Υπάρχει μια φράση που οι θεραπευτές και ψυχική υγεία Οι ειδικοί θέλουν να χρησιμοποιούν: Πρέπει πρώτα να φορέσετε τη δική σας μάσκα οξυγόνου. Με άλλα λόγια: πρέπει να προσέχεις τον εαυτό σου ώστε να μπορείτε πραγματικά να είστε εκεί για την οικογένειά σας. Οι συμβουλές του πρέπει να ακούνε όλοι, αλλά ισχύει ιδιαίτερα για τους άνδρες. ο κρίση ψυχικής υγείας των ανδρών είναι πραγματικό: Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τρεις φορές περισσότεροι άνδρες από τις γυναίκες πεθαίνουν από αυτοκτονία σε χώρες υψηλού εισοδήματος. Και οι άνδρες, στο σύνολό τους, είναι λιγότερο πιθανό να ζητήσουν βοήθεια ή ακόμα και να συζητήσουν την ψυχική τους υγεία λόγω υποκείμενων στιγμάτων. Λαμβάνοντας υπόψη το στρες από τον κορωνοϊό μέχρι την εργασιακή ανασφάλεια αυτή τη στιγμή, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να κάνετε μικρά βήματα για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία και να μειώσετε την εξάντληση, την εξάντληση και άλλα παρόμοια συμπτώματα.
Πράγματι, θα πρέπει να κάνετε τα βασικά: τρωω καλα,ασκώντας τακτικά και παίρνοντας άφθονα
1. Ελέγξτε με τον εαυτό σας — και ελέγξτε τον εαυτό σας
Το πώς βλέπεις τον εαυτό σου επηρεάζει δραματικά πώς επεξεργάζεστε και καταλαβαίνετε τι σας συμβαίνει. Γι' αυτό είναι σημαντικό να σταματάς, να σκέφτεσαι και να αναρωτιέσαι πώς νιώθεις για τον εαυτό σου τακτικά. Ελέγξτε με αυτά τα είδη ερωτήσεων: Νομίζω ότι είμαι αποτυχημένος λόγω κάτι που μου συνέβη;Νομίζω ότι είμαι αδύναμος επειδή έχω συγκεκριμένα συναισθήματα ή αντέδρασα με συγκεκριμένο τρόπο; Έχω μάθει πώς να συγχωρήσω τον εαυτό μου; «Είναι αυτού του είδους οι σκέψεις που μπορούν πραγματικά να επηρεάσουν το πώς νιώθουμε όχι μόνο για τη ζωή, αλλά και για τον εαυτό μας», λέει ο γνωστικός νευροεπιστήμονας και οικοδεσπότης του Καθαρίζοντας το ψυχικό χάος podcast Caroline Leaf. «Και μπορούν να οδηγήσουν σε συναισθήματα θλίψης, απελπισίας και ψυχικής εξάντλησης».
2. Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους
Είναι σημαντικό να δουλεύεις προς κάτι, να καλύτερα τον εαυτό σου για χάρη της οικογένειάς σου. Η θέσπιση προσωπικών στόχων μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε την αίσθηση του σκοπού. Αλλά οι ασαφείς, μακροπρόθεσμοι στόχοι χωρίς σημεία αναφοράς είναι εύκολο να αγνοηθούν. Αντίθετα, βάλτε έναν στόχο στην αρχή κάθε μήνα και εξετάστε πώς θα φροντίσετε τον εαυτό σας τις επόμενες 30 ημέρες. Στη συνέχεια, ελέγξτε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα και προσαρμόστε ανάλογα. Χρειάζεται να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο στον εαυτό σου; Χρειάζεται να αλλάξετε τους στόχους σας; Χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη; Στο τέλος του μήνα, κάντε μια γρήγορη ανακεφαλαίωση για το τι πήγε καλά και ποιους τομείς θέλετε να αλλάξετε τον επόμενο μήνα. Οι καλοί στόχοι μπορεί να περιλαμβάνουν οτιδήποτε, από την ολοκλήρωση μιας πρόκλησης γυμναστικής έως την ανάγνωση ενός συγκεκριμένου αριθμού βιβλίων. «Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι είναι εξαντλημένοι ή «καμένοι» όταν έχουν κολλήσει σε μια αποτελμάτωση», λέει ο ψυχοθεραπευτής και αρχισυντάκτης του Verywell Mind. Έιμι Μορίν. «Το να έχουν περισσότερο σκοπό και εστίαση βοηθά τους άνδρες να αισθάνονται πιο ενεργητικοί. Η πλήξη είναι συχνά στη ρίζα της επαγγελματικής εξουθένωσης. Είναι σημαντικό για τους άνδρες να νιώθουν ότι εργάζονται για κάτι, ενώ παράλληλα εργάζονται για τη φροντίδα του εαυτού τους».
3. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας
Ανεκπλήρωτες προσδοκίες μπορεί να φθείρεται στην ψυχική υγεία. Τώρα, περισσότερο από ποτέ, είναι σημαντικό να θέτουμε μικρότερους, πιο εφικτούς στόχους για εμάς και τις σχέσεις μας. «Δεν μπορούμε να βεβαιωθούμε ότι τα παιδιά μας ασχολούνται 100% με την εξ αποστάσεως μάθησή τους ή ότι έχουν αρκετή κοινωνικοποίηση μέσω του Zoom», λέει ο Traci. Maynigo, ψυχολόγος και επικεφαλής του προγράμματος Supporting Healthy Relationships/Fatherhood στο Montefiore Medical Center στη Νέα Υόρκη Πόλη. «Αλλά μπορούμε να αγκαλιάσουμε τις μικρές στιγμές και να τους προσφέρουμε εγγύτητα και ασφάλεια που ο εξωτερικός κόσμος δεν μπορεί».
Με άλλα λόγια? Χαλαρώστε λίγο. «Ένα πράγμα που προκύπτει για τους μπαμπάδες είναι, Ποιος είναι ο ρόλος μου; Είμαι τόσο σημαντική όσο η μαμά; Πώς μπορώ να κάνω τον εαυτό μου πολύτιμο για τα παιδιά μου; Πολεμούν ενάντια στην αντίληψη ότι δεν παίζουν σημαντικό ρόλο ως μητέρες», λέει η Maynigo. «Η προσπάθεια αντιμετώπισης αυτών των προσδοκιών προκαλεί άγχος και οδηγεί στην ιδέα ότι, Δεν πρόκειται να κάνω αρκετά καλή δουλειά ούτως ή άλλως, οπότε γιατί να προσπαθήσω;«Να ξέρεις ότι ο ρόλος σου είναι είναι ζωτικής σημασίας για τα παιδιά σας και ότι δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι ή να γνωρίζετε τα πάντα διαισθητικά — είναι εντάξει να κάνετε ερωτήσεις και να ζητάτε βοήθεια.
4. Θέστε Όρια
Για να αποτρέψετε την εξάντληση, πρέπει να είστε προσεκτικοί για τη διατήρηση τα όρια μεταξύ δουλειάς και σπιτιού. Εάν η δουλειά σας είναι πολύ απαιτητική και δεν υπάρχει τέλος, σκεφτείτε τι σας κοστίζει όσον αφορά το να μην είστε παρόντες και να μην ασχολείστε με την οικογένειά σας. Στη συνέχεια, κάντε απογραφή του άγχους σας και υπολογίστε τι μπορεί να αφαιρεθεί από το πιάτο σας. «Βλέπω γονείς σε θεραπεία που αισθάνονται ότι δεν μπορούν να αφήσουν τίποτα να πάει», λέει ο ψυχολόγος με έδρα το Σικάγο Paul Losoff. «Αλλά αν είσαι σε μια δουλειά υψηλής πίεσης που εργάζεσαι 60 ώρες την εβδομάδα, υπάρχουν συνέπειες». Αν ξέρεις αυτός είναι ο τρόπος ζωής και προκαλεί αγωνία, ο Losoff συμβουλεύει να σκεφτείτε πολύ και σκληρά για το αν θέλετε να μείνετε εκεί — ή αν είναι ώρα για αλλαγή.
