Το καλύτερο προπονήσεις για άνδρες είναι αυτά που κάνετε στην πραγματικότητα. Αν αυτό σημαίνει επένδυση σε τόνους εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι ή πληρώνοντας για προσωπικές συνεδρίες προπόνησης, στη συνέχεια πάρτε το! Αν θέλετε να επενδύσετε λίγο περισσότερο, ας πούμε, σοφά, ήρθε η ώρα να αποκτήσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο. Αυτά τα απλά εργαλεία θα σας κοστίσουν $50-$100 και θα βελτιώσουν το δυναμικό σας να καίτε θερμίδες κατά 12 τοις εκατό (όταν φοράτε ένα γιλέκο με βάρος 15 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους), σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού και το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό κομμάτι του εξοπλισμού.
Κάποτε ένα εργαλείο που χρησιμοποιούσαν οι επαγγελματίες αθλητικές ομάδες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, τα ζυγισμένα γιλέκα γίνονται mainstream αυτές τις μέρες. Το μυστικό βγήκε. «Γενικά βλέπουμε από πέντε έως 10 τοις εκατό υψηλότερους καρδιακούς παλμούς σε άτομα που φορούν γιλέκο και υπάρχουν (αν και περιορισμένες) μελέτες που δείχνουν αυξήσεις στο VO2 max σε μη αθλητικούς πληθυσμούς», λέει ο Darin Hulslander, πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής δύναμης και απόδοσης. στο
Βρείτε την εφαρμογή σας
Μπορείτε να βρείτε ζυγισμένα γιλέκα παντού από τη Walmart (αυτό, στα 30 $, είναι 20 λίβρες και διαθέτει μινιμαλιστικό σχεδιασμό που διευκολύνει την είσοδο) στο Amazon (πηγαίνετε με αυτή η έκδοση camo για 37 $ αν προτιμάτε την παραδοσιακή εφαρμογή πλήρους κάλυψης). Εάν αισθάνεστε υπερβολικά γεμάτοι με μετρητά, ξεφτιλιστείτε και αποκτήστε τον εαυτό σας Γιλέκο βάρους TRX XD Kevlar. Έρχεται σε εκδόσεις 20 και 40 λιβρών με επιπλέον επένδυση και σύστημα σταυρωτού ιμάντα για άνεση και υποστήριξη, και θα σας κοστίσει 220 $.
Μόλις αποκτήσετε τον νέο σας φίλο γυμναστικής, ίσως αναρωτιέστε τι ακριβώς να κάνετε με αυτό. Θεωρητικά, μπορείτε να κάνετε όλες τις προπονήσεις που κάνατε πριν — μόνο με περισσότερο βάρος. Αλλά οι ασκήσεις που φέρνουν τη βαρύτητα στο παιχνίδι (σκεφτείτε burpees, άλματα με κουτί και squats) θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη συμβολή του γιλέκου στην προπόνησή σας. «Οι κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος είναι οι πιο ασφαλείς», λέει ο Hulslander. Τι να μην κάνουμε; Η Hulslander προειδοποιεί για τις σανίδες, όπου το πρόσθετο βάρος μπορεί να προκαλέσει υπερέκταση στην πλάτη, και τα καθίσματα, όπου τα ογκώδη γιλέκα μπορεί να κάνουν την κίνηση άβολη.
Ξεκινήστε με αυτήν την προπόνηση με βαρύ γιλέκο
Δεν χρειάζεστε έναν τόνο βάρους για να δείτε αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, το υπερβολικό βάρος μπορεί να σας κάνει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το σώμα σας με περίεργους τρόπους που αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιλέξτε ένα γιλέκο που ζυγίζεται περίπου στο 5 τοις εκατό του συνολικού σωματικού σας βάρους και ανεβείτε περίπου στο 10-15 τοις εκατό, συμβουλεύει η Hulslander. «Γι’ αυτό μου αρέσουν τα γιλέκα με εναλλάξιμα κιλά, ώστε να μπορείς να προσαρμόζεσαι καθώς γίνεσαι πιο δυνατός και πιο ισορροπημένος», προσθέτει. Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το γιλέκο στις προπονήσεις σας, μειώστε τον χρόνο άσκησης και αυξήστε τον χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ ή επαναλάβετε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε άνετα (το επιπλέον βάρος θα κάνει τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται πιο γρήγορα και να παραμείνετε ανυψωμένος μακρύτερα). Αυτές είναι μερικές από τις κινήσεις που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε.
Περπάτημα/τζόκινγκ/τρέξιμο
Φανταστείτε να παίρνετε τέσσερις κανάτες του ενός γαλονιού με νερό, να περνάτε ένα σχοινί μέσα από τις λαβές, να το περνάτε στον ώμο σας και να πηγαίνετε για τρέξιμο. Αυτό είναι βασικά το βάρος που φοράτε σε ένα γιλέκο 16 λιβρών (περίπου 9 τοις εκατό σωματικού βάρους αν ζυγίζει 180 λίβρες) και ενώ είναι λιγότερο δυσκίνητο από τις κανάτες γαλονιού, εξακολουθεί να είναι πολύ επιπλέον φορτίο.
