Ξέρεις το παλιό ρητό: καλό προπονήσεις κοιλιακών για τους άντρες είναι δύσκολο να βρεθούν. Στην πραγματικότητα, μια γρήγορη αναζήτηση στο Google θα δείξει ότι υπάρχουν σχεδόν τόσες "καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών" όσες Μοντέλα Instagram, καθιστώντας τις ποιοτικές (προπονήσεις κοιλιακούς, όχι παράγοντες επιρροής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης) πραγματικά δύσκολο να διακριθούν. Το στοίχημα της επιλογής μιας αναποτελεσματικής προπόνησης κοιλιακών στο σπίτι είναι πολύ πέρα από χάσιμο χρόνου. Στην πραγματικότητα, ορισμένες ασκήσεις, που γίνονται ακατάλληλα, μπορεί να πυροδοτήσουν α τραυματισμός στην πλάτη ή να προκαλέσει σοβαρό πόνο. Έτσι, αν ψάχνετε για μια καλή και αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών χωρίς ένα βρώμικο κουτί ή ένα στούντιο που μυρίζει πόδια, μην ψάχνετε άλλο. Αυτή η μη ανόητη σειρά ασκήσεων κοιλιακών είναι ευρείας κλίμακας, αποτελεσματική και σίγουρα θα σας δημιουργήσει έναν πυρήνα από χάλυβα μέχρι το τέλος του μήνα.
Αρχικά, ας ξεκινήσουμε με κάποια βασική ανατομία: Το μεσαίο τμήμα στην πραγματικότητα αποτελείται από πολλούς μύες. Ο ορθός κοιλιακός είναι ίσως αυτός που γνωρίζετε καλύτερα. Διασχίζοντας την κεντρική γραμμή σας από το στέρνο έως το ηβικό οστό, είναι ο μυς για τον οποίο συνήθως μιλάνε οι άνθρωποι όταν αναζητούν ένα πακέτο έξι ή οκτώ. Έπειτα υπάρχουν οι λοξοί, που τεχνικά είναι δύο σετ μυών. Τρέχουν διαγώνια κάτω από τον ορθό κοιλιακό, ξεκινώντας από τις κάτω πλευρές σας και τελειώνουν στα οστά του ισχίου σας. Η εγκάρσια κοιλία είναι ακόμα πιο βαθιά, περικυκλώνεται γύρω από τις πλευρές του κορμού σας και σταθεροποιεί τον πυρήνα σας.
Φυσικά, κανένα ποιοτικό πρόγραμμα ab δεν παραμελεί το κάτω μέρος της πλάτης μύες, τα οποία διαδραματίζουν αναπόσπαστο ρόλο στον καθορισμό του πυρήνα σας — τόσο αισθητικά (εξαλείφουν μέρος αυτής της κατάστασης πλευρικής προεξοχής λίπους) όσο και λειτουργικά (ένα δυνατό κάτω μέρος της πλάτης σας βοηθά να περιστρέψετε τον πυρήνα σας και να στέκεστε πιο όρθια και θα σας βοηθήσει με όλα αυτά που σας μαζεύουν το μικρό παιδί πιθανώς). Εάν η προπόνηση κοιλιακών της επιλογής σας στο σπίτι δεν αφιερώνει λίγο χρόνο σε αυτές, η συμβουλή μας είναι να κάνετε απλώς Photoshop στους κοιλιακούς σας, καθώς θα είναι πολύ πιο εύκολη και θα φαίνεται πολύ καλύτερη.
Αλλά η προπόνησή μας τα χτυπάει όλα: τους κοιλιακούς, τους λοξούς, τη μέση. Αυτές οι 10 κινήσεις θα σμιλεύσουν το μεσαίο τμήμα σας σε ένα μηχάνημα της κοιλιάς χωρίς να απαιτείται συνδρομή στο γυμναστήριο ή μια selfie καθρέφτη μπάνιου. Φυσικά, καμία βασική προπόνηση δεν θα οδηγήσει σε επίπεδη κοιλιά αν δεν συνοδεύεται από έξυπνη και έξυπνη διατροφή. συνεχίζοντας το καρδιο - αν είσαι κουβαλώντας περιττά κιλά, θα έχεις κότσι, όσες σανίδες κι αν κάνεις. Ακολουθήστε μας όμως και θα σας φέρουμε πιο κοντά — και σε λιγότερο χρόνο από όσο νομίζετε.
Η 15λεπτη προπόνηση κοιλιακών για άνδρες
Μόλις μπορέσετε να περάσετε άνετα την παρακάτω προπόνηση, προσθέστε επαναλήψεις στο σετ σας ή σετ στο σιρκουί σας, για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας.