5. Επικοινωνήστε και συντονιστείτε με τον σύντροφο ή τον συν-γονέα σας
Αν και «το να μιλάς με τον σύζυγό σου» είναι τόσο στοιχειώδης πρακτική για τη διατήρηση της λογικής σου όσο ο ύπνος τη νύχτα ή ασκώντας καθημερινά, χρειάζεται επανάληψη — ειδικά αν δεν επικοινωνείτε με ειλικρίνεια για το πού βρίσκεστε και τι χρειάζεσαι.
"Χρήση επικοινωνία να υποστηρίζεις τον εαυτό σου όταν χρειάζεσαι κάτι», προτείνει ο Losoff. «Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες. Ως παιδιά τείνουμε να θυσιάσουμε τις δικές μας ανάγκες για την οικογένεια και αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε μια καθοδική πορεία». Λέγω Ο σύντροφός σας όταν έχετε φτάσει στο όριο με τα παιδιά σας, για παράδειγμα, ώστε να μπορούν να παρέμβουν πριν χάσετε το. Και συντονίστε διαλείμματα, ώστε και οι δύο να έχετε τακτικό χρόνο μόνοι σας.
6. Πραγματοποιήστε οικογενειακές επιχειρηματικές συναντήσεις
Σε σχέση με την επικοινωνία και τον συντονισμό με τον σύντροφο ή τον συν-γονέα σας, ο προγραμματισμός τακτικών "επαγγελματικών" συναντήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι μιλάτε για πράγματα και ότι είστε και οι δύο (ή όλοι) ευθυγραμμισμένοι. Ελέγξτε ο ένας τον άλλον για τις ανάγκες, τις ευθύνες και τα μελλοντικά σας σχέδια. «Είναι σημαντικό για όλες τις οικογένειες, αλλά κυρίως για τους συν-γονείς και τις μικτές οικογένειες», λέει ο Maynigo. «Με το πέρα δώθε μεταξύ των σπιτιών, υπάρχουν διαφορετικά σύνολα κανόνων και προσδοκιών για τα παιδιά. Και οι δύο γονείς πρέπει να είναι σε επικοινωνία, ώστε να είναι στην ίδια σελίδα για το πώς να αναθρέψουν το παιδί τους».
7. Αφιερώστε 30 λεπτά για τον εαυτό σας κάθε μέρα
Ας ελπίσουμε ότι όλη η συζήτηση που κάνετε με τον σύντροφό σας ή τον συμπρωταγωνιστή σας έχει καταστήσει σαφές ένα πράγμα: ότι και οι δύο χρειάζεστε χρόνο για να επαναφορτιστείτε. Δώστε στον εαυτό σας 30 λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που είναι ευχάριστο ή χαλαρωτικό, που καίει ενέργεια ή περιλαμβάνει κοινωνική σύνδεση. Σκεφτείτε να διαβάσετε κάτι για ευχαρίστηση, να κάνετε ένα ζεστό ντους (δείτε παρακάτω), να κάνετε τζόκινγκ με τον σκύλο στη γειτονιά ή να παίξετε ένα διαδικτυακό παιχνίδι καρτών με φίλους.
«Η ενασχόληση με αυτές τις δραστηριότητες βοηθά στη μείωση του άγχους με διάφορους τρόπους», λέει η παιδοψυχολόγος του Texas Children's Hospital. Κέλλυ Ν. Banneyer. «Ενεργοποιούν τον εγκέφαλό σου με κάτι άλλο εκτός από το να σκέφτεσαι το άγχος σου».
Η απόσπαση της προσοχής κάνοντας ένα παζλ, σημειώνει ο Banneyer, απομακρύνει το μυαλό σας από το άγχος και σε κάτι πιο ενεργητικό, ρυθμίζοντας έτσι τη διάθεσή σας και βοηθώντας στη θετικότητα. Εάν τα 30 λεπτά φαίνονται πολλά, σκεφτείτε ότι, αφιερώνοντας χρόνο για τον εαυτό σας, η διάθεσή σας θα γίνει βελτιωθείτε και θα είστε καλύτερα σε θέση να συγκεντρωθείτε — έτσι οι άλλες δραστηριότητές σας μπορεί να χρειαστούν λιγότερο χρόνο από τότε. Και αν δεν μπορούν να συμβούν 30 λεπτά, 15 λεπτά είναι καλύτερα από κανένα.
