Η πατρότητα θέλει πολλή προετοιμασία. Ζωγραφίστε το φυτώριο. Κατασκευάστε το παχνί. Διαβάστε το παιδικά βιβλία. Προσπαθήστε να μην ραγίσετε. Με τη γιγάντια λίστα ελέγχου να σας κοιτάζει κάτω, είναι εύκολο να παραβλέψετε το γεγονός ότι, όταν φτάσει το παιδί σας, θα χρησιμοποιείτε τους μύες σας με διάφορους άβολους - και εντελώς νέους - τρόπους. Κρατώντας το κάθισμα αυτοκινήτου στο ένα χέρι καθώς ανεβαίνετε μια σειρά από σκάλες. Σηκώστε το μωρό σας από το Pack ‘N Play. Κουνώντας το παιδί σας στον αέρα. Αυτά είναι ένα νέο είδος προπόνηση με βάρος σώματος.
Αυτές οι νέες δραστηριότητες παρουσιάζουν μια νέα σειρά προκλήσεων για τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Και αν δεν είστε έτοιμοι για αυτούς, οι πρώτοι μήνες της πατρότητας θα μπορούσαν να είναι ακόμα πιο δυσάρεστοι. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε, ωστόσο, είναι να προπονηθείτε σαν μπαμπάς στο γυμναστήριο. Δηλαδή, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που είναι συγκεκριμένες για τη δουλειά της πατρότητας. Το έπιασα?
Γι' αυτό απευθυνθήκαμε σε Ρόμπερτ Χέρμπστ.
Η Herbst συνιστά να ενσωματώνετε αυτές τις ασκήσεις στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης δύο φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στο κάτω μέρος της πλάτης μια μέρα και στα άλλα μέρη του σώματος (πόδια, ώμοι, χέρια) μια άλλη. (Δείτε το πρόγραμμα παρακάτω.) Στοχεύστε σε χαμηλά βάρη/υψηλές επαναλήψεις για να χτίσετε τη δύναμη αντοχής γιατί, όπως λέει ο Herbst, «το να ασχολείσαι με ένα παιδί δεν είναι μέγιστη άρση, αλλά είναι μεγάλη και επαναλαμβανόμενη». Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις των squats, deadlifts και άλλες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος και 8-10 επαναλήψεις για το χέρι και το σωματικό βάρος γυμνάσια.
Οι κινήσεις του Dad Fit
1. Κρατώντας και κουνώντας ένα μωρό
Τι χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε: Δικέφαλος
Εκτελώ: Μπούκλες Zottman, Μπούκλες σφυριού
Γιατί: Σε αντίθεση με το να κάνετε ίσιες μπούκλες, αυτές οι δύο παραλλαγές επιτίθενται στους δικέφαλους μυς από διαφορετική γωνία. «Είναι ο ίδιος τύπος συστροφής που κάνετε όταν κρατάτε ένα μωρό που κινείται, που κινείται, που στριμώχνεται και θα το σπρώχνετε και θα το κουνάτε», λέει ο Herbst. «Είναι καλό να κάνετε ασκήσεις που μετακινούν τα βάρη σε πολλά διαφορετικά τόξα».
Πώς να τα κάνετε:
- Μπούκλες Zottman: Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι με τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας και τις παλάμες σας στραμμένες η μία προς την άλλη. Τυλίξτε τα βάρη ενώ περιστρέφετε τους καρπούς σας, ώστε να τελειώνετε με τις παλάμες σας προς τα επάνω και τα βάρη στο ύψος των ώμων. Περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω και χαμηλώστε τα βάρη ενώ περιστρέφετε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι και πάλι στραμμένες η μία προς την άλλη όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
- Μπούκλες με σφυρί: Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι με τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας και τις παλάμες σας στραμμένες η μία προς την άλλη. Τυλίξτε τα βάρη χωρίς να περιστρέψετε τους καρπούς σας για να τελειώσετε με τις παλάμες σας προς τα μέσα και τα βάρη στο ύψος των ώμων. Κατεβάστε τα βάρη στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
2. Μαζεύοντας πράγματα κρατώντας το παιδί
Τι Χρειάζεστε για να Κατασκευάσετε: Τα πάντα—πόδια, πλάτη, λατάκια, χέρια και κορμός
Εκτελώ: Twisting Deadlift
Γιατί: Οι ανομοιόμορφες κινήσεις μιμούνται τη φόρτωση και εκφόρτωση εκτός ισορροπίας που θα κάνετε με ένα παιδί στο χέρι. «Αυτό αντιμετωπίζει την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε όταν είστε εκτός ισορροπίας και αυτό που μαζεύετε θα έχει διαφορετικό βάρος από αυτό που κρατάτε», λέει ο Herbst. «Θα πλησιάσετε και θα σηκώσετε κάτι – μια αλλαξιέρα, μια τσάντα με παιχνίδια, μια τσάντα για πάνες – σε μια άβολη γωνία στο σώμα σας».
