Ασκείστε για να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι για εσάς και την οικογένειά σας. Αλλά πας και στο γυμναστήριο γιατί θέλεις να δεις τα αποτελέσματα. Και για έναν άντρα, ο ορισμός ab είναι η πιο προφανής φυσική έκφραση καταλληλότητα. Αλλά ασκήσεις κοιλιακών για άνδρες μην καταλήξετε σε ένα δισεκατομμύριο sit-ups και να το ονομάζετε μια μέρα. Αυτό είναι ένα απαρχαιωμένο σχέδιο προπόνησης που πιθανότατα θα οδηγήσει σε τραυματισμό προτού δείτε αξιοπρεπή αποτελέσματα.
Αυτό που θέλετε να κάνετε είναι να εστιάσετε στην ενδυνάμωση του πολύ σημαντικού πυρήνα, ο οποίος περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς σας αλλά και τους μύες της πλάτης, των λοξών και των γλουτών. Η επεξεργασία αυτών των μυϊκών ομάδων ως μονάδα είναι ένας πολύ πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε τσακίσματα ή κοιλιακούς. «Η χρήση πολλών βασικών ασκήσεων είναι το κλειδί για να τονώσετε τη μέση σας και να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα», λέει ο Jorge Cruise, εκπαιδευτής διασημοτήτων, προπονητής ζωής και συγγραφέας του Οι 3 Επιλογές.
Η κρουαζιέρα μας παρείχε μια απλή ρουτίνα μόνο για σωματικό βάρος που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε έναν ισχυρό, λειτουργικό πυρήνα που θα σας βοηθήσει με τη γενική σταθερότητα και τη δύναμη και επίσης θα σας οδηγήσει σε ένα σκασμένο μεσαίο τμήμα. «Ο πυρήνας σας είναι βαθιά μέσα σας και το σώμα σας μπορεί να τον ενισχύσει μόνο με το βάρος σας», λέει ο Cruise. «Αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε και θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε ξανά στον πυρήνα».
Σε αντίθεση με άλλες μυϊκές ομάδες, ο πυρήνας αποτελείται από μύες αντοχής που μπορούν - και πρέπει - να ασκούνται καθημερινά. «Η ποικιλία είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακινήσετε και να αποφύγετε την πλήξη», λέει ο Cruise. Επιλέξτε δύο ασκήσεις για να κάνετε τη μια μέρα και ανακατέψτε τις την επόμενη.
Plank Mountain-Climbers
Γιατί: «Αυτή είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με προπόνηση καρδιο», λέει ο Cruise. «Θα καίτε λίπος ενώ δουλεύετε τον πυρήνα σας».
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε από μια σανίδα - την κορυφή του push-up θέση. Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα μέσα για να φέρετε το γόνατό σας στο στήθος και μετά επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Αλλάξτε τα πόδια. Επαναλαμβάνω. Κάντε 30 σε κάθε πλευρά.
Κοινό λάθος: Πάει πολύ γρήγορα. Οι άνθρωποι τείνουν να βιάζονται με πολύπλοκες ασκήσεις σωματικού βάρους, κάτι που δεν αγχώνει το σώμα όπως θα έπρεπε. «Σιγά σιγά και νιώστε το κάψιμο», λέει ο Κρουζ.
Ρωσικές ανατροπές
Γιατί: "Αυτός ο ελιγμός τονώνει τους λοξούς σας και τραβάει τη μέση σας", λέει ο Cruise.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση. Γέρνετε προς τα πίσω, ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας γειωμένα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Περιστρέψτε το σώμα σας μέχρι τέρμα προς τα αριστερά και μετά πίσω από το κέντρο και προς τα δεξιά. Επαναλαμβάνω. Εκτελέστε 30 σε κάθε πλευρά.
Κοινό λάθος: Κατρακυλά. «Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια», λέει ο Cruise. «Αν πέσει κάτω, μπορεί να προκαλέσεις τραυματισμό».
Πλαϊνή σανίδα με σηκώσεις ποδιών
Γιατί: «Αυτά εκπαιδεύουν τους λοξούς σας και σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη», λέει ο Cruise.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στο πλάι με τα πόδια σας στοιβαγμένα. Γειώστε το δεξί σας αντιβράχιο στο πάτωμα και σηκώστε προς τα πάνω σε μια πλάγια θέση σανίδας, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το επάνω πόδι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση τριάντα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω. Αλλάξτε πλευρά και σηκώστε το άλλο πόδι για να μετρήσετε τα τριάντα.
Κοινό λάθος: Αφήνοντας τους γοφούς σας να πέφτουν κάτω. «Κρατήστε το σώμα σας ίσιο», λέει ο Κρουζ. «Και πηγαίνετε αργά όταν σηκώνετε τα πόδια σας».
Ανακλινόμενο ποδήλατο
Γιατί: «Πρόκειται για προπόνηση καρδιο, καθώς και τονώνει αρκετούς δυσπρόσιτους κοιλιακούς μυς», λέει ο Cruise.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε από την πλάτη σας, τα πόδια τεντωμένα και τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε το ένα γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σας, φέρνοντας τον μηρό σας σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Αλλάξτε τα πόδια εκτείνοντας το ανασηκωμένο πόδι, κρατώντας το πόδι να αιωρείται λίγα εκατοστά από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το άλλο σας γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σας. Επαναλαμβάνω. Κάντε 30 για κάθε πόδι.
Κοινό λάθος: Πετώντας τα πόδια σας. πηγαίνει πολύ γρήγορα. «Κρατήστε τα πάντα στη σειρά», λέει ο Κρουζ.