8. Μπες σε ένα χόμπι
Αναρωτιέστε τι να κάνετε με τα 30 λεπτά του χρόνου σας; Αναζητήστε μια δραστηριότητα ή ένα χόμπι που σας δίνει ευχαρίστηση και δεν προσθέτει άγχος. «Θέλετε κάτι που να γεμίζει το ρεζερβουάρ σας», λέει ο Losoff. «Τα εικονικά μαθήματα μπορεί να είναι διασκεδαστικά, όπως αυτά για το μαγείρεμα. Είναι διαφορετικό για κάθε άτομο, οπότε αναζητήστε πράγματα που δεν χρειάζεται να τα σκέφτεστε πολύ, με τα οποία μπορείτε να διασκεδάσετε και που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα αφού τα κάνετε».
9. Περάστε 1:1 χρόνο με το παιδί σας κάθε μέρα
Και αξιοποιήστε στο έπακρο αυτές τις στιγμές αφήνοντας το παιδί σας να αναλάβει το προβάδισμα και να μην κάνετε πολλές ερωτήσεις ή δίνοντας πάρα πολλές οδηγίες. «Οι δραστηριότητες που καθοδηγούνται από παιδιά βελτιώνουν τη σχέση γονέα-παιδιού, τη συναισθηματική ρύθμιση και την ανοχή στην απογοήτευση», λέει ο Banneyer. «Τα παιδιά έχουν τόσο λίγο έλεγχο με το τι συμβαίνει στην ημέρα τους. Τους λένε πότε να ξυπνήσουν, πότε να φάνε, τι να φάνε και πότε να κοιμηθούν. Όταν τα παιδιά αισθάνονται ότι δεν έχουν λόγο, προσπαθούν να βρουν τον έλεγχο κάπου – θα κάνουν πράξη». Το παιδικό παιχνίδι, προσθέτει, είναι η μία στιγμή της ημέρας που παίρνουν τον έλεγχο. Δίνοντάς τους λίγο χώρο και αφήνοντάς τους να κάνουν τις λήψεις, τους δίνετε ένα κατάλληλο μέρος για να έχουν τον έλεγχο, έτσι θα είναι λιγότερο ανθεκτικά όταν έχουν λιγότερο έλεγχο. Ενσωματώστε αυτόν τον χρόνο στην καθημερινή σας ρουτίνα - για παράδειγμα, 20 λεπτά ιδιαίτερου χρόνου μαζί σας γίνονται κάθε μέρα μετά το δείπνο - ώστε να γίνει συνήθεια. «Όσο περισσότεροι γονείς μπορούν να ελέγχουν τις συμπεριφορές των παιδιών τους», λέει ο Banneyer, «τόσο περισσότερο το άγχος των γονιών βελτιώνεται».
10. Φέρτε πίσω ραντεβού "Night"
Σχεδιάστε το. Μην «βρίσκετε χρόνο για αυτό». Σχέδιο το. Και μείνετε σε αυτό το σχέδιο όσο πιο συχνά γίνεται. «Οι ενήλικες χρειάζονται χρόνο για ενήλικες!» λέει ο Banneyer. «Το άγχος είναι υψηλότερο στην απομόνωση. Το να νιώθεις ότι πρέπει να αναλάβεις τον κόσμο μόνος σου είναι αγχωτικό». Για να αφιερώσετε χρόνο, γίνετε δημιουργικοί. Μπορεί να περάσουν 30 λεπτά μετά την ώρα του ύπνου των παιδιών μαζί στον καναπέ για να παρακολουθήσουν ένα επεισόδιο τηλεόρασης ή να περπατήσουν στην περίμετρο της παιδικής χαράς όπου το παιδί σας παίζει. «Θα μπορούσε να είναι μία φορά το μήνα όταν ξέρετε ότι θα πάτε για ύπνο αργά, αλλά θα μείνετε ξύπνιοι και θα βγαίνετε ραντεβού το βράδυ αφού τα παιδιά κοιμηθούν. Ναι, θα κοιμάστε λιγότερο από ένα βράδυ, αλλά το όφελος της υποστήριξης το υπερτερεί».
Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον «χρόνο ενηλίκων» σας για να πείτε στον σύντροφό σας ότι τον αγαπάτε και πόσο σημαίνουν για εσάς. Τα λόγια που λέτε έχουν αντίκτυπο στη διάθεσή σας. «Η πράξη του να πεις «σ’ αγαπώ» πυροδοτεί νευρώνες στον εγκέφαλό σου και αλλάζει την έκφραση του προσώπου σου, εκπέμποντας ένα «βλέμμα αγάπης» που αντανακλάται και συλλαμβάνεται από το άλλο άτομο», λέει ο Leaf. «Ο τόνος, ο τονισμός, οι λεκτικές και μη λεκτικές ενδείξεις - όλα δημιουργούν μια ηρεμιστική ροή στον εγκέφαλο».
11. Επικοινωνήστε με το Δίκτυο υποστήριξής σας ή δημιουργήστε ένα νέο
Γίνεται πολλή απομόνωση αυτή τη στιγμή. Κάντε ό, τι μπορείτε για να διατηρήσετε σχέσεις με τους ανθρώπους — ειδικά αυτούς που σας υποστηρίζουν. «Υποτιμούμε πώς το να μπορούμε να σχετιζόμαστε με τους ανθρώπους, να συνδεόμαστε συναισθηματικά και να κάνουμε παρέα μπορεί να είναι πολύ θρεπτικό για την ψυχική μας υγεία», λέει ο Maynigo. «Διαχειριζόμαστε καλύτερα τις δύσκολες στιγμές όταν τρεφόμαστε από τους ανθρώπους γύρω μας». Βρείτε τρόπους να κάνετε παρέα με τους φίλους σας έξω (κοινωνικά αποστασιοποιημένες), μέσω τηλεφωνικών κλήσεων και βιντεοκλήσεων και διαδικτυακών συναντήσεων όπως παιχνίδι νύχτες. «Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι όταν έχουμε στενή προσκόλληση με ένα άλλο άτομο, αυτό προκαλεί τον εγκέφαλό μας να βιώνει και να αντιλαμβάνεται το άγχος και ο πόνος διαφορετικά — η αντίληψή μας για την απειλή και τον πόνο μειώνεται όταν βρισκόμαστε στην παρουσία κάποιου που έχουμε συναισθηματική σχέση με."
12. Κάντε 8 αγκαλιές την ημέρα
Ακούστε μας: Δεν συνιστούμε αγκαλιάζοντας συγκεκριμένα ή μόνο οκτώ αγκαλιές, αλλά μάλλον για να θέσετε έναν καθημερινό στόχο να συνδεθείτε με άλλους με μετρήσιμο τρόπο. «Οκτώ είναι να κρατάς τα πράγματα στη συνειδητή σου επίγνωση», εξηγεί ο Leaf. «Είμαστε εξοικειωμένοι με οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Εστιάστε σε κάτι συνειδητά και συγκεκριμένα για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να το κάνετε συνήθεια». Μπορείτε ακόμα να δώσετε τόσες αγκαλιές όπως θέλετε, ή μπορείτε να φτάσετε σε οκτώ αγκαλιές ή αγγίγματα την ημέρα - όπως ένα χτύπημα στο χέρι ή στην πλάτη, ένα ελαφρύ άγγιγμα χέρι. Ή πάνω από το ζουμ, προσεγγίζοντας την οθόνη ή δίνοντας υψηλό πέντε. «Αυτές οι ενέργειες δημιουργούν αντιδράσεις στο τμήμα του εγκεφάλου που συνδέεται με συναισθήματα συμπόνιας και συνδέεται με το σύστημα ανταμοιβής μας. Το άγγιγμα μειώνει το άγχος. Ως πατέρας, το να αγγίζετε το παιδί σας θα μειώσει και τα δύο επίπεδα άγχους, δημιουργώντας μια ροή καλής ενέργειας μπρος-πίσω. Υπάρχει αμοιβαιότητα και συνεργασία που είναι πολύ ηρεμιστικά».
13. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
Ενώ ένα κρύο ντους το πρωί μπορεί να ταρακουνήσει το σύστημά σας και να βελτιώσει τη διάθεσή σας, ένα ωραίο ζεστό μπάνιο ή ντους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. «Χρειαζόμαστε θερμική ρύθμιση», λέει ο Leaf. «Η θερμότητα είναι πολύ ηρεμιστική όσον αφορά τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου σας, φέρνοντας ισορροπία και συνοχή στις δύο πλευρές του εγκεφάλου». Ακόμη και ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη του ηρεμιστικού αποτελέσματος.
14. Κάντε ένα δώρο (ή δύο)
Ένα δώρο μπορεί να είναι ο χρόνος σας, ένα αντικείμενο ή μια δωρεά — ό, τι σας ταιριάζει. Προσεγγίζοντας τους άλλους, βοηθάτε τον εαυτό σας. «Όταν δίνεις ένα δώρο, κάτι αλλάζει μέσα σου», λέει ο Leaf. «Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι προσεγγίζοντας, αυξάνεις την ανθεκτικότητά σου και την ικανότητά σου να βοηθάς τον εαυτό σου κατά 60 τοις εκατό ή περισσότερο. Όταν βρίσκεστε σε κακό μέρος, απευθυνθείτε και βοηθήστε κάποιον άλλο. Παρακαλώ, Πώς είσαι σήμερα? Μπορώ να σε βοηθήσω? Έχει πολύ θετικό αποτέλεσμα που λειτουργεί πολύ γρήγορα. Και φέρνει προοπτική και τα θετικά σχόλια που λαμβάνετε όταν απαντούν: «Το χρειαζόμουν».
15. Sing Along to Music
Η μουσική επηρεάζει θετικά τον εγκέφαλό σας και το τραγούδι επηρεάζει τα πνευματικά και συναισθηματικά μέρη σας. «Η μουσική μας τραβάει σε ένα βαθύτερο μέρος του εαυτού μας», λέει ο Leaf. «Όταν ακούτε μουσική, τα εγκεφαλικά σας κύματα αρχίζουν να επιβραδύνονται και κινούνται σε ένα χαρούμενο μοτίβο. Η πρόσθετη διάσταση της εκφώνησης δυνατά τονώνει το λαιμό σας και ενθαρρύνει την κίνηση, η οποία με τη σειρά της δημιουργεί ισορροπία και συνοχή για τον εγκέφαλο και το σώμα σας. Αν νιώθετε συγκλονισμένοι, το να τραγουδάτε δυνατά μπορεί να σπάσει την αντίδραση παγώματος που έχουμε όταν είμαστε αγχωμένοι».
16. Δημιουργήστε ένα βάζο ευτυχίας
Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης είναι ένας άλλος ουσιαστικός τρόπος για να διατηρήσετε την ψυχική σας ηρεμία. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια λίστα με πράγματα και άτομα για τα οποία είστε ευγνώμονες ή να περάσετε διανοητικά από τρία γεγονότα από την ημέρα σας για τα οποία είστε ευγνώμονες καθώς πρόκειται να κοιμηθείτε. Πηγαίνετε ένα βήμα παραπέρα με ένα βάζο ευτυχίας. Γράψτε τι σας κάνει ευτυχισμένο - το οποίο θα πρέπει να επικαλύπτεται με τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες - σε μικρά χαρτάκια και συλλέξτε τα σε ένα κουτί ή βάζο. Εάν νιώθετε απογοητευμένοι, τραβήξτε ένα σημείωμα και διαβάστε το δυνατά. «Αυτό θα σας υπενθυμίσει ότι είστε αγαπημένοι και ότι είστε περισσότερο από αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή», λέει ο Leaf.
