Το Cardio παίρνει μια κακή ραπ. Μέρος της περιφρόνησης για το κάψιμο των πνευμόνων, τους χτύπους της καρδιάς προπονήσεις καρδιο προέρχονται από ένα προφανές πράγμα: Είναι πολύ σκληροί. Η καρδιαγγειακή άσκηση πονάει με τρόπους που απλώς δεν πονάει η ζωή. Οι ενδορφίνες αργούν να έρθουν και δεν είναι αρκετά ισχυρές για να αντιμετωπίσουν τον πόνο από κάτι σαν α προπόνηση σκάλας, ανεξάρτητα από το πόσο θα θέλατε να πιστεύετε ότι το κάνουν.
Αλλά όπως θα σας πουν όλοι οι πιο ενοχλητικοί εκπαιδευτές γυμναστικής, κανένας πόνος, κανένα κέρδος. Και αν θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση, θα χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερο καρδιο στο σύνταγμα άσκησής σας. Είτε είναι ένα κάθε φορά, είτε συσσωρεύετε όλες τις κινήσεις για μια γιορτή καρδιο, ορίστε μερικές σοβαρές κινήσεις, για να εμπνεύσετε.
Step Ups
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο ένα δεύτερο βήμα. Σπρώξτε από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί καθώς ανεβαίνετε. Κουνήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο, ενώ ταλαντεύετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός για αντίστροφη ισορροπία. Κάντε πίσω προς τα κάτω για να ξεκινήσετε τη θέση.
Burpee Twister
Το μόνο εύκολο πράγμα σε αυτή την παραλλαγή είναι η εξήγηση. Εκτελέστε ένα κανονικό burpee και, στο τέλος, πηδήξτε 180 μοίρες έτσι ώστε να είστε στραμμένοι προς την αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια, κάντε μια άλλη επανάληψη, εναλλάσσοντας κατευθύνσεις κάθε φορά.
Γρήγορα πόδια
Ξεκινώντας από τη βάση της σκάλας, σπρίνετε προς την κορυφή όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κινώντας τα πόδια σας γρήγορα σαν ένα τρυπάνι ποδοσφαίρου. Κάντε το ισοδύναμο 5 σκαλοπατιών. Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε μόνο μία πτήση για να εργαστείτε, θα σπριντάρετε στην κορυφή, θα σπριντάρετε ξανά προς τα κάτω.
Στην πισίνα: Παραπήδηση
Κρατήστε την κίνηση μικρή, εστιάζοντας στη φόρμα. Εναλλακτικά, κάντε το μια οριακή παράκαμψη και στοχεύστε σε ύψος και δύναμη καθώς βγαίνετε από το νερό.
Ανεβαίνω σκάλες
Βρείτε ένα κλιμακοστάσιο ή ένα στάδιο με τουλάχιστον 4 σκαλοπάτια. Αγωνίσου προς την κορυφή και μετά κάνε πίσω τρέξιμο πέντε φορές.
Ανατροπές ισχίου
Με τα πόδια σας σε χωριστή στάση, κρατήστε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας και ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του νερού. Περιστρέψτε στον πυρήνα σας από πλευρά σε πλευρά.
Κλίση Lunges
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Προχωρήστε στην κορυφή κάνοντας τρία βήματα τη φορά. Κάντε παύση στη θέση lunge μεταξύ κάθε βήματος, επιτρέποντας τη μέγιστη φόρτιση στον μπροστινό τετρακέφαλο με κάθε βήμα.
Τρέξιμο στην πισίνα
Με μια ζώνη επίπλευσης, μπείτε στο βαθύ άκρο. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας και τον αντιληπτό ρυθμό άσκησης για να υπολογίσετε το επίπεδο της έντασής σας. Εάν κινείστε στο ρηχό άκρο, ενσωματώστε ψηλά γόνατα και λακτίσματα πισινό. Χρησιμοποιήστε το πλάι της πισίνας για μεσοδιαστήματα λακτισμάτων φτερώματος.
Jumping Jacks
Για να έχετε το μέγιστο όφελος από αυτή την άσκηση, φροντίστε να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι κάθε φορά. Στοχεύστε σε έναν γρύλο ανά δευτερόλεπτο.
Μπέρπι με ένα πόδι
Αυτό ακριβώς ακούγεται - ένα παραδοσιακό burpee που εκτελείται χρησιμοποιώντας μόνο το ένα πόδι και μετά το άλλο.
Σχοινάκι
Μπορεί να σας θυμίζει την παιδική σας ηλικία, αλλά δεν υπάρχει τίποτα εύκολο στο σχοινάκι. Παραλείψτε την αναπήδηση και πηδήξτε μόνο μία φορά ανά περιστροφή, απαιτώντας από εσάς να περιστρέψετε το σχοινί πιο γρήγορα και να εργαστείτε λίγο πιο σκληρά.
