Αν σας βασική προπόνηση αποτελείται από 50 κοιλιακούς και δύο σανίδες διάρκειας 30 δευτερολέπτων, ξεπλύνετε και επαναλάβετε, χάνετε λίγη διασκέδαση — και καλύτερα αποτελέσματα. «Υπάρχουν τόσοι πολλοί δημιουργικοί τρόποι για να δυναμώσεις τους κοιλιακούς και τους γύρω μυς», λέει ο Derek Holmes, personal trainer στο Σικάγο. «Όσο περισσότερο ανακατεύετε τις κινήσεις σας, τόσο πιο δυνατός γίνεται ο πυρήνας σας, επειδή δουλεύετε διαφορετικούς μύες κάθε φορά». Με άλλα λόγια, δεν είναι να γυμνάζεσαι περισσότερο, αλλά να έχεις έναν πιο έξυπνο προπόνηση.
Πρώτα, πρέπει να κατανοήσετε την ανατομία σας: ο πυρήνας σας αποτελείται από πέντε κύριες μυϊκές ομάδες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Έχετε τον ορθό κοιλιακό σας (μύες που εμπλέκονται όταν σκύβετε προς τα εμπρός ή κάθεστε ανάσκελα). erector spinae (μύες που χρησιμοποιείτε για να λυγίζετε προς τα πίσω και να φτάνουν πίσω από το κεφάλι σας). εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί (μύες που σας στρίβουν από πλευρά σε πλευρά). εγκάρσια κοιλία (σας βοηθά να πιπιλίζετε στο έντερο σας). και multifidi (μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη). Για να αποκτήσετε τον δυνατότερο δυνατό πυρήνα, πρέπει να ανακατέψετε τις κινήσεις σας για να ενεργοποιήσετε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Χρειάζεσαι και υπομονή. Οι κοιλιακοί φονικοί δεν συμβαίνουν από τη μια μέρα στην άλλη (και δεν συμβαίνουν καθόλου, εκτός κι αν παρατήσετε το αυτοκίνητο και ρίξετε τα εφεδρικά κιλά που έχετε τρέξει). Οι πέντε κινήσεις εδώ χρειάζονται περίπου 10 λεπτά για να ολοκληρωθούν και θα δουλέψουν τον πυρήνα σας από κάθε γωνία, ενώ παρέχουν αρκετή ψυχαγωγία που μπορεί να μην παρατηρήσετε το κάψιμο (αλλά, ναι, πιθανότατα θα το κάνετε). Επιδιώξτε τρεις έως τέσσερις βασικές συνεδρίες την εβδομάδα, μαζί με την τακτική σας προπόνηση με βάρη και την καρδιαγγειακή άσκηση, για καλύτερα αποτελέσματα.
Dead Bug
Τι λειτουργεί: Εγκάρσιοι κοιλιακοί και πολυσχιδείς μύες
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σηκωμένα από το πάτωμα στις 90 μοίρες. Σηκώστε και τα δύο χέρια ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι ίσιο και το δεξί σας πόδι να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, αγγίξτε το αριστερό σας χέρι ευθεία πίσω από το κεφάλι σας μέχρι το αριστερό σας χέρι σχεδόν να αγγίξει το πάτωμα. Εκπνεύστε και επαναφέρετε το χέρι και το πόδι στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για μία επανάληψη. Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων.
Αντίστροφη πεζοπορία
Τι λειτουργεί: Ο ορθός κοιλιακός και ο erector spinae
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας και τυλίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Συνεχίστε να απλώνετε τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε ένα χρονόμετρο και αφιερώστε 60 δευτερόλεπτα για να ξετυλίξετε το σώμα σας πίσω στην πρηνή θέση με μια αργή και σταθερή κίνηση, κρατώντας τα πόδια ίσια.
Kettlebell Εικόνα 8
Τι λειτουργεί: Πεκ, παγίδες και λοξοί
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ένα kettlebell μεσαίου βάρους με τα δύο χέρια μπροστά σας. Απλώστε τους μυς του πυρήνα σας και αρχίστε να ταλαντεύετε το kettlebell μπροστά σας σε σχήμα σχήματος 8, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και επιτρέποντας στον κορμό σας να στρίβει καθώς προχωράτε. Κάντε 10 μεγάλες φιγούρες 8 και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση για άλλες 10.
Περπάτημα με μπάλα και αλυσίδα σανίδα
Τι λειτουργεί: Πλάγιοι, erector spinae, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, lattisimus dorsi (μύες της μέσης της πλάτης)
Πως να το κάνεις: Συνδέστε ένα kettlebell σε ένα κοντό σχοινί και κρεμάστε το σχοινί γύρω από το λαιμό σας σαν κολιέ (το kettlebell πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα όταν βρίσκεστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας). Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα, τα χέρια ίσια, το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια σε μια μακριά ευθεία γραμμή. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και μετακινήστε το προς τα εμπρός και μετά αριστερά. Επαναλάβετε με το δεξί και το αριστερό πόδι, Καθώς περπατάτε μπροστά στη σανίδα, σύρετε το βάρος μαζί σας. Περπατήστε 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε πίσω 60 δευτερόλεπτα.
Sprinter's Crunch
Τι λειτουργεί: Ορθός κοιλιακός, λοξός
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε πρηνή στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια ίσια. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και τυλίξτε όπως θα κάνατε με ένα sit-up, αλλά σηκώστε και λυγίστε το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα σφιχτά στο στήθος σας όπως κάνετε, υποθέτοντας μια γρήγορη στάση σπρίντερ. Απελευθερώστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάνε 20 επαναλήψεις συνολικά.
