στη δουλειά, και προστατεύει από τις μακροπρόθεσμες συνέπειες του εργασιακού στρες και του κινδύνου εξουθένωσης.