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε ένα ελαφρύ (20 κιλά ή λιγότερο) kettlebell ή αλτήρα μπροστά από το δεξί σας πόδι. Πλησιάστε με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το βάρος χωρίς να σκύψετε. Σταθείτε όρθια και μετά βάλτε το βάρος μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Σηκώστε το με το δεξί σας χέρι. Βάλτε το μπροστά από το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. (10-12 επαναλήψεις)
3. Μεταφέροντας το μωρό σας σε ένα κάθισμα αυτοκινήτου
Τι χρειάζεστε για να φτιάξετε: πόδια, κορμός, πλάτη, χέρια (δικέφαλος και λαβή), άνω μέρος της πλάτης
Εκτελώ: Βαλίτσα μεταφοράς, σειρές αλτήρων
Γιατί: Καθένα λειτουργεί τους μύες στους ώμους, την πλάτη και τους πήχεις, ενώ απαιτεί από εσάς να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας. «Το βαλιτσάκι είναι τέλειο για να μιμείται την κίνηση του μωρού σε ένα κάθισμα αυτοκινήτου 20 λιβρών», λέει ο Herbst. «Το κλειδί είναι να προσπαθήσουμε να παραμείνουμε όσο το δυνατόν πιο κάθετες. Οι σειρές με αλτήρες δουλεύουν τα lats, τους δικέφαλους, τους πήχεις και τη λαβή, αλλά δεν χτυπάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πώς να τα κάνετε
- Μεταφορά βαλίτσας: Επιλέξτε έναν αλτήρα που ζυγίζει 30-40 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Κρατήστε το βάρος στο ένα χέρι στο πλάι σας και περπατήστε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σφιχτά τον πυρήνα σας και βγάζοντας το αντίθετο χέρι σας προς τα έξω για να ισορροπήσετε. (Μπορεί να χρειαστεί να γέρνετε ελαφρά.) Στοχεύστε 100 μέτρα. Χαμηλώστε το βάρος αργά και με έλεγχο. Εάν το βάρος είναι πολύ ελαφρύ, προσαρμόστε ανάλογα, φτάνοντας μέχρι το ήμισυ του σωματικού σας βάρους.
- Σειρές αλτήρων: Τοποθετήστε έναν μέτρια βαρύ αλτήρα στο πάτωμα δίπλα στον πάγκο με τα βάρη. Ακουμπώντας το ένα χέρι στον πάγκο, σκύψτε και σηκώστε το βάρος με το ελεύθερο χέρι σας. Τραβήξτε το βάρος ευθεία μέχρι την πλευρά του στήθους σας. Το άνω μέρος του βραχίονα σας πρέπει να παραμένει κοντά στο πλάι σας, το σώμα σας πρέπει να παραμένει ακίνητο. Χαμηλώστε το βάρος με ελεγχόμενες κινήσεις. Επαναλάβετε, μετά αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.
4. Κυνηγώντας ένα μικρό παιδί
Τι Χρειάζεστε για να Κατασκευάσετε: Πυρήνας, πόδια, χέρια
Εκτελώ: Αρκούδα Σέρνεται
Γιατί: Θα θέλετε να κατεβείτε στο επίπεδο του παιδιού σας, αλλά να έχετε ακόμα κινητικότητα. «Όταν έχουν ύψος δύο πόδια και είσαι στο επίπεδό τους, δεν θέλεις πραγματικά να γονατίσεις», λέει ο Herbst. «Δεν είσαι γρήγορος στα γόνατά σου και θα πονέσεις τα γόνατά σου».
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Μετακινηθείτε 50 πόδια προς τα εμπρός, 50 πόδια προς τα πίσω, 50 πόδια προς τα πλάγια και μετά πίσω στο σημείο εκκίνησης. «Όταν γίνονται σωστά, οι σέρνονται αρκούδες είναι άθλιες», προσθέτει ο Herbst.
5. Μαζεύετε τα πράγματα των παιδιών σας από το πάτωμα ξανά και ξανά
Τι Χρειάζεστε για να Κατασκευάσετε: Πόδια, γοφοί
Εκτελώ: Νεκροί άρσεις με άκαμπτα πόδια, κύπελλα καταλήψεις, ανασηκώσεις ώμων
Γιατί: Κάθε άσκηση σας εκπαιδεύει να σηκώνετε με τον σωστό τρόπο. «Αν κατεβείτε χαμηλά με τα κύπελλα squats, είναι το απόλυτο για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιεί τα πόδια σας για να σηκώνει πράγματα», λέει ο Herbst. «Κανείς δεν σηκώνει το ψυγείο με τον σωστό τρόπο».