Θετω με αλλο τροπο, δείχνει η έρευνα ότι οι δυνάμεις που διατρέχουν το σώμα σας όταν τρέχετε είναι έως και πέντε φορές το σωματικό σας βάρος. Έτσι, αν προσθέσετε επιπλέον 20 κιλά στο σώμα σας μέσω ενός ζυγισμένου γιλέκου, αυτό είναι 100 κιλά επιπλέον δύναμης που ταξιδεύει μέσω των αρθρώσεων και των συνδέσμων σας - και αυτό, αν δεν είστε προσεκτικοί, είναι μια συνταγή τραυματισμού. Επιπλέον, «το να φοράς ένα βαρύ γιλέκο συμπιέζει τους αναπνευστικούς μυς σου — και βρίσκουμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πρόβλημα με αυτούς τους μύες ως έχουν», λέει ο Hulslander.
Ξεκινήστε λοιπόν περπατώντας ή τουλάχιστον κάνοντας τζόκινγκ εξαιρετικά αργά. Πήγαινε για 5 λεπτά. αφαιρέστε το γιλέκο σας και μετά τρέξτε στην επιθυμία της καρδιάς σας. Επαναλάβετε για μία εβδομάδα. τη δεύτερη εβδομάδα, ξεκινήστε με 10 λεπτά εύκολο τρέξιμο με το γιλέκο και μετά ολοκληρώστε την προπόνηση χωρίς βαρύτητα. Αυξήστε τον χρόνο σας κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 60 λεπτά εύκολης δράσης γιλέκου. μετά αρχίστε να ανεβάζετε το ρυθμό. Όταν μπορέσετε να διατηρήσετε τον επιθυμητό ρυθμό, αρχίστε να προσθέτετε περισσότερο βάρος.
Αναρρίχηση σκαλοπατιών
Υπάρχουν λίγες ασκήσεις που μπορούν να κάνουν το αίμα σας να αντλεί και να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό πιο γρήγορα από το να πηγαίνετε στο κάτω μέρος μιας σκάλας μιας πολυκατοικίας και να αρχίσετε να ανεβαίνετε πτήσεις. (Μπορείτε να το κάνετε αυτό και σε μια μηχανή αναρρίχησης σκάλας, αν και τα οφέλη μπορεί να είναι ελαφρώς λιγότερα.)
Αν είστε όπως οι περισσότεροι από εμάς, θα αναπνέετε με δυσκολία μέχρι την τρίτη πτήση, ακόμα και χωρίς το γιλέκο. Χαλαρώστε λοιπόν μέχρι να συνηθίσετε τα πράγματα. «Οι άνθρωποι που φορούν πολύ καιρό το γιλέκο στην αρχή διαπιστώνουν ότι οι αναπνευστικοί μύες τους και οι ενοχλητικοί μύες γύρω από αυτό, όπως οι παγίδες και οι μύες του λαιμού, κουράζονται και πονάνε ως αποτέλεσμα», λέει ο Hulslander. «Θυμήσου, στην αρχή είναι το πολύ πέντε λεπτά, και δουλεύεις που είσαι πολύ ψηλά από εκεί».
Κάμψεις
Αν έχετε δοκιμάσει ποτέ να κάνετε pushups με ένα από αυτά τα πιάτα των 45 λιβρών τοποθετημένα στην πλάτη σας, ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι. Η ομορφιά του γιλέκου: Δεν θα γλιστρήσει και δεν θα σπάσει το χέρι σας. "Τα pushup είναι επίσης μια καλή επιλογή σε ένα βαρύ γιλέκο, καθώς είναι πιο δύσκολο να προσθέσετε βάρος γενικά σε ένα pushup", λέει ο Hulslander.
Ξεκινήστε με ένα σετ πέντε. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την πλάτη σας επίπεδη, όχι τοξωτή, και ότι περνάτε από όλο το εύρος κίνησης, από ίσια χέρια μέχρι χέρια λυγισμένα και το στήθος δύο ίντσες από το πάτωμα. Είναι καλύτερα να κάνεις τρία σωστά παρά 10 με κακή φόρμα. Ξεκουραστείτε ένα ολόκληρο λεπτό ανάμεσα στα σετ, στοχεύοντας σε πέντε σετ των πέντε. Μειώστε τον χρόνο ξεκούρασης καθώς η μετακόμιση γίνεται πιο εύκολη.
Καταλήψεις
Το βασικό στοιχείο των περισσότερων προπονήσεων ενδυνάμωσης, τα παραδοσιακά squat γίνονται απείρως πιο δύσκολα με μια μαϊμού 20 κιλών στην πλάτη σας. Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε οκλαδόν ενώ κρατάτε ελεύθερα βάρη, αφήστε τα πίσω για την πρώτη σας μέρα με το γιλέκο. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στη φόρμα. «Ο μόνος πραγματικός κανόνας μας είναι να βεβαιωθούμε ότι αναπνέετε σωστά—σκεφτείτε να ανατινάξετε ένα μπαλόνι ή να φυσήξετε σε ζεστάνετε τα χέρια σας όταν κάνει κρύο – έτσι ώστε ο λαιμός και οι αναπνευστικοί μύες σας να μην λειτουργούν πολύ σκληρά», λέει Hulslander.
Κάνετε 10 επαναλήψεις των air squats. ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Πάμε ξανά. Για την υπόλοιπη εβδομάδα, προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις ή/και λιγότερη ξεκούραση καθώς συνηθίζετε στο γιλέκο. Στη δεύτερη εβδομάδα, προσθέστε ξανά τους αλτήρες, αν τους χρησιμοποιούσατε πριν. Και πάλι, ξεκινήστε συντηρητικά: 10 επαναλήψεις x δύο σετ. Προσθέστε σετ μέχρι να επιστρέψετε στα πρότυπα του προ-γιλέκου σας.
