Το σαλόνι σας δημιουργεί ένα βολικό γυμναστήριο. Δεν υπάρχουν συνδρομές μέλους. Δεν υπάρχει ένας φλύαρος ιδρωμένος φίλε ή σκισμένος σωματική ντροπή wannabe εκπαιδευτής. Είστε μόνο εσείς, ίσως τα παιδιά, ίσως μερικά σύγχυση, και αρκετό χώρο στο δάπεδο. Αλλά είναι μια προπόνηση στο σπίτι που μπορεί να σας κάνει να είστε έτοιμοι-για-τον κόσμο-χωρίς πουκάμισο σχήμα? Χωρίς αμφιβολία. Οι προπονήσεις στο σπίτι γίνονται πραγματικές συνεδρίες εφίδρωσης όταν κλείνεις την τηλεόραση, εκτελείς μερικές μελωδίες κινητοποίησης και τα δίνεις όλα. Εδώ είναι 5 σκληροπυρηνικές προπονήσεις που απαιτούν θέληση και σθένος — αλλά όχι εξοπλισμό και ελάχιστο χώρο.
Προπόνηση # 1: Απλά Squats και Pushups
Αυτή η προπόνηση έχει δύο κινήσεις και φαίνεται πολύ απλή για να προκαλεί ιδρώτα. Σε αυτό λέμε, προχωρήστε, δώστε μια δίνη.
Εδώ είναι: Κάνε 21 squats και μετά κάνε αμέσως 21 pushups. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε με 15 επαναλήψεις το καθένα και μετά 9 επαναλήψεις το καθένα. Παίρνετε δύο λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Αυτό είναι. Υπάρχει μια προειδοποίηση για αυτήν την προπόνηση: η φόρμα pushup και squat πρέπει να είναι
Προπόνηση #2: 4 κινήσεις, όλα έξω
Αυτή η προπόνηση τα καταφέρνει όλα με μια εύκολη στην απομνημόνευση ακολουθία 4 κινήσεων, όπου δίνετε σε κάθε κίνηση τα πάντα, ξεκουράζεστε ένα λεπτό, προχωράτε στην επόμενη και, στη συνέχεια, τελειώνετε. Κάντε ότι ωοτοκίας-στο-πάτωμα-σε-εμβρυϊκή-θέση του τύπου του έτοιμου.
Κάμψεις: Διατηρώντας τη φόρμα, κάντε όσα περισσότερα μπορείτε, όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Πήγαινε ξανά για 20 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 8 σετ των 20 δευτερολέπτων σκληρή/10 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
Twist Jumps: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κάντε ένα squat, στρίβοντας τον κορμό και τα χέρια σας πολύ προς τα δεξιά όπως κάνετε. Αφήστε τα χέρια και τον κορμό πίσω προς τα αριστερά καθώς πηδάτε στον αέρα και κάντε μια μισή περιστροφή προς τα αριστερά. Πτώση, στρίψτε δεξιά, πηδήξτε ξανά αριστερά. Κάντε 20 δευτερόλεπτα περιστροφής πηδώντας δεξιά προς τα αριστερά. Ξεκουραστείτε για 10. Κάντε τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα περιστροφικών αλμάτων προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αλλάξτε πλευρές άλλες δύο φορές για 8 σετ συνολικά.
Αντίστροφοι παλμοί: Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα, τα πόδια μπροστά σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια κρυμμένα κάτω από μια βαριά καρέκλα για υποστήριξη. Τραβήξτε το έντερό σας προς τον αφαλό σας και γείρετε προς τα πίσω περίπου 45 μοίρες. Τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, αρχίστε να πάλλεστε πάνω-κάτω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, στοχεύοντας να γέρνετε λίγο πιο πίσω με κάθε παλμό ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς σας συσπασμένους. Πήγαινε για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10. Κάντε 8 σετ.
Ορειβάτες: Κατεβείτε στο πάτωμα σε εκτεταμένη θέση push-ups, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο ενώ σηκώνετε το ένα γόνατο στο στήθος σας. Στη συνέχεια, πήδασέ το ξανά στη θέση του ενώ σηκώνεις το άλλο. Εναλλάξτε τα πόδια και «τρέξτε» τα γόνατά σας στο στήθος όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 8 σετ.
Προπόνηση #3: Αναρρίχηση Burpees
Εδώ είναι μια άλλη απλή προπόνηση δύο κινήσεων που θα σας συντρίψει απολύτως. Η ιδέα εδώ είναι να κάνετε όσο περισσότερους από αυτόν τον συνδυασμό μπορείτε σε πέντε λεπτά, να ξεκουραστείτε ένα λεπτό και να επαναλάβετε.
Εδώ είναι: Ξεκινήστε σε θέση pushups. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, μετά πηδήξτε ολόκληρο το σώμα σας κάθετα στον αέρα και πίσω σε ένα σκύψιμο. Πήδα τα πόδια πίσω σε μια εκτεταμένη θέση pushups. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το ένα γόνατο ψηλά προς το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας τοποθετημένα στο πάτωμα. Πηδήστε το πίσω στην αρχική θέση, σηκώνοντας ταυτόχρονα το άλλο σας γόνατο. Συνεχίστε αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο κινήσεων για πέντε λεπτά. Ξεκουραστείτε ένα. Και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό τρεις φορές. Μετά τέσσερις. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό πέντε φορές, ας πούμε ότι είστε σε πολύ καλή κατάσταση.