Πώς να τα κάνετε:
- Deadlift με άκαμπτα πόδια: Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ενώ πιάνετε μια βαριά μπάρα με τις παλάμες σας προς τα κάτω, σταθείτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Διατηρώντας τα γόνατά σας ακίνητα, χαμηλώστε τη μπάρα ευθεία προς τα κάτω, λυγίζοντας στη μέση ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Σηκωθείτε ξανά. Επαναλαμβάνω.
- Κύπελλα Squats: Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας. Κάθετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι κάτω από παράλληλα με το πάτωμα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το στήθος και το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω με τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε στη στάση. Επαναλαμβάνω.
- Ανασηκώνει τους ώμους: Σταθείτε ίσια και κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια στο πλάι, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε τον. Στη συνέχεια, ρίξτε τους ώμους σας όσο πιο κάτω μπορείτε. Επαναλαμβάνω.
6. Σηκώνοντας ένα παιδί από την κούνια ή το Pack 'N Play
Τι χρειάζεστε για να φτιάξετε: Κάτω πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι
Εκτελώ: Stiff Leg Deadlifts, Good Mornings, Bent-Over Rows
Γιατί: Πρέπει να προπονηθείτε για να επιτρέψετε την άρση ενός βάρους μακριά από το κέντρο βάρους σας. «Όταν σκύβετε στο πλάι της κούνιας και το παιδί σας είναι ένα ή δύο πόδια έξω, το βάρος είναι μακριά από το κέντρο βάρους σας, επομένως η δύναμη που πρέπει να σηκώσετε είναι μεγαλύτερη», λέει ο Herbst. «Η φυσική τάση είναι να φέρετε το παιδί κοντά σας όσο το δυνατόν συντομότερα γιατί διευκολύνει την ανύψωση, για να το φέρετε πιο κοντά στο κέντρο βάρους σας. Το να μεγαλώνεις ένα παιδί δεν είναι επιστήμη, αλλά το να σηκώνεις ένα παιδί είναι».
Πώς να εκτελέσετε το Good Mornings: Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας. Με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από τη μέση, σκύψτε προς τα εμπρός. Λυγίστε στη μέση μέχρι να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών (ή κοντά σε αυτήν). Εστιάστε στη χρήση των γοφών, των οπίσθιων μηριαίων και της πλάτης σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας. Επαναλαμβάνω.
7. Περπατήστε με το μωρό σας δεμένο στο στήθος σας
Τι χρειάζεστε για να φτιάξετε: Ώμοι, κορμός, πόδια, γοφοί
Η άσκηση για εκτέλεση: Farmer’s Walk, Yoke Walks
Γιατί: Το περπάτημα με επιπλέον βάρος απαιτεί σταθεροποίηση, γι' αυτό πρέπει να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. «Χρειάζεστε ένα γυμναστήριο με χώρο για τον περίπατο», λέει ο Herbst. «Αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, κάντε ανελκυστήρα και κουβαλήστε το».
Πώς να τα κάνετε:
- Γιοκ Walk: Τοποθετήστε μια βαριά μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας. Κοιτώντας μπροστά με την πλάτη σας τοξωτή, ξεκινήστε να περπατάτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα χρησιμοποιώντας σύντομα, γρήγορα βήματα. Συνεχίστε για 75-100 πόδια.
- Farmer’s Carry: Επιλέξτε αλτήρες που ο καθένας ζυγίζει 30 -40 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι και περπατήστε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σφιχτά τον κορμό σας. Στοχεύστε στα 100 μέτρα. Χαμηλώστε τα βάρη αργά και με έλεγχο. Εάν τα βάρη είναι πολύ ελαφριά, προσαρμόστε ανάλογα, δουλεύοντας μέχρι το μισό βάρος σε κάθε χέρι.
8. Σπρώχνοντας ένα καρότσι στους λόφους
Τι χρειάζεστε για να φτιάξετε: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, μηριαίους
Εκτελώ: Sled Push
Γιατί: Τα πόδια σας είναι εκεί που παίρνετε όλη σας τη δύναμη ώθησης. «Μεταφέρετε κάποια δύναμη μέσω του άνω μέρους της πλάτης και των χεριών σας όταν πιέζετε, και μερικούς τρικέφαλους στην προέκταση», λέει ο Herbst. «Αλλά κυρίως χρησιμοποιείς τα πόδια σου. Πολλά γυμναστήρια έχουν διαθέσιμα έλκηθρα βάρους λόγω της δημοτικότητας του CrossFit.”