Πισινός/Ψηλά γόνατα
Οι ασκήσεις σπριντ θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά απαιτούν επίσης χώρο. Αντίθετα, εξασκήστε τα γρήγορα πόδια σας και τις λεπτές κινητικές σας δεξιότητες μετακινώντας τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε κάθετα, πεζοπορώντας γόνατα ψηλά για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα κλωτσώντας τις φτέρνες σας στον πισινό σας όσες περισσότερες φορές μπορείτε ενώ τρέχετε θέση.
Burpee Overbox
Αυτή η παραλλαγή είναι παρόμοια με το Burpee Box Jump, με τη διαφορά ότι πηδάτε πάνω από το πλαίσιο (ή άλλο στοιχείο στοιβαγμένο) και συνεχίζετε τις επαναλήψεις σας σε εναλλασσόμενες πλευρές.
Τζόγκινγκ προς τα πίσω
Σταθείτε με την πλάτη σας στη βάση της σκάλας. Με προσοχή, ανεβείτε τις σκάλες προς τα πίσω, εμπλέκοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους σας σε κάθε βήμα. Σημείωση: Αυτή η κίνηση απαιτεί λίγη ισορροπία και συντονισμό (περισσότερο από όσο νομίζετε!). Χρησιμοποιήστε το πλευρικό τοίχωμα για στήριξη με το ένα χέρι εάν χρειάζεται.
Στην πισίνα: Καραόκε
Στο βαθύ άκρο, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω και μπροστά από το αριστερό σας πόδι ενώ απλώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Περάστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να κινείστε πλευρικά, στη συνέχεια επαναλάβετε, κινούμενοι προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Burpees
Από την όρθια στάση, λυγίστε τα γόνατά σας, σκύψτε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε να είστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας. Πηδήξτε ξανά τα πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια σας, σπρώξτε από το πάτωμα και πηδήξτε σε κάθετη θέση.
Push-Ups/Sit-Ups
Συνήθως δεν θεωρούνται αερόβιες κινήσεις, αλλά αυτά τα δυναμωτικά σε όλο το σώμα μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό αν τα κάνετε όλα έξω χωρίς ξεκούραση. Πέστε και κάντε 20 push-up, στη συνέχεια γυρίστε προς την πλάτη σας και κάντε αμέσως 20 sit-ups. Και με τα δύο, στοχεύετε σε χρονικό πλαίσιο 1-1,5 δευτερολέπτου ανά κίνηση.
Στην πισίνα: Side Jogger
Σταθείτε κάθετα στη σκάλα, δεξί ισχίο πιο κοντά στις σκάλες. Λυγίστε το δεξί γόνατο και ανεβείτε στο πρώτο σκαλοπάτι, φέρνοντας μαζί σας το αριστερό σας πόδι. Ανεβείτε γρήγορα στο δεύτερο σκαλοπάτι. Προχωρήστε προς την κορυφή χρησιμοποιώντας τη δεξιά πλευρά για να σας ωθήσει. Στην κορυφή της πτήσης, επιστρέψτε προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τη δεξιά πλευρά για να σας οδηγήσει ξανά. Στο κάτω μέρος, κάντε όπισθεν και τρέξτε προς τα πλάγια μέχρι τις σκάλες χρησιμοποιώντας την αριστερή σας πλευρά για να οδηγήσετε.
Pushups και Squat Jumps
Εναλλάξτε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση/10 δευτερόλεπτα μακριά για οκτώ γύρους συνολικά
Lunges και Dumbbell Rows
Εναλλάξτε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση/10 δευτερόλεπτα μακριά για οκτώ γύρους συνολικά.
Ξυλοκόφτες
Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ή ιατρική μπάλα και στα δύο χέρια. Κάντε οκλαδόν και στρίψτε για να μετακινήσετε το βάρος στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Σηκώστε το βάρος σε όλο το σώμα σας και περάστε το κεφάλι σας στη δεξιά σας πλευρά. Περιστρέψτε τα πόδια σας όπως χρειάζεται. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού και επαναλάβετε. Για το επόμενο σετ ξυλουργείου σας, μετακινήστε το βάρος από το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού πάνω και αριστερά από το κεφάλι σας.
Burpee με πλευρικό άλμα
Αντί να πηδάτε κάθετα κατά τη διάρκεια κάθε burpee, πηδήξτε οριζόντια πάνω από ένα ακίνητο αντικείμενο.
Πλάγια ανακάτεμα
Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Κάντε οκλαδόν και φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και μετά μετακινήστε το αριστερό σας πόδι για να το συναντήσετε. Κάντε αυτό τέσσερις φορές, μετά αλλάξτε κατευθύνσεις και μετακινηθείτε προς τα αριστερά.
Burpee Box Jump
Είναι ακριβώς όπως ένα κανονικό burpee, εκτός από το ότι, στο τέλος του push-up σας, ανεβαίνετε ξανά σε μια όρθια θέση και μετά πηδάτε προς τα εμπρός σε ένα κουτί πλυσίματος — ή σε άλλο αντικείμενο παρόμοιας σταθερότητας και ύψους. Πήγαινε πίσω πίσω σου (προσεκτικά) και ξεκίνα ξανά.