Προπόνηση #4 Η ρουτίνα του πλήρους σαλονιού
Αυτή η ρουτίνα των 11 μερών είναι για εκείνες τις μέρες που έχετε λίγο χρόνο και θέλετε να το ανακατέψετε. Όλα αυτά βασίζονται στον χρόνο, οπότε ίσως έχετε ένα έξυπνο ηχείο πρόχειρο. Όταν πλησιάζετε στο τέλος, μπορεί να μην μπορείτε να αναπνεύσετε αρκετά ώστε να πείτε στην Alexa να ρυθμίσει το χρονόμετρο. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι λειτουργεί.
Lunges: Ζεστάνετε το σώμα σας με βολάν — μπροστινό γόνατο πάνω από τα δάχτυλα, το πίσω πόδι ελαφρώς λυγισμένο χωρίς να αφήσετε το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα, μετά σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να στέκεστε και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Δύο λεπτά συνολικά.
Καταλήψεις: Σταθείτε, λυγίστε τα γόνατα, ρίξτε το κάθισμα, συνεχίστε να στέκεστε. Επαναλαμβάνω. Δύο λεπτά.
Jumping Jacks: Ανεβάστε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό. Δύο λεπτά.
Βυθίσεις τρικεφάλου: Βρείτε μια καρέκλα ή καναπέ και καθίστε, τοποθετώντας τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματος. Σύρετε τον πισινό σας προς τα εμπρός μέχρι να βγει από το κάθισμα, με το βάρος σας να υποστηρίζεται από τα χέρια σας. Λυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες. Τρία σετ των 10 ντιπ.
Wall Sit: Τοποθετήστε την πλάτη σας επίπεδη σε έναν τοίχο, τα πόδια περίπου δύο πόδια μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μείνε εκεί για 90 δευτερόλεπτα.
Πλαϊνή σανίδα: Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε τον έναν αγκώνα και σπρώξτε τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τον ώμο μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε 60 δευτερόλεπτα. Εναλλαγή πλευρών.
Ορειβάτες: Κατεβείτε στην εκτεταμένη θέση push-ups, λυγίστε το ένα γόνατό σας στο στήθος σας και μετά ισιώστε το προς τα πίσω καθώς ανεβαίνετε το άλλο προς τα πάνω. Συνεχίστε το «τζόκινγκ» με αυτόν τον τρόπο για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. κάνε ένα λεπτό παραπάνω.
Καταστήματα: Γρήγορα ανεβείτε, λοιπόν αργά κυλήστε προς τα κάτω. Δώσε μας ό, τι έχεις για δύο λεπτά.
Αυξήσεις γάμπας: Καθίστε στην καρέκλα, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα. Σκύψτε προς τα εμπρός και πιέστε τους τετρακέφαλους σας με τα χέρια σας. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκωθείτε πάνω στις μπάλες των ποδιών σας. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Ενα λεπτό.
Πλαϊνά Push-Ups: Ισιώστε το ένα χέρι στο πλάι, έτσι ώστε το χέρι σας να αγγίζει απλώς τον τοίχο. Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, λυγίστε τον αγκώνα σας και ακουμπήστε στον τοίχο. Σπρώξτε μακριά και πίσω στην όρθια θέση. Κάντε ένα λεπτό σε αυτή την πλευρά, μετά βρείτε τον τοίχο στην απέναντι πλευρά του δωματίου και επαναλάβετε από την άλλη.
Τροποποιημένα Burpees: Ξεκινήστε σε μια εκτεταμένη θέση push-up, κάντε ένα εξαιρετικά γρήγορο push-up, μετά πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας και σηκωθείτε ψηλά, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Από εδώ, αφήστε τα χέρια σας να παρασυρθούν μπροστά σας ενώ σκύβετε αργά σε ένα εύκολο squat. Κρατήστε πέντε μετρήσεις. Σκύψτε προς τα εμπρός, ρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση έτοιμη για push-ups. Πάμε ξανά. Δύο λεπτά.
Προπόνηση #5: The Murph
Αυτή η κλασική προπόνηση Crossfit ξεπερνά τα όρια της προπόνησης στο σαλόνι (για να μην αναφέρουμε τη φυσική κατάσταση). Είναι περισσότερο πρόκληση παρά προπόνηση. Σε αναγκάζει να τρέξεις έξω. Απαιτεί μια μπάρα έλξης. Αλλά αν θέλετε να πάτε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο - για να ασχοληθείτε σοβαρά με τη φυσική σας κατάσταση με τρόπο που δεν έχετε κάνει από το γυμνάσιο του ποδοσφαίρου - αυτός είναι ο τρόπος σας. Προτείνουμε να το δοκιμάσετε στο σπίτι και να προσδιορίσετε τον χρόνο σας για τις πρώτες φορές (με απόσταση ενός ή τριών μηνών. ναι, θα χρειαστείς τόση ανάκαμψη) και στη συνέχεια θα προχωρήσεις σε μια δημόσια προβολή της πρόκλησης, κατευθυνόμενος σε ένα CrossFit γυμναστήριο το Σαββατοκύριακο της Ημέρας Μνήμης για το The Murph Challenge, όπου μια δέσμη λουλουδιών έρχονται αντιμέτωποι με αυτήν την πρόκληση προς τιμήν του LT. Μάικλ Π. Murphy, ο άξιος συνονόματος της προπόνησης.
Για ώρα:
- Τρέξτε 1 μίλι
- Κάντε 100 έλξεις
- Κάνε 200 Push-Ups
- Κάνε 300 Air Squats
- Τρέξτε 1 μίλι
Σημείωση: Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό με τη σειρά. Μάλιστα, προτείνουμε, ειδικά για αρχάριους, να το χωρίσετε σε τετράγωνα, ας πούμε: 5 pullups, 10 push-ups και 15 air squats. Φροντίστε να κρατάτε έναν απολογισμό σε πίνακα κιμωλίας ή χαρτί. Θα χάσεις τα ίχνη σου.