V-Sits
Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια μπροστά σας. Τοποθετήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Γείρετε πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, ισιώνοντας τα πόδια σας μέχρι να ισορροπήσει το βάρος σας σε θέση V. Από εδώ, είτε κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, είτε για μια πιο προχωρημένη πρόκληση, λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας διατηρώντας το V-hold. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε.
Flutter Kick
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα, τα τακούνια περίπου 6 ίντσες από το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη. Αρχίστε να ψαλιδίζετε τα πόδια σας πάνω-κάτω, σαν να κάνετε το ύπτιο στην πισίνα. Κτυπήστε με φτερούρα για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 και μετά κάντε 20 δευτερόλεπτα ακόμη.
Σανίδα
Μπείτε σε μια εκτεταμένη θέση pushup και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα. Για παραλλαγές στο θέμα, δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα (στηρίξτε τον εαυτό σας στον έναν αγκώνα και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι τους ώμους σας).
Πτώση ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, τα πόδια ίσια στον αέρα, τα πόδια ενωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα και μετά σηκώστε τα πίσω στην κατακόρυφη θέση τους. Κάντε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και μετά κάντε άλλες 10 επαναλήψεις.
Jackknife
Από μια εκτεταμένη θέση pushup, ακουμπήστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα V. Κρατήστε για τρεις μετρήσεις και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια εκτεταμένη θέση ώθησης, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Επαναλάβετε τη σειρά για 60 δευτερόλεπτα.
Pullup Knee Raise
Χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή, εκτελέστε ένα τυπικό τράβηγμα. Μόλις το κεφάλι σας καθαρίσει τη μπάρα, κρατήστε τη σύσπαση ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. (Για μια απλούστερη έκδοση, κρεμάστε από τη ράβδο έλξης, με τους βραχίονες σε έκταση. Λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, μετά αφήστε τα.) Κάντε 8-10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 2 σετ.
Ρωσικό Twist
Πιάσε μια ιατρική μπάλα ή αλτήρα 8-10 λιβρών. Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια μπροστά σας. Κρατήστε το βάρος και με τα δύο χέρια, τα χέρια ευθεία μπροστά από το στήθος σας. Γείρετε προς τα πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται στις 45 μοίρες (κατάσταση στη μέση). Στρίψτε προς τα δεξιά, αφήνοντας τα χέρια σας να αιωρούνται προς τη δεξιά σας πλευρά. Γυρίστε πίσω προς τα αριστερά, αφήνοντας τα χέρια σας να αιωρούνται προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάντε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ.
Αντίστροφα Crunch
Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια μπροστά σας. Γείρετε προς τα πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται στις 45 μοίρες (κατάσταση στη μέση). Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ως αντίβαρο. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και βυθιστείτε πιο βαθιά προς το πάτωμα (μην αφήνετε τους ώμους σας να αγγίζουν το έδαφος), και μετά επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση. Παλμός πάνω-κάτω για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
Πλαϊνό τράβηγμα καλωδίου
Θα χρειαστεί να είστε σε μια καλωδιακή μηχανή για τα επόμενα δύο. Μια εξαιρετική αντικατάσταση για το μηχάνημα, ωστόσο, είναι οι μακριές, ελαστικές ταινίες που στερεώνονται με ασφάλεια σε μια πόρτα. Για αυτό, σταθείτε κάθετα στο μηχάνημα καλωδίων ή στην πόρτα, στην αριστερή πλευρά πλησιέστερα, τοποθετώντας την τροχαλία ή την ταινία στο ύψος του στήθους. Κρατώντας τα πόδια και τους γοφούς σας ακίνητα, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και πιάστε την τροχαλία ή τη λαβή της ταινίας με τα δύο χέρια, με τα χέρια ίσια. Τραβήξτε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια μπροστά από το σώμα σας και ο κορμός σας να είναι ίσιος πάνω από τα πόδια σας. Κρατήστε για μια μέτρηση και μετά στρίψτε προς τα πίσω προς το μηχάνημα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε 2 ολόκληρα σετ.
Διαγώνια μπριζόλα
Γονατίστε κάθετα στο μηχάνημα καλωδίων ή λωρίστε την αριστερή πλευρά πιο κοντά στο μηχάνημα και το αριστερό γόνατο λυγισμένο μπροστά σας (δεξί πόδι στο πάτωμα). Τοποθετήστε την τροχαλία ή την ταινία ακριβώς πάνω από το ύψος της κεφαλής. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματός σας ακίνητο, στρίψτε προς τα αριστερά και πιάστε με τα δύο χέρια, τα χέρια ίσια. Τραβήξτε μια διαγώνιο μέχρι τα χέρια σας να είναι κάτω στο δεξί ισχίο σας, με τον κορμό στριμμένο στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε για μία μέτρηση και μετά στρίψτε πίσω προς τα αριστερά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε 2 ολόκληρα σετ.