Πως να το κάνεις: Φορτώστε ένα έλκηθρο ώθησης με το επιθυμητό βάρος. Γέρνετε στο έλκηθρο με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, με τα χέρια να πιάνουν τις λαβές. Σπρώξτε το έλκηθρο προς τα εμπρός όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, εστιάζοντας στην επέκταση των γοφών και των γονάτων σας.
9. Ανεβαίνοντας σκάλες με το μωρό στο ένα χέρι, διπλωμένο καρότσι στο άλλο
Τι Χρειάζεστε για να Κατασκευάσετε: Πόδια, ώμοι
Γιατί: Το να ανεβαίνεις με βάρος απαιτεί τετραπλή δύναμη. «Τα βήματα επικεντρώνονται στις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και, σε κάποιο βαθμό, τους μηριαίους μηριαίους», λέει ο Herbst.
Η άσκηση για εκτέλεση: Step-Ups, Farmer’s Walk
Step-Ups: Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή ένα μπλοκ ψηλό στα πόδια. Ανεβείτε με το ένα πόδι και μετά με το άλλο και μετά κατεβείτε με την ίδια σειρά. Επαναλάβετε, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Farmer’s Walk: Επιλέξτε αλτήρες που ο καθένας ζυγίζει 30-40 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι και περπατήστε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σφιχτά τον κορμό σας. Στοχεύστε στα 100 μέτρα. Χαμηλώστε τα βάρη αργά και με έλεγχο. Εάν τα βάρη είναι πολύ ελαφριά, προσαρμόστε ανάλογα, δουλεύοντας μέχρι το μισό σωματικό σας βάρος σε κάθε χέρι.
10. Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώνετε το παιδί σας πάνω κάτω.
Τι Χρειάζεστε για να Κατασκευάσετε: Στήθος, ώμοι
Η άσκηση για εκτέλεση: Πουλόβερ με αλτήρες
Γιατί: Το να παίζεις με αυτόν τον τρόπο είναι απίστευτο για το μωρό, αλλά μπορεί να είναι εξουθενωτικό για σένα. «Τα πουλόβερ είναι περισσότερο μια άσκηση για ώμους και ώμους, αλλά δουλεύουν τους τρικέφαλους σε ένα βαθμό», λέει ο Herbst. «Θέλετε να νιώσετε ένα πολύ καλό τέντωμα, οπότε εισπνεύστε βαθιά όταν επιστρέψετε με το βάρος».
Πως να το κάνεις: Ξαπλώνετε κάθετα σε έναν πάγκο βαρών με μόνο τους ώμους σας στην επιφάνεια του πάγκου, τους γοφούς κάτω από τον πάγκο και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε τον ευθεία πάνω από το στήθος σας, λυγίζοντας ελαφρά αγκώνες. Κρατώντας τα χέρια σας κλειδωμένα με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, χαμηλώστε το βάρος σε ένα τόξο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Αντιστρέψτε την κίνηση για να φέρετε τον αλτήρα σε ένα τόξο στα τρία τέταρτα της διαδρομής προς τα πόδια σας. Επαναφέρετε το βάρος στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Τώρα που ξέρετε τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε και γιατί είναι αναπόσπαστες, εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνησης που δημιούργησε η Herbst. Σημειώστε ότι οι κινήσεις με βαρέα βάρη, όπως το Sled Push, το Yoke Walk και το Farmer’s Walk θα πρέπει να γίνονται ξεχωριστές ημέρες ή να εναλλάσσονται κάθε δεύτερη μέρα, ανάλογα με την αίσθηση και τις προσωπικές προτιμήσεις.
Πρόγραμμα:
Ημέρα 1:
Καταλήψεις
Κύπελλα Καταλήψεις
Step-Ups
Σηκώστε και περπατήστε
Σκυμμένες σειρές
Μπούκλες Zottman
Μπούκλες σφυριού
Αρκούδα Σέρνεται
Farmer’s Walk*
Ημέρα 2:
Deadlift με άκαμπτα πόδια
Twisting Deadlift
Καλημέρες
Dumbell Rows
Μπούκλες Zottman
Μπούκλες σφυριού
Αρκούδα Σέρνεται
Sled Push*
Μείνετε σε αυτή την προπόνηση σωστά και το σώμα σας θα είναι προετοιμασμένο για όλα όσα απαιτεί η πατρότητα - τουλάχιστον τις κινήσεις. Αντιγράψτε το, επικολλήστε το, εκτυπώστε το και αξιοποιήστε το. Και όταν έρθει η μέρα και η μικρή σας δέσμη χαράς κουνιέται στο πορτ-μπεμπέ καθώς το κρατάτε και ανεβαίνετε σβέλτα τις σκάλες χωρίς καν να χτυπήσετε το μάτι, λοιπόν, μπορείτε να μας ευχαριστήσετε αργότερα.