Burpee Row
Αφού κάνετε ένα push-up, από σανίδα δώστε μια σειρά με δύο χέρια — σηκώνοντας πρώτα τον αριστερό σας αγκώνα προς τον ουρανό και πίσω και μετά το δεξί σας. Επαναλαμβάνω.
Καθίσματα και σηκώσεις ποδιών
Ανυψώσεις ποδιών: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια και ενωμένα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα ενωμένα, μέχρι τα πόδια σας να δείχνουν ευθεία από πάνω σας. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να κατέβουν μέχρι κάτω. Επαναλαμβάνω.
Σχοινάκι άλματος εναλλακτικών βημάτων ποδιού
Ο Hunt συνιστά να ξεκινήσετε το κόλπο σας με το εναλλακτικό βήμα του ποδιού, καθώς είναι αρκετά εύκολο να το κατακτήσετε και προσφέρεται για ταχύτερα άλματα. Αντί να πηδάτε με τα δύο πόδια μαζί, δεμένα με ένα κάθε φορά, σαν να τρέχετε στη θέση σας. Το σχοινί πρέπει να περνάει κάτω από τα πόδια σας καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο.
Double Unders Jump Rope
Τα διπλά κάτω απαιτούν το σχοινί να περνάει κάτω από τα πόδια δύο φορές για κάθε άλμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να δεσμευτείτε λίγο ψηλότερα και να αυξήσετε την ταχύτητα περιστροφής του σχοινιού. Θυμηθείτε να διατηρήσετε μια όρθια στάση, να προσγειωθείτε με τα δύο πόδια μαζί και να ξεκινήσετε την περιστροφή του σχοινιού με μια γρήγορη κίνηση των καρπών.
Burpee Deadman
Όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση του pushup σας κατά τη διάρκεια ενός κανονικού burpee, τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι εντελώς επίπεδο στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω, πιέστε προς τα επάνω και συνεχίστε την άσκηση κανονικά.
Πλευρική Κούνια
Η πλάγια αιώρηση λειτουργεί στον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος, αλλά επειδή στην πραγματικότητα δεν πηδάτε πάνω από το σχοινί, απαιτεί πολύ λιγότερο συντονισμό. Τραβήξτε τα χέρια μαζί μπροστά από το σώμα σας και μετακινήστε τις λαβές και το σχοινί σε σχηματισμό οκτώ. Μπορείτε να πηδήξετε ή να περπατήσετε από πλευρά σε πλευρά. Ή, εάν χρησιμοποιείτε την πλευρική κούνια ως ενεργό στήριγμα, απλώς σταθείτε στη θέση του.
Στην πισίνα: Flies, Lat raises, Bicep curls και Tricep Press Downs
Σε μια πισίνα, χρησιμοποιήστε την παλάμη του χεριού σας για να δημιουργήσετε αντίσταση ή προσθέστε ένα κουπί ή έναν αλτήρα νερού και κάντε τα συνηθισμένα σας κινήσεις πάγκου προπόνησης.
Άλματα με ένα πόδι
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Μετατοπίστε το βάρος στο δεξί σας πόδι, σηκώνοντας το αριστερό πόδι από το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο, κουνήστε τα χέρια πίσω σας και μετά σύρετέ τα προς τα εμπρός καθώς σπρώχνετε από το πάτωμα και πηδάτε στο πρώτο σκαλοπάτι με το δεξί πόδι. Πηδήξτε πίσω, κρατώντας το αριστερό πόδι μακριά από το πάτωμα.
Στην πισίνα: Lunges και squats
Εκτελέστε αυτά ακριβώς όπως θα κάνατε στη στεριά. Προσθέστε άλματα έξω από το νερό.
Mini Box Jumps
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Λυγίστε τα γόνατά σας και ταλαντεύστε τα χέρια σας πίσω σας, μετά σύρετέ τα προς τα εμπρός ως ελατήριο από το έδαφος και προωθήστε τον εαυτό σας στο δεύτερο σκαλοπάτι. Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια. Πήδα προς τα κάτω χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια.
Κλίση Παλαμάκια Push-Ups
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Τοποθετήστε τα χέρια στο τρίτο σκαλοπάτι, τα χέρια ίσια. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σε ευθεία με τα πόδια σας, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος μέχρι τις σκάλες. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, μετά σπρώξτε εκρηκτικά από τις σκάλες και χτυπήστε τα χέρια σας μαζί πριν προσγειωθείτε στην εκτεταμένη θέση ώθησης.
Κηροπήγιο Burpee
Ξεκινήστε σε μια στάση οκλαδόν και κυλήστε προς τα πίσω μέχρι οι ώμοι σας να αγγίξουν το έδαφος και τα πόδια σας να ανέβουν πάνω από το σώμα σας. Στη συνέχεια, κυλήστε προς τα εμπρός στο pushup σας, ανακτήστε και ολοκληρώστε την επανάληψη με ένα κάθετο άλμα
